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Gesunde und ungesunde Fette

Fette sind ein wichtiger Baustein unserer Ernährung. Welche Fette sind gesund und welche solltest du besser meiden? Alles Wissenswerte über Fette und ihre Aufgaben im Körper.

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Gesunde Fette - Brot mit Avocado

Welche Aufgaben haben Fette im Körper?

Fette sind für den Menschen lebensnotwendig. Es gibt viele Gründe, warum du bei deiner Ernährung nicht auf sie verzichten solltest.

  • Energieversorgung
    Ein Gramm Fett hat neun Kalorien und ist somit unser wichtigster Energielieferant. Kohlenhydrate und Eiweiße liefern jeweils nur vier Kalorien pro Gramm.
  • Schutz unserer Organe
    Das Fett bietet unseren inneren Organen eine schützende Hülle vor Hitze und Kälte sowie vor Verletzungen von außen wie Stößen, Schlägen oder Tritten.
  • Sättigung
    Fett ist ein Sattmacher. Mit den richtigen Fetten kannst du sogar abnehmen, denn sie senden Sättigungssignale an dein Gehirn. Du fühlst dich schneller satt und isst dadurch weniger. Deshalb solltest du nicht auf gesunde Fette verzichten, wenn du Gewicht verlieren willst.
  • Geschmack
    Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Viele Aromen sind fettlöslich und werden durch die Zugabe von etwas Fett intensiver oder erst durch das Fett wahrnehmbar.
  • Bessere Aufnahme von Vitaminen
    Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) brauchen Fette, damit dein Körper sie verwerten kann. Wenn du Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine enthalten, gemeinsam mit gesunden Fetten isst, dann kann dein Körper sie besser verwerten. Ansonsten scheidest du den größten Teil dieser wertvollen Vitamine ungenutzt wieder aus. Dadurch kann es zu einem Vitaminmangel kommen.
  • Unterstützung von Gedächtnis und Konzentration
    Gesunde Fette sorgen dafür, dass du dich besser konzentrieren kannst und dass dein Gedächtnis auch im Alter noch bestens funktioniert.
  • Schutz vor Krankheiten
    Viele Krankheiten werden begünstigt, wenn du bei deiner Ernährung auf Fette verzichtest. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne, entzündlich rheumatische Erkrankungen, Neurodermitis, Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes und viele mehr.

Wie viel Fett täglich ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Form von gesunden Fetten zu decken.

Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien täglich, solltest du ca. 600 Kalorien durch Fette in der Nahrung decken. Bei 9,3 Kalorien pro Gramm Fett kannst du also ca. 65 g Fett täglich zu dir nehmen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du mit unserem Kalorienrechner schnell und einfach ermitteln.

Fett ist nicht gleich Fett: Welche Fettarten gibt es?

Für eine gesunde Ernährung ist nicht die Fettmenge entscheidend, sondern es kommt ganz besonders auf die Qualität der Fette an.

Fette bestehen immer aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Die Fettsäuren, die mit dem Glycerinmolekül verbunden sind, bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Diese Ketten sind unterschiedlich lang, deshalb spricht man von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Mit den Kohlenstoffatomen verbinden sich Wasserstoffatome. Sind alle möglichen Verbindungen besetzt, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Bleibt eine Verbindung unbesetzt, entsteht eine ungesättigte Fettsäure. Werden sogar mehrere Verbindungen nicht besetzt, entsteht eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Diese drei Fettsäuren gibt es:

  • ungesättigte Fettsäuren
  • gesättigte Fettsäuren
  • Transfette

Ungesättigte Fettsäuren: einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie zählen zu den gesunden Fetten. Einfach gesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das LDL-Cholesterin (das schlechte oder böse Cholesterin) aus und somit auch auf das Herz-Kreislauf-System. Außerdem unterstützen sie deinen Körper bei der Aufnahme und der Verwertung von fettlöslichen Vitaminen. Das sind die Vitamine A, D, E und K. Die einfach gesättigten Fettsäuren kann dein Körper selbst herstellen, deshalb ist es nicht notwendig sie täglich auf dem Speiseplan zu haben.

Diese Lebensmittel enthalten einfach gesättigte Fettsäuren:

  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Erdnüssen
  • Kürbiskerne
  • Chashewnüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Avocado
  • Eier

Ungesättigte Fettsäuren: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie sind besonders wichtig für unseren Körper. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind essenziell, also lebensnotwendig für uns. Da unser Körper sie nicht alleine herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Viel hilft viel ist hier allerdings nicht angeraten. Die Linolsäure zum Beispiel, die zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren zählt, senkt zwar das schlechte LDL-Cholesterin, aber sie senkt gleichzeitig auch das gute HDL-Cholesterin. So kann das Risiko für Arteriosklerose gefördert werden.

Diese Lebensmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • fettreiche Fische wie Lachs, Makrele

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden oft als schlechte Fette bezeichnet. Doch das ist nur zum Teil richtig. Nur die langkettigen Fettsäuren scheinen negative Auswirkung auf die Gesundheit zu haben. Sie werden zum Beispiel von unserem Nervensystem als Botenstoff gebraucht, deshalb sollten wir auch gesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan haben. Die Aufnahme von zu viel gesättigten Fettsäuren kann allerdings den Cholesterinspiegel erhöhen, Diabetes fördern oder für die Verkalkung von Gefäßen verantwortlich sein.

Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren:

  • Butter
  • Sahne
  • Käse
  • Palmöl
  • Kokosfett
  • Fleisch

Transfette

Transfette sind gefährliche Fette, die wir unserer Gesundheit zuliebe besser meiden sollten. Sie sind keine natürliche Fette, denn sie entstehen beim Frittieren von Lebensmitteln oder beim Hydrieren, also beim Härten von pflanzlichen Ölen.

Diese Lebensmittel enthalten Transfette:

  • Fertigprodukte mit gehärteten Fetten
  • Backwaren wie Blätterteig, Croissants
  • Frittiertes wie Pommes, Chips

In Deutschland müssen Transfette auf der Verpackung verarbeiteter Lebensmittel nicht ausgewiesen werden.

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