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Individuellen Trainingsplan erstellen – so geht’s

Einen persönlich auf dich und deinen Fitnesslevel zugeschnittenen Trainingsplan kannst du mit diesen Informationen ganz einfach selbst erstellen.

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Trainingsplan erstellen

Damit du dir beim Sport Ziele stecken kannst und deine Motivation hoch bleibt ist es hilfreich dein Training gut zu planen. Ein individueller Fitness- oder Trainingsplan soll dir dabei helfen. Mit den folgenden Tipps kannst du ganz einfach deinen individuellen Trainingsplan erstellen.

Trainingszeiten

Beim Trainingsplan erstellen solltest du dir immer feste, wiederkehrende Termine setzen. Wichtig ist es die Zeiten so auszuwählen, dass du sie auch auf lange Sicht einhalten kannst. Es bringt dir nichts, wenn du bereits auf der Heimfahrt vom Arbeitsplatz in Stress gerätst, weil du deinen Trainingstermin zu früh am Nachmittag eingeplant hast. Überlege dir daher genau wann du dafür Zeit hast. Optimal sind drei Termine in der Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Wichtig dabei ist es Tage zu wählen die für dich gut funktionieren. Bei aller Motivation solltest du realistisch bleiben, um dich nicht unnötig zu demotivieren. Plane zwischendrin immer freie Tage zur Regeneration ein, damit sich dein Körper auch erholen kann.

Was ist dein Ziel?

Zuerst einmal musst du deine Ziele definieren. Muskeln aufbauen, Kondition verbessern oder Gewicht verlieren sind unterschiedliche Zielsetzungen, die auch unterschiedliche Trainingspläne brauchen. Je nachdem welches Ziel du verfolgen willst, hilft dir dein individueller Fitnessplan es zu erreichen.

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, wirst du verstärkt Krafttraining machen müssen. Mit Ausdauertraining verbesserst du deine Kondition. Abnehmen wiederum funktioniert am besten, wenn du deinen Fitnessplan variierst. Phasen in denen du Muskulatur aufbaust und Phasen in denen du primär Fett verbrennst, also mehr Ausdauer trainierst, wechseln sich ab.

Setze dir Reminder

Es gibt viele Möglichkeiten sich an feste Termine erinnern zu lassen. So stellst du sicher, dass du auch kein Training vergisst. Du kannst dir zum Beispiel einen Kalender im Flur neben die Tür hängen, in den du deine Trainingstage auffällig markierst. Trage deine Trainingstermine in den Kalender deines Handys ein und lass dich vorher daran erinnern. Falls es dir schwer fällt dich selbst zu motivieren, dann lies hier weiter: „Selbstmotivation – was du gegen den inneren Schweinehund tun kannst“.

Das Training planen

Egal für welche Ziele du auch trainieren willst, solltest du dein Training in unterschiedliche Phasen aufteilen. Beim Trainingsplan erstellen trägst du alle Phasen in den Plan ein.

  • Aufwärmen
    Vor dem Training solltest du es erst einmal deinen Kreislauf auf Touren bringen. Also vor dem Krafttraining erst mal eine Runde aufs Fahrrad, den Stepper oder das Laufband.
  • Trainieren
    Jetzt bist du aufgewärmt und kannst mit deinem eigentlichen Training loslegen.
  • Cooldown
    Nach deinem Trainingsprogramm solltest du nicht direkt aufhören. Jetzt ist es Zeit für eine weitere Einheit Ausdauertraining. Entweder nochmal auf den Stepper, das Fahrrad oder das Laufband oder einfach eine Runde um den Block zu laufen.
  • Stretching
    Nach jedem Training solltest du deine Muskeln dehnen, um sie zu entspannen. Statische Dehnübungen lockern deine Muskulatur und fördern deine Beweglichkeit.
  • Faszienrolle
    Zum Abschluss jeder Trainingseinheit arbeite ich noch mit der Faszienrolle.

Individuellen Trainingsplan erstellen

Damit du dir ganz einfach deinen individuellen Trainingsplan erstellen kannst haben wir eine Vorlage erstellt. Das PDF kannst du bequem online ausfüllen, abspeichern und ausdrucken. Mit der Vorlage kannst du dir für jeden Trainingstag einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Trainingsplan Download (PDF 230 KB)

Training zu zweit oder in der Gruppe

Zu zweit oder in der Gruppe macht das Training viel mehr Spaß. Es fällt dir leichter dich zu motivieren und du und dein Trainingspartner könnt euch gegenseitig unterstützen. Wie du einen passenden Sportpartner findest liest du hier.

2 Kommentare

  1. Sehr guter Artikel. Das Trainingsziel sollte immer an erster Stelle stehen. Danach lässt sich auch ein wirklich guter Trainingsplan ausarbeiten. Diesen sollte man mit realistischen Zeit und Übungen versehen und sich nicht direkt am Anfang zu viel zumuten. Dran bleiben und ausprobieren. Liebe Grüße

    • Hallo Heidi,
      vielen Dank für dein Lob. 🙂

      Immer wieder meine Trainingsziele neu zu definieren und meinen Trainingsplan daran anzupassen hilft mir sehr motiviert zu bleiben.
      Liebe Grüße
      Thomas

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