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Was ist Carboloading oder Superkompensation?

Vom Carboloading, dem Überladen der Kohlenhydratspeicher des Körpers, können AusdauersportlerInnen bei Wettkämpfen profitieren.

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Carboloading, Beine eines joggenden Mannes.
pixabay.com / kinkate

Du stehst vor einer großen sportlichen Herausforderung? Dann ist Carboloading, auch Glykogenloading oder Superkompensation genannt, für dich interessant. Ziel des Carboloadings ist es während eines Wettkampfes über längere Zeit ein bestimmtes Belastungsniveau halten zu können. Denn sind deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt, werden deine Muskeln beim Wettkampf sehr viel später auf die nicht so effiziente Fettverbrennung umstellen. Sinnvoll ist Carbolaoding daher nur für eine andauernde Belastung die weit über 90 Minuten hinausgeht, zum Beispiel beim Marathon, Halbmarathon oder Triathlon.

Wie funktioniert Carbolaoding?

In der Endphase des Trainings vor dem Wettkampf wird die Intensität des Trainings deutlich verringert. Vorerst wird an der Ernährung aber nichts geändert. Erst drei bis vier Tage vor dem Start wird die Kohlenhydratzufuhr von normalerweise ca. 55 % des täglichen Energiebedarfs auf bis zu 80 % erhöht. Weiterhin wird nur mäßig trainiert. Am Tag vor dem Wettkampf wird eine Trainingspause eingelegt, das sorgt zusätzlich dafür, dass die Kohlenhydratspeicher optimal aufgefüllt werden.

Welche Kohlenhydrate sind für Carboloading geeignet?

Zum Auffüllen der Glykogenspeicher sind komplexe Kohlenhydrate gut geeignet. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hirse oder Quinoa gehören zu den Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydraten. Allerdings solltest du Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil meiden, da sie schnell satt machen. Viel essen zu dürfen hört sich zwar gut an, doch es ist gar nicht so leicht, so große Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Deshalb ist es beim Carboloading sinnvoll ergänzend kohlenhydratreiche Süßgetränke und Fruchtsäfte zu trinken. Falls du gerne Süßigkeiten isst, sind Gummibärchen mit 78 g Kohlenhydraten auf 100 g ebenfalls eine gute Alternative zu Pasta und Kartoffeln.

Mehr zu Kohlenhydraten kannst du im Artikel „Wodurch unterscheiden sich gute und schlechte Kohlenhydrate?“ nachlesen.

Ziele des Carboloadings

Dadurch, dass mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, startet die Fettverbrennung der Muskeln später. Die Erschöpfung setzt später ein und es fällt leichter über einen längeren Zeitraum eine höhere Ausdauerbelastung durchzuhalten.

Bitte beachte:

  • Carboloading lässt dich nicht schneller laufen.
  • Carboloading ist nicht als dauerhafte Ernährung geeignet.
  • Mit einer Diabeteserkrankung unbedingt vorher eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

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