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Müsli selber machen – einfach, gesund und super lecker

Müsli liefert viele wertvolle Nährstoffe. Aber Achtung: In den Supermarktregalen stehen auch viele Dickmacher. Die gesunde Alternative: Müsli selber machen

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Müsli selber machen
pixabay.com / Pexels

Müsli liegt im Trend: es liefert dir reichlich gesunde Nährstoffe und der hohe Ballaststoffanteil macht dich lange satt. Allerdings enthalten viele Fertigmischen unnötig viel Zucker. Müsli selber machen ist daher eine gesunde Alternative zu den im Handel erhältlichen Fertigmischungen. Du entscheidest welche Zutaten in dein Müsli kommen. Das ist speziell für Mehrfachallergiker eine super Sache.

Die besten Zutaten für ein gesundes Müsli

Du willst dein Müsli selber machen? Wir stellen dir die Zutaten für ein gesundes, vitamin- und nährstoffreiches sowie zuckerarmes Müsli vor.

Wir haben für die nachfolgenden Müslizutaten nicht alle Nährstoffe detailliert angegeben, sondern nur die Nährstoffe, die im jeweiligen Lebensmittel in besonders großer Menge enthalten sind. Alle aufgeführten Zutaten enthalten selbstverständlich noch weitere Mineralstoffe und Vitamine.

Getreide

Getreideflocken oder gepopptes Getreide, zum Beispiel Hafer, Hirse, Amaranth, Quiona oder Dinkel gehören in jedes Müsli. Getreide ist die Basis, wenn du Müsli selber machen möchtest.

Hirse, Amaranth und Quinoa enthalten kein Gluten und sind für eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Zöliakie bestens geeignet. Möchtest du Haferflocken verwenden, solltest du glutenfreie Haferflocken verwenden, auch wenn Hafer von Natur aus glutenfrei ist. Durch die Kontamination bei der Produktion können Haferflocken Spuren von Gluten enthalten.

Getreide enthält:

  • Kohlenhydrate als Energielieferant
  • viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen und für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen
  • zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen
  • B-Vitamine, besonders das für das Nervensystem, das Herz und die Blutbildung wichtige Vitamin B1

Samen und Kerne

In deinem Müsli dürfen Samen und Kerne nicht fehlen. Die gesündesten sind Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, Hanfsamen sowie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.

Leinsamen

Enthält:

Leinsamen solltest du für nur geschrotet verwenden, damit dein Körper die Ballaststoffe und Fettsäuren auch aufnehmen kann. Denn ganze Leinsamen werden fast unverdaut wieder ausgeschieden.

Leinsamen fördert die Verdauung, da die Samen im Darm aufquellen und so das Stuhlvolumen vergrößern. Wenn du quellfähige Nahrungsmittel isst, solltest du immer viel trinken, denn sonst kann es leicht zu Verstopfung kommen. Leinsamen kann, wenn du ihn täglich in dein Müsli mischst den Blutdruck senken, ebenso den Cholesterinspiegel senken und Herzerkrankungen vorbeugen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie gehören nicht zu den wesentlichen Nährstoffen, aber sie übernehmen durchaus wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch als Lignane bezeichnet. Sie sind hauptsächlich in Getreiden und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten. Ihnen wird nachgesagt, dass sie uns vor freien Radikalen schützen können, die zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer oder Parkinson verantwortlich sein können. Sie können in unserem Körper entzündungshemmend und antibakteriell wirken. Auf den Cholesterinspiegel sollen sie ebenfalls eine postive Wirkung haben. Allerdings ist die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe auf unseren Körper noch weitestgehend unerforscht.

Sesamsamen

Enthält:

Sesamsamen wirken entzündungshemmend und können oxidativen Stress minimieren.

Der Kalziumgehalt der Sesamsamen ist enorm hoch, er liegt bei 780 mg pro 100 g Sesamsamen. Milch hingegen hat nur 120 mg Kalzium pro 100 g. Deshalb sind die Sesamsamen für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Kalziumquelle. Außerdem können die Sesamsamen Osteoporose vorbeugen.

Chiasamen

Enthält:

  • Ballaststoffe
  • reichlich mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Magnesium, Mangan, Zink und Eisen sowie Vitamin B1

Chiasamen werden gerne als Superfood bezeichnet. Bei einem Vergleich der Nährstoffe von Chiasamen und Leinsamen schneidet der Leinsamen alledings genauso gut ab. Nachhaltiger ist der Kauf von Leinsamen, da er regional angebaut wird und nicht Tausende von Kilometern zurücklegen muss, bevor er in deinem Müsli landet. Außerdem kostet er weniger.

Wie der Leinsamen auch kann Chiasamen den Blutdruck senken und das Risiko einer Herzerkrankung minimieren.

Alles über Vitamine, welche Aufgaben sie in deinem Körper erfüllen, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie viel du davon täglich benötigst erfährst du hier: Alle 13 Vitamine im Überblick.

Hanfsamen

Enthält:

Alle oben aufgeführten Inhaltsstoffe sind in den Hanfsamen in sehr großer Menge vorhanden. Der Hanfsamen ist eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, die alle wesentlichen Aminosäuren enthält. Da sie B-Vitamine in hoher Konzentration enthalten, sind die Hanfsamen besonders für Vegetarier und Veganer interessant, da Fleisch oder Milchprodukte als Vitamin-B-Quelle ausfallen. Der Hanfsamen ist daher zu Recht ein Superfood. Die kleinen Körnchen stammen von Hanfpflanzen, denen durch Züchtung das Rauschmittel THC fast komplett entzogen wurde.

Hanfsamen hat zahlreiche positive Einflüsse auf deine Gesundheit. Sie stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und regulieren den Cholesterinspiegel. Hanfsamen sorgen für viel Energie, steigern so die Konzentrationsfähigkeit und sorgen dafür, dass du nicht so schnell müde wirst.

Kürbiskerne

Enthalten:

  • Eiweiß
  • einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren
  • Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium
  • Vitamin C, E und K
  • Antioxidantien

Kürbiskerne können Bluthochdruck vorbeugen, das Herzinfarktrisiko senken und das Immunsystem stärken. Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien und können so die freien Radikale, die wir über die Ernährung und über die Umwelt aufnehmen, unschädlich machen. Sie können das Risiko vermindern an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, unter anderem Lungenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs. Die in den Kürbiskernen enthaltenen Phytosterole wirken bei vergrößerter Prostata abschwellend und entzündungshemmend. Außerdem sollen sie Blasenschwäche vorbeugen können. Die in den Kürbiskernen enthaltene Aminosäure Tryptophan beugt Schlafstörungen vor.

Sonnenblumenkerne

Enthalten:

Sonnenblumenkerne wirken entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel. Allerdings senken sie nicht nur das schlechte Cholesterin (LDL), sondern auch das gute Cholesterin (HDL). Sonnenblumenkerne sind für Vegetarier und Veganer eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

Nüsse

Enthalten:

Nüsse haben eine sehr hohe Nährstoffdichte, aber auch sehr viele Kalorien. Deshalb reichen einige Nüsse pro Portion selbstgemachtes Müsli vollkommen aus.

Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Macadamianüsse – welche Sorte in dein Müsli kommt ist Geschmackssache.

Nüsse sind eine gute pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Die Omega-3-Fettsäuren schützen den Körper vor freien Radikalen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nüsse haben einen hohen Ballaststoffgehalt und sorgen so dafür, dass du länger satt bist und verhindern so Heißhungerattacken. Die Vitamine sind gut für das Nervensystem und beugen der Verkalkung von Arterien vor.

Trockenfrüchte

Im Winter gibt es weniger Auswahl an heimischem Obst aus der Region. Dann sind Trockenfrüchte eine gute Alternative. Sie sorgen im Müsli für die Süße und enthalten außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Achtung: Wenn du dich glutenfrei ernähren musst, solltest du die Zutatenliste auf der Verpackung ganz genau lesen. Trockenfrüchte können bemehlt sein, wenn sie während des Produktionsprozesses oder bei der Verpackung mit bemehlten Flächen in Berührung gekommen sind. Mehr zur Allergenkennzeichnung kannst du hier lesen.

Gewürze

Wenn wir unser Müsli selber machen, können wir mit unterschiedlichen Gewürzen wie zum Beispiel Zimt und Vanille, Kurkuma und Kardamon oder kandiertem Ingwer zusätzlich viel Geschmack in unser Müsli bringen. Zusätzlich enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die positiv auf deine Gesundheit wirken können.

Kurkuma fördert die Durchblutung, fördert die Verdauung, kann Krebs vorbeugen, kann Entzündungen hemmen und die Herzgesundheit fördern.

Ingwer schützt vor Erkältungen und grippalen Infekten, mindert Husten und Halsschmerzen  und wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Ingwer ist ein Booster für dein Immunsystem.

Kardamon regt die Verdauung an und hilft gegen Blähungen. Außerdem soll Kardamon bei Depressionen als Stimmungsaufheller wirken.

Zimt kann den Blutzuckerspiegel senken, die Darmtätigkeit anregen und so gegen Völlegefühl und Blähungen wirken. Zimt enthält ätherische Öle, die desinfizierend wirken und so die unterschiedlichen Erkältungssymptome wie Schnupfen oder Halsschmerzen lindern können.

Milchprodukte

Milch, Joghurt oder Quark sind hervorragende Eiweißlieferanten. Außerdem sind die im Joghurt enthaltenen Präbiotika gut für die Darmgesundheit.

Präbiotika

Ballaststoffe die im Dünndarm nicht verdaut werden und dadurch im Dickdarm den guten Darmbakterien als Nahrung dienen.

Für Veganer bieten sich pflanzliche Milchprodukte wie Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Getreidemilch oder Lupinenmilch als Milchersatz an.

Frisches Obst

Frisches Obst enthält nicht nur sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern bringt auch viel Geschmack und Abwechslung in dein Müsli.

Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Pfirsiche oder Aprikosen – je nach Geschmack und Saison. Welche heimischen Obstsorten gerade Saison haben kannst du mit der App Saisonkalender der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung auch unterwegs jederzeit nachschauen.

Honig, Ahornsirup und Co.

Falls dir dein Müsli trotz der Zugabe von frischem Obst oder Trockenfrüchten noch nicht süß genug ist, kannst du mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup nachsüßen.

Müsli selber machen – gesund und abwechslungsreich

Fertig gemischtes Müsli aus dem Supermarkt ist nicht ungesund. Den Eindruck wollen wir hier auf keinen Fall erwecken. Allerdings ist der große Vorteil von selbst gemischtem Müsli, dass du auf den Zusatz von Zucker und als Allergiker auf alle für dich unverträglichen Zutaten aktiv verzichten kannst. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten die verschiedenen Zutaten zu kombinieren. So schmeckt dein Müsli immer wieder anders und niemals langweilig. Letztendlich ist Müsli selber machen auch kostengünstiger als fertig gemischtes Müsli zu kaufen.

Wenn du morgens wenig Zeit hast, mischt du einfach alle trockenen Zutaten für eine ganze Woche bereits am Wochenende. Luftdicht in einer Vorratsdose aufbewahren und jeden Morgen fix mit frischem Obst mischen, Milch drüber und fertig.

Wie viel Gramm Müsli ist eine Portion?

Die Hersteller geben auf ihren Verpackungen freiwillig Portionsgrößen an. Die liegen im Durchschnitt bei 40 Gramm. Doch das ist zu wenig. Ziel dieser kleinen Portionsgrößen ist es den Fett- und Zuckergehalt pro Portion niedrig zu halten.

Die Verbraucherzentrale Hamburg hat 1.490 Verbraucher*innen befragt. Sie sollten so viel Müsli abfüllen, wie es ihren Essgewohnheiten entspricht. Dabei wurde festgestellt, dass im Durchschnitt 80 Gramm von den Verbraucher*innen abgefüllt wurde.

Fazit: Eine allgemein gültige Portionsgröße gibt es nicht. Die ist für jede Person individuell unterschiedlich. Deshalb lassen sich Nährwerte, Fette und Zucker nur schlecht über die auf der Verpackung angegebene Portionsgröße vergleichen, sondern nur über die für dich optimale Portion deines Müslis.

Bircher Müsli: das Original

Der Schweizer Arzt Dr. Maximilian Bircher-Benner hat das Rezept vor über 100 Jahren entwickelt. Allerdings war es nicht seine eigene Idee, sondern er bekam es bei einer Bergwanderung in den Alpen von einer Sennerin serviert. Hauptbestandteil des Bircher Müsli ist geriebener Apfel. Das Mus, auf Schweizerdeutsch Mues, ist der Namensgeber des heute so beliebten Müslis.

Wie wird das Original Bircher Müsli zubereitet?

Zutaten für das Original BircherMüsli:

  • Haferflocken
  • Wasser
  • Milch
  • Spritzer Zitrone
  • 1 Apfel, gerieben
  • Haselnüsse, gerieben oder gehackt

Zubereitung Original Bircher Müsli:

  1. Die Haferflocken in eine Schüssel geben. So viel Wasser dazu geben, bis die Haferflocken bedeckt sind. Die Haferflocken mindestens eine Stunde quellen lassen. Du kannst die Haferflocken schon abends zum Quellen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  2. Morgens Milch und einen Spritzer Zitrone zu den gequollenen Haferflocken geben und gut umrühren.
  3. Den Apfel reiben, zu den Haferflocken geben und untermischen. Für das Original Bircher Müsli wird der ganze Apfel mit dem Kerngehäuse und den Kernen verwendet. Aber bei aller Liebe für das Original, die Kerne und das Kerngehäuse haben in meinem Müsli nichts verloren.
  4. Die Haselnüsse klein hacken oder reiben und auf das Müsli streuen.

Guten Appetit!

Beim Intervallfasten mit einem Power-Müsli in den Tag starten

Wir Intervallfasten 16:8 und essen nur zwei Mahlzeiten am Tag. Daher ist es für uns besonders wichtig, dass wir mit einem gesunden Frühstück, das uns lange satt macht, in den Tag starten. Hier erfährst du, wie wir unser Power-Müsli zubereiten.

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