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Short-News: Pflanzenmilch im Vergleich

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Pflanzenmilch im Vergleich

Pflanzenmilch – Hafermilch, Mandelmilch und Co. Gibt es Unterschiede bei den Nährwerten oder geht es bei der Wahl des Produktes nur um den Geschmack.

Gründe für die Verwendung von Pflanzenmilch

Die Milch-Alternativen werden schon lange nicht mehr nur von Betroffenen mit Laktoseintoleranz und bei veganer Ernährung verwendet. Es gibt noch weitere Gründe für einen Umstieg von der Kuhmilch auf einen Pflanzendrink.

Pflanzenmilch ist nachhaltiger als Kuhmilch, dein ökologischer Fußabdruck ist wesentlich kleiner, da viel weniger CO2-Emissionen erzeugt werden. Beim Landverbrauch und beim Wasserverbrauch schneiden die pflanzlichen Alternativen nicht ganz so gut ab, da auch hier viel Land für den Anbau gebraucht wird und für manche Pflanzen, wie zum Beispiel für die Mandeln, extrem viel Wasser benötigt wird. Mehr Informationen zur Ökobilanz von Pflanzenmilch gibt es von der Albert-Schweitzer-Stiftung.

Viele verzichten aus Tierschutzgründen auf Kuhmilch, weil sie die schlechte Haltung vieler Milchkühe nicht länger unterstützen wollen. Ein ganz großes Pro für die Milch-Alternativen ist der Geschmack und die große Auswahl an unterschiedlichen Produkten.

10 pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch

  • Hafermilch
  • Dinkelmilch
  • Mandelmilch
  • Sojamilch
  • Erbsenmilch
  • Lupinenmilch
  • Kokosmilch
  • Reismilch
  • Cashewmilch
  • Hanfmilch

Nährstoffe der Pflanzendrinks im Vergleich

Angaben pro 100 ml, Angaben variieren von Hersteller zu Herteller:

kcalFettKohlenhydrateEiweißBallaststoffeCalcium
Kuhmilch 1,5 %671,5 g4,9 g3,5 g0 g120 mg
Sojamilch381,9 g2,7 g3,2 g0,6 g120 mg
Mandelmilch452,9 g2,9 g0,9 g0 g120 mg
Reismilch471,0 g9,0 g1,0 g0 g100 mg
Hafermilch501,5 g6,7 g0,5 g0,8 g120 mg
Kokosmilch23024,0 g6,0 g2,0 g0,1 gk. A.
Hanfmilch403,5 g0,1 g1,3 g0 gk. A.
Erbsenmilch392,0 g2,5 g5,0 g0 g150 mg
Lupinenmilch784,5 g6,9 g1,6 g0 gk. A.

Beim Vergleich der Nährwerte stellt sich heraus, dass die meisten pflanzlichen Milchalternativen ziemlich ähnliche Nährwerte haben.

Nur die Erbsenmilch sticht mit einem etwas höheren Eiweißgehalt hervor. Sie enthält immerhin durchschnittlich 5 g Eiweiß pro 100 ml. Alle anderen Sorten enthalten lediglich 1 – 2 g Eiweiß auf 100 ml. Die Sojamilch kommt immerhin auf 3 g ähnlich der Kuhmilch, die 3,5 g Eiweiß auf 100 ml liefert.

Die Kokosmilch als pflanzlicher Milchersatz ist zum Trinken oder zum Zubereiten von Müsli oder Porridge zwar ebenso geeignet, aber nicht zu empfehlen, denn sie hat 230 Kalorien auf 100 ml und stolze 24 g Fett. Kokosmilch eignet sich allerdings sehr gut zum Kochen von warmen Speisen.

Fazit: Da sich die verschiedenen Sorten durchweg kaum in ihren Nährwerten unterscheiden, ist die Auswahl einer pflanzlichen Milchalternative also eine persönliche Geschmackssache.

Welche Pflanzenmilch wofür verwenden?

Für deinen Kaffee oder deinen Tee

Für Kaffee oder Tee eignen sich Soja- und Hafermilch sehr gut, da sie neutral im Geschmack sind. Sie lassen sich für verschiedene Kaffeevariationen auch gut aufschäumen. Viele Pflanzenmilchsorten gibt es mittlerweile als spezielles Barista-Produkt. Mit Mandel- oder Chashewmilch kannst du deinem Kaffee eine leicht nussige Note verleihen. Du kannst natürlich auch jede andere vegane Milch verwenden.

Für dein Müsli oder dein Porridge

Für Müsli und Porridge eignet sich ebenfalls jede Pflanzenmilch. Letztendlich ist es Geschmackssache. Hafer- und Sojamilch sind wegen des neutralen Geschmacks für Müslis und Porridge besonders gut geeignet. Eine nussige Note kann dein Müsli zu einem besonderen Geschmackserlebnis machen. Dafür kannst du Mandel- oder Cashewmilch verwenden. Auf Kokosmilch würde ich wegen der vielen Kalorien im Müsli eher verzichtem.

Zum Kochen

Zum Kochen ist natürlich die Kokosmilch der absolute Favorit. In der asiatischen Küche wird Kokosmilch sowieso sehr häufig verwendet. Zucchinisuppe, Kürbissuppe und Co. erhalten durch Kokosmilch das gewisse Etwas. Ansonsten kannst du jede Milch-Alternative genauso verwenden wie Kuhmilch.

Zum Backen

Welche Pflanzenmilch du zum Backen verwendest ist Geschmackssache. Hierbei kommt es natürlich auch auf das Rezept an und ob du lieber eine geschmacksneutrale oder geschmacksintensivere Milch verwenden möchtest.

Für Cocktails

In Cocktails sorgt die Kokosnussmilch für einen exotischen und intensiven Geschmack.

Welche Milch-Alternative bei glutenfreier Ernährung?

Für alle, die das Klebereiweiß Gluten nicht vertragen, da sie an einer Glutensensitivität oder an Zöliakie leiden, ist Dinkelmilch nicht geeignet. Dinkel enthält genau wie Weizen einen hohen Anteil an Gluten.

Die Hafermilch ist die nachhaltigeste vegane Milch, denn sie verbraucht relativ wenig Wasser beim Anbau, kann regional angepflanzt werden, kommt gut ohne Herbizide aus und ist oft in Bio-Qualität verfügbar. Allerdings kann auch Hafermilch Gluten enthalten. Deshalb musst du beim Einkauf darauf achten, dass auf der Verpackung der Hinweis „Glutenfrei“ zu finden ist.

Hafermilch kannst du ganz einfach selber machen. Das Rezept findest du hier.

Alle anderen veganen Milch-Alternativen sind glutenfrei.

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