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Joggen für Anfänger: Was du wissen solltest

Du bist total motiviert und möchtest sofort durchstarten? Als Laufanfänger solltest du dich gut vorbereiten. Diese Tipps helfen dir dabei.

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Joggen für Anfänger - Zwei joggende Frauen im Park.
pixabay / MabelAmber

Wenn im Frühling die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, steigt auch das Bedürfnis sich draußen in der Natur zu bewegen. Bewegung ist gesund und macht uns glücklich. Wenn du mit dem Laufen beginnen willst brauchst du außer Motivation auch eine gute Vorbereitung. Mit den folgenden Tipps ist Joggen für Anfänger einfacher als du denkst.

Gesundheitscheck für Laufanfänger ab 35 Jahren

Wenn du älter als 35 Jahre bist und über einen längeren Zeitraum wenig Sport gemacht hast, solltest du dich unbedingt vorher von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt gründlich durchchecken lassen. Auch wenn du jünger bist und zum Beispiel unter Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Kreislaufbeschwerden leidest ist eine Untersuchung auf jeden Fall vor dem ersten Training dringend angeraten. Hattest du bereits einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall solltest du auf keinen Fall ohne ärztliche Begleitung mit dem Joggen beginnen.

Den aus sieben Fragen bestehenden PAR-Q-Fragebogen (Physical Activity Readiness Questionnaire) solltest du auf jeden Fall beantworten. Falls du nur eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, ist eine gründliche medizinische Untersuchung zwingend erforderlich.

  1. Hat ihnen jemals ein Arzt gesagt, sie hätten “etwas am Herzen“ und ihnen Bewegung und Sport nur unter ärztlicher Kontrolle empfohlen?
  2. Hatten Sie im letzten Monat Schmerzen in der Brust in Ruhe oder bei körperlicher Belastung/Anstrengung?
  3. Haben Sie Probleme mit der Atmung in Ruhe oder bei körperlicher Belastung?
  4. Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie schon jemals das Bewusstsein verloren?
  5. Haben Sie Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnten?
  6. Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder wegen eines Herzproblems oder Atemproblems verschrieben?
  7. Kennen Sie irgendeinen weiteren Grund, warum Sie nicht körperlich/sportlich aktiv sein sollten?

Die richtigen Laufschuhe für dich finden

Die Schuhe sind für Jogger das wichtigste Sportgerät. Gerade für Laufanfänger ist es wichtig optimal angepasste Laufschuhe zu tragen. Auch wenn du noch ein paar gute Schuhe hast, die du zum Beispiel mal im Fitnessstudio getragen hast oder zum Volleyballspielen, zieh sie nicht zum Laufen an. Bei jeder Sportart bewegst du deine Füße anders und eventuell bieten dir diese Schuhe nicht mehr den nötigen Halt. Die Schuhe müssen bequem sein, du musst dich darin wohl fühlen und sie müssen dir einen guten Halt bieten. Nur so kannst du das Verletzungsrisiko minimieren. Die Laufschuhe sollten eine auf deinen Fuß abgestimmte Polsterung und Dämpfung haben, um deine Gelenke bestmöglich zu schonen.

Du solltest deine Laufschuhe unbedingt in einem guten Fachgeschäft kaufen, wo du kompetent beraten wirst. Dort werden deine Füße vermessen und eine Laufbandanalyse gemacht, bevor dir die passenden Schuhe empfohlen werden. Achte darauf, dass du die Schuhe umtauschen kannst, falls du trotz guter Beratung beim Kauf, beim Laufen Probleme haben solltest.

Als Laufanfänger das Training langsam starten

Joggen soll in erster Linie Spaß machen, dabei ist es unerheblich, ob du Gewicht verlieren möchtest, deine Kondition und Ausdauer verbessern möchtest oder einfach nur etwas für deine Gesundheit tun möchtest.

Laufanfänger können nicht sofort 30 Minuten am Stück joggen. Das muss auch nicht sein. Fang langsam an, aber trainiere regelmäßig. Optimal ist es, wenn du dreimal die Woche laufen gehst. Gönn dir zwischen zwei Lauftagen immer einen Tag Ruhe. Deine Gelenke und Bänder brauchen einige Zeit um sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Überlaste sie nicht, dann vermeidest du unnötige Verletzungen.

Wenn du übergewichtig bist ist es besser mit Walking zu starten, um deine Gelenke zu schonen. Beim Joggen werden die Gelenke doppelt bis dreimal so stark belastet als beim Walken. Du kannst später immer noch zum Joggen wechseln.

Laufen in der Gruppe

Das Laufen in einer Gruppe macht Spaß und motiviert, daher fällt es dir leichter die Trainingszeiten einzuhalten. Aber achte darauf, dass sich die Gruppe auf dem gleichen Trainingsniveau befindet wie du. Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du dich nicht überlastest. Außerdem geht die Motivation verloren, wenn du immer hinter der Gruppe herlaufen musst. Wie du den richtigen Trainingspartner finden kannst, erfährst du hier.

Wenn du dich beim Laufen noch ganz normal unterhalten kannst, dann ist dein Lauftempo perfekt. Eventuell ist es besser, wenn du alleine mit dem Training startest und dich erst später einer Gruppe anschließt. Du musst ausprobieren, was für dich besser ist.

Joggen für Anfänger: Erstelle dir einen Trainingsplan

Überfordere dich am Anfang nicht. Du weißt am besten was du dir zumuten kannst. Starte mit kurzen Laufintervallen und etwas längeren Gehpausen dazwischen. Durch die Gehpausen schonst du deine Gelenke, das ist gesünder und dein Verletzungsrisiko sinkt. Lauf langsam und locker! Das Tempo kannst du später steigern, wenn du bereits in der Lage bist eine längere Strecke durchgehend zu laufen. Mach außerdem kleine Schritte um Kraft zu sparen.

Starte in der ersten Woche damit eine Minute zu laufen. Dann machst du eine Gehpause, bis sich deine Herzfrequenz wieder eingependelt hat und du das Gefühl hast weiterlaufen zu können. Dann läufst du wieder eine Minute. Daran anschließend legst du wieder eine Gehpause ein. So machst du abwechselnd weiter, bis du insgesamt 30 Minuten unterwegs warst. Du wirst schnell merken, dass deine Gehpausen kürzer werden.

In der zweiten Woche kannst du die Laufintervalle vergrößern. Jogge jetzt zwei Minuten und mache eine Gehpause von drei Minuten. Eventuell reicht dir auch eine Gehpause von zwei Minuten. Du wechselst wieder zwischen joggen und gehen ab, bis du eine Trainingszeit von 30 Minuten erreicht hast.

Erhöhe die Laufzeit in der dritten Woche auf drei Minuten und verringere die Gehpause auf zwei Minuten. Die Trainingszeit bleibt unverändert bei 30 Minuten.

Von Woche zu Woche kannst du die Zeit für die Laufintervalle erhöhen und die Gehpausen etwas verringern. Setz dich dabei aber nicht selber unter Druck, dass führt zur Überbelastung und du verlierst die Motivation. Trage die Zeiten für die Laufintervalle und die Gehpausen in eine Tabelle ein, dadurch siehst du wie schnell du Fortschritte machst.

So viele Kalorien verbrauchst du beim Joggen

Mit unserem Rechner kannst du individuell für dein Körpergewicht ausrechnen, wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchst. Du kannst dafür aus vier Laufgeschwindigkeiten von Anfänger bis Profi auswählen.

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