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Quinoa – warum das Superkorn so gesund ist?

Quinoa ist reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist als größte pflanzliche Eiweißquelle wichtig für Vegetarier und Veganer.

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Veganer Quinoa Salat mit Gemüse
pixabay.com / Einladung_zum_Essen

Quinoa kommt aus Südamerika und wird in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut. Es ist bereits seit über 5000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Andenvölker.

Darum ist Quinoa so gesund

Das Superkorn ist glutenfrei

Quinoa ist ein Pseudogetreide und zählt zu den Gänsefußgewächsen. Es enthält kein Gluten und gehört somit zu den von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln. Wenn du an Zöliakie leidest ist Quinoa eine gute Alternative zu Vollkorngetreide.

Quinoa enthält viele wichtige Nährstoffe

Quinoa ist ein sehr hochwertiges Lebensmittel und enthält reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit 100 g deckst du ein Drittel deines Tagesbedarfs an Eisen, Magnesium und Mangan ab.

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das Superkorn ist sehr gut für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet, da es hochwertiges Eiweiß in großer Menge liefert. Es enthält 15 g Eiweiß auf 100 g. Nur Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Brennnesselsamen enthalten noch mehr Eiweiß. Besonders die Aminosäure Lysin, die nur in wenigen Nahrungsmitteln vorkommt, ist in großer Menge enthalten. Lysin unterstützt unter anderem deinen Körper bei der Stärkung deines Immunsystems.

Es enthält die Vitamine B1, B2 und B6, sowie die Vitamine C, E und Folsäure.

Außerdem ist eine große Menge Antioxidantien, die die freien Radikale im menschlichen Körper einfangen, enthalten.

Die Kohlenhydrate des Quinoa bestehen weitgehend aus komplexen Kohlenhydratverbindungen, die dein Körper erst aufspalten muss. Dadurch können sie besser verwertet werden und halten deinen Blutzuckerspiegel nahezu konstant. Du fühlst dich länger satt. Die kleinen Körnchen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das ist die Maßeinheit zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf deinen Blutzuckerspiegel.

Hochwertige Ballaststoffe regulieren die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Sie senken den Blutzuckers- und Cholesterinspiegel.

Je weniger Fette ein Lebensmittel enthält desto besser. Allerdings benötigt unser Körper dringend gute Fette. Quinoa enthält 5 g Fett auf 100 g und fast ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Linolensäure. Sie können das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vermindern.

Weißer, roter und schwarzer Quinoa

Es gibt weißen, schwarzen und roten Quinoa. Der weiße Quinoa*, den du im Handel am häufigsten kaufen kannst, hat einen milden Geschmack und eignet sich gleichermaßen für süße und herzhafte Speisen. Der rote Quinoa* ist nussiger und kerniger und kann deshalb gut für Risotto-Gerichte verwendet werden. Der schwarze Quinoa* ist sehr bissfest und eignet sich für Quinoa-Salat-Rezepte. Quinoa erhält man bereits geschält, da die Schale Saponine enthält und dadurch bitter schmeckt. Daher vor dem Zubereiten immer gründlich einweichen oder abspülen um die Reste der bitter schmeckende Schale zu entfernen.

Quinoa kann roh und gekocht verzehrt werden. Für die Verwendung im Salat oder als Beilage zu Gemüse wird es gekocht. Für ein Müsli kann es geschrotet und eingeweicht werden. Die ganzen Körner können auch mit etwas Olivenöl in der Pfanne angeröstet werden, damit sie ihren nussigen Geschmack noch mehr entfalten. Die gerösteten Körner werden dann ins Müsli gegeben. Quinoa wird auch in gepuffter Form* oder als Quinoa-Flocken* angeboten. Beides kannst du ebenfalls ins Müsli geben.

Wie wird Quinoa gekocht?

  1. Vor dem Kochen musst du die Körner gründlich abspülen, um die Reste der Schale zu entfernen. Dazu den Quinoa in ein engmaschiges Sieb geben.
  2. Eine Tasse Quinoa mit etwas mehr als zwei Tassen Wasser aufkochen und eine Prise Salz ins Kochwasser geben.
  3. Wenn das Wasser kocht die Hitze reduzieren und bei mittlerer bis geringer Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Nach 15 Minuten ist der Quinoa noch bissfest. Wenn du es etwas weicher magst verlängere einfach die Kochzeit um ein paar Minuten.
  4. Anschließend den Quinoa in ein engmaschiges Sieb abgießen und so viel Wasser wie möglich abschütten. Eventuell mit einem Küchentuch noch etwas ausdrücken, damit das fertige Gericht nicht wässrig wird.
  5. Danach den Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern, falls er verklumpt sein sollte.

Rezept: Quinoa-Porridge zum Frühstück

Zutaten:

  • 300 ml Milch oder Wasser
  • 100 g Quinoa
  • Nüsse und Früchte

Zubereitung:

  1. Den Quinoa gut abspülen
  2. Die Milch aufkochen und den Quinoa hinein geben und 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Ab und zu gut umrühren.
  3. In eine Müslischale füllen, nach Bedarf süßen und Früchte und Nüsse hinzugeben.

Nährwerte pro 100 g:
Kalorien (kcal): 347
Kilojoule (kj): 1451
Eiweiß: 15 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 58 g
Ballaststoffe: 6,6 g

Quelle: Die Nährwerttabelle, aktualisierte 4. Auflage 2016/2017 . Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Rezept: Quinoa-Burger – vegetarisch und glutenfrei

Zutaten für 4 Burger:

  • 150 g Quinoa
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Möhre
  • 1 kleine Zwiebel oder 2 Schalotten
  • 3 – 4 Zweige glatte Petersilie, klein gehackt
  • 1 Ei
  • 30 g Kartoffelstärke als Bindemittel
  • 30 g Sonnenblumenkerne, gehackt
  • 50 g geriebenen Parmesan
  • Paprikapulver
  • Currypulver
  • Kurkuma
  • Pfeffer, Salz
  • eventuell glutenfreie Semmelbrösel
  • Olivenöl zum Braten
  • 4 Burgerbrötchen, glutenfrei
  • Salat
  • Tomate

Zubereitung:

  1. Den Quinoa vor dem Kochen mit heißem Wasser gut abspülen, damit die Bitterstoffe ausgeschwemmt werden.
  2. Anschließend in der Gemüsebrühe aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Überschüssige Gemüsebrühe abgießen und einige Minuten nachquellen lassen.
  3. Die Zwiebel und die Möhre klein würfeln und in Olivenöl dünsten.
  4. Zwiebel, Möhre, Petersilie, Ei, Kartoffelstärke und Sonnenblumenkerne zur Quinoamasse geben und alles gut vermengen.
  5. Mit Paprika, Chili, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Vier gleich große Patties formen und mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Sollte die Masse nicht fest genug sein, um Patties zu formen, können noch einige glutenfreie Semmelbrösel hinzu gegeben werden.
  7. Die Patties in einer beschichteten Pfanne in etwas Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie eine schöne goldbraune Farbe angenommen haben.
  8. Die Burgerbrötchen aufschneiden und etwas antoasten. Den Salat auf die untere Brötchenhälfte geben, mit dem Quinoapatty belegen und nach Geschmack garnieren.

Guten Appetit!

zuletzt aktualisiert am: 28.10.2021

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