Home Ernährung Alle 13 Vitamine im Überblick: So wichtig sind sie für deinen Körper

Alle 13 Vitamine im Überblick: So wichtig sind sie für deinen Körper

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Alles zu den 13 Vitaminen erfahrt ihr hier.

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Vitamine: Verschiedene Obstsorten auf einem Holztisch.
pixabay.com / pasja1000

Was sind Vitamine?

Im Gegensatz zu Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sind Vitamine keine Energieträger. Vitamine sind wichtige Nährstoffe, die für deinen Körper unbedingt erforderlich sind und zahlreiche lebenswichtige Aufgaben erfüllen. Du kannst sie allerdings, bis auf geringe Mengen Vitamin D, nicht selbst produzieren. Du musst die Vitamine also vollständig mit der Nahrung aufnehmen.

Wie viele Vitamine gibt es?

Es gibt 13 verschiedene Vitamine:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 ( Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B7 auch Vitamin B8 oder H (Biotin)
  • Vitamin B 9 (Folat/Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon)

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Als Folat wird das natürliche wasserlösliche Vitamin bezeichnet. Im Gegensatz dazu wird Folsäure synthetisch hergestellt. Folsäure wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und verschiedenen Lebensmitteln zugegeben.

Wodurch unterscheiden sich wasserlösliche und fettlösliche Vitamine?

Vier der 13 Vitamine sind fettlöslich und neun sind wasserlöslich.

Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Sie werden über den Darm zusammen mit den Fetten aufgenommen. Lebensmittel die fettlösliche Vitamine enthalten, solltest du immer zusammen mit etwas Fett zu dir nehmen, damit die Vitamine von deinem Körper verarbeitet werden können. Die fettlöslichen Vitamine können von deinem Körper gespeichert werden. Diese Überschüsse werden hauptsächlich in der Leber eingelagert. Dort ist eine Speicherung großer Mengen an Vitaminen möglich, sodass es normalerweise mit der täglichen Nahrung nicht zu einer Überdosierung kommen kann. Tierische Leber allerdings liefert nicht nur reichlich fettlösliche Vitamine, sondern kann bei täglichem Genuss zu einer Vitaminvergiftung (Hypervitaminose) führen.

Wasserlöslich sind alle B-Vitamine, sowie Vitamin C. Dein Körper kann davon nur das Vitamin B 12 in größeren Mengen speichern. Alle anderen wasserlöslichen Vitamine werden direkt verwertet und der Überschuss wird über die Niere wieder ausgeschieden. Das heißt du musst diese Vitamine ständig mit der Nahrung aufnehmen und eine Überdosierung ist nicht möglich.

Diese Aufgaben erfüllen die Vitamine in deinem Körper

Damit der Stoffwechsel deines Körpers optimal funktionieren kann benötigt er alle 13 Vitamine. Diese Aufgaben übernehmen die einzelnen Vitamine.

Vitamin A (Retinol)
Vitamin A gehört wie die Vitamine C und E zu den wichtigen Antioxidantien. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Vitamin A ist gut für die Augen, denn es unterstützt die Sehkraft. Es stärkt das Immunsystem und hilft beim Wachstum und der Bildung neuer Zellen. Das ist wichtig für die Haut, sowie alle Schleimhäute im Körper, insbesondere Lungen- und Darmschleimhäute, für die Knorpel und Knochen, das Zahnfleisch und die Zähne, sowie die Haare.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist wichtig für den Energiestoffwechsel, das heißt es wird vom Körper dazu benötigt, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen in Energie umzuwandeln. Es ist wichtig für das Nervensystem, das Herz und für die Blutbildung. Außerdem beeinflusst Vitamin B1 das Gedächtnis und die Konzentration positiv.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist ebenso wie Vitamin B1 wichtig für den Energiestoffwechsel. Es vermindert Müdigkeit und Erschöpfung und trägt dazu bei, dass wir uns fitter fühlen. Es schützt die Körperzellen vor Einflüssen von außen und wirkt sich positiv auf die Schleimhäute und das Nervensystem aus. Vitamin B2 schützt verschiedene Eiweiße vor Zerstörung, insbesondere die Eiweiße in den roten Blutkörperchen und in der Augenlinse.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper unbedingt nötig. Dazu gehören, Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, sowie der Cholesterinstoffwechsel. Niacin kann den bösen LDL-Cholesterinwert senken und den guten HDL-Wert erhöhen. Somit kann es zu hohe Blutfettwerte senken. Es verringert die Müdigkeit und verbessert durch die Bildung von Botenstoffen im Gehirn die Konzentration und die Lernleistung. Das Niacin wirkt außerdem regenerierend auf Nerven, Muskeln und die Haut.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Wie alle Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine ist auch die Pantothensäure maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Die Schleimhäute, Haare, Nägel und das Bindegewebe brauchen das Vitamin B5 für ihren Aufbau. Pantothensäure reduziert Müdigkeit und Erschöpfung.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist notwendig für die Herstellung der roten Blutkörperchen, reguliert den Hormonhaushalt, unterstützt wichtige Funktionen des Nervensystems und hilft dem Körper bei der Immunabwehr. Es wird für den Stoffwechsel der Eiweiße benötigt. Auch Vitamin B6 reduziert Müdigkeit und Erschöpfung.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin wird als Vitamin B7 oder Vitamin B8 und manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Biotin ist maßgeblich für gesunde Haut, Haare und Nägel verantwortlich. Es ist am Kohlenhydrat- Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es ist wichtig für das Nervensystem und fördert die Konzentration. Vitamin B7 wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinwert aus.
Vitamin B 9 (Folat/Folsäure)
Die Folsäure ist an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt, deshalb brauchen Schwangere und Frauen, die sich ein Kind wünschen, zusätzlich Folsäure. Folsäure unterstützt die Abwehrkräfte, hilft Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern und fördert das Konzentrationsvermögen und das Gedächtnis.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin das in unserem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg gespeichert werden kann. Es ist unentbehrlich für die Blutbildung und die Zellteilung. Es schützt die Nervenstränge im Rückenmark und im Gehirn. Vitamin B12 unterstützt den Körper bei der Entgiftung, insbesondere beim Abbau von Homocystein, einer toxischen Aminosäure. Erhöhte Homocystein-Werte können die Blutgefäße schädigen. Außerdem wandelt B12 im Körper gespeicherte Folsäure so um, dass sie der Körper auch nutzen kann.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C schützt genauso wie die Vitamine A und E vor oxidativem Stress. Mit der Zufuhr von Vitamin C wird das Immunsystem gestärkt und Viren und Bakterien haben es schwerer sich im Körper einzunisten. Es schützt vor negativen Umwelteinflüssen und stärkt die Abwehrkräfte. Es wird zur Kollagenbildung gebraucht. Kollagen ist ein Eiweiß, das zum Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Sehnen, Knorpeln und der Zähne nötig ist. Vitamin C ist außerdem an der Regulierung der Sauerstoffzufuhr der Zellen maßgeblich beteiligt. Mit einem gesunden Vitamin-C-Gehalt kann im Darm mehr Eisen aufgenommen werden. Das kann krebserregende Nitrosamine (Stickstoffverbindungen) zerstören.
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D3 kann von unserem Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht in der Haut gebildet werden. Es ist maßgeblich an der Regulierung des Kalzium- und Phosphatspiegels in unserem Körper beteiligt. Die Verwertung von Kalzium aus der Nahrung wird unterstützt und somit werden die Knochen und auch die Muskulatur gestärkt. In fast allen Zellen unseres Körpers beeinflusst Vitamin D3 den Zellstoffwechsel positiv. Weitere positive Auswirkungen von Vitamin D3, die aber wissenschaftlich noch nicht erwiesen sind: Verringerung von Gefäßerkrankungen, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schutz vor Rachitis und Krebs.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E schütz wie die Vitamine A und C vor oxidativem Stress. Es stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen im Körper, sowie die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen (Prostaglandine). Vitamin E hat eine schmerzlindernde Wirkung und beugt Arteriosklerose, einer Verkalkung der Arterien, vor.
Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung, so wird ein Verbluten bei Verletzungen verhindert. Es ist am Knochenaufbau beteiligt und bei Frauen in den Wechseljahren stoppt es den Knochenabbau. Vitamin K2 wirkt in Verbindung mit Vitamin D3. Vitamin D3 hilft bei der Verwertung von Kalzium und das Vitamin K2 sorgt für den Abtransport von überschüssigem Kalzium.

Was ist oxidativer Stress?

Freie Radikale sind Sauerstoff-Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Dieses Elektron nehmen sie anderen Molekülen weg und bilden dadurch neue freie Radikale. Diesen Vorgang bezeichnet man als Oxidation. Solange Antioxidantien, wie die Vitamine A, C und E, ihre Arbeit als Radikalenfänger erledigen ist alles in Ordnung. Gewinnen allerdings die freien Radikale die Überhand nennt man das oxidativen Stress.

Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten
Müdigkeit und Erschöpfung, sowie Energiemangel und Infektanfälligkeit können auf oxidativen Stress hindeuten. Oxidativer Stress kann die Regeneration und die Entgiftung der Körperzellen verhindern. Du bekommst graue Haare und deine Haut altert frühzeitig. Langfristig kann ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Diabetes und Demenz entstehen.

Wie viele Vitamine brauchst du am Tag?

Viele individuelle Faktoren spielen bei der Berechnung des Tagesbedarfs an Vitaminen eine Rolle. Die Wichtigsten sind Geschlecht, Alter und Gewicht. Zusätzlich haben auch Gesundheitszustand, Krankheiten, körperliche Belastung, Stress, Schwangerschaft und Alkohol- sowie Nikotinkonsum Einfluss auf den individuellen Tagesbedarf. In der Tabelle kannst du daher nur einen ungefähren Richtwert für erwachsene Frauen und Männer ablesen.

1 µg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm

VitamineTagesbedarf FrauenTagesbedarf Männer
Vitamin A (Retinol)0,8 mg1,0 mg
Vitamin B1 (Thiamin)1,0 mg1,2 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)1,1 mg1,4 mg
Vitamin B3 ( Niacin)11 mg15 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure)6,0 mg6,0 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)1,4 mg1,6 mg
Vitamin B7 (Biotin)30 – 60 µg30 – 60 µg
Vitamin B 9 (Folat/Folsäure)300 µg300 µg
Vitamin B12 (Cobalamin)4,00 µg4,00 µg
Vitamin C (Ascorbinsäure)95 mg110 mg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)20 µg20 µg
Vitamin E (Tocopherol)12 mg14 mg
Vitamin K (Phyllochinon)60 µg70 µg

Quelle: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Wer hat einen erhöhten Vitaminbedarf?

  • Schwangere und Stillende
  • Kinder und Jugendliche
  • Sportler
  • Senioren

Zusätzlich zu den Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben, können die folgenden Umstände zu einem Vitaminmangel führen:

  • einseitige Ernährung
  • zu viel Fast Food
  • Rauchen
  • zu viel Alkohol
  • Stress
  • verschiedene Krankheitsbilder, zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen, Magersucht

Wo stecken welche Vitamine drin? Das sind die vitaminreichsten Lebensmittel

Vitamin A (Retinol)
• Milch, Butter, Käse
• Eigelb
• Fisch, Leber

Beta-Carotin die Vorstufe von Vitamin A kommt hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.
Bei Bedarf wird es vom Körper in Vitamin A umgewandelt.
• Aprikosen
• Karotten, Süßkartoffeln, Feldsalat, Grünkohl, rote Paprika, Spinat

Vitamin B1 (Thiamin)
• Schweinefleisch
• Bierhefe, Haferflocken, Sesam, Nüsse, Vollkornprodukte
• Orangen
• Erbsen, Kartoffeln, Sojabohnen
Vitamin B2 (Riboflavin)
• Milch, Käse
• Fleisch, Fisch
• Hefe
• Bananen, Orangen
• Brokkoli, Champignons, rote Beete, Spargel, Spinat
Vitamin B3 (Niacin)
• Eier
• Fleisch, Lachs, Leber
• Erdnüsse
• grünes Blattgemüse, grüne Bohnen, Champignons, Erbsen
Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Milch
• Leber, Seefisch
• Haferflocken, Naturreis, Sonnenblumenkerne
• Blumenkohl, Brokkoli, Steinpilze
Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Milch, Quark
• Eier
• Fleisch, Lachs
• Walnüsse
• Bananen
• Avocado, Feldsalat, Kartoffeln, Linsen, Sauerkraut
Vitamin B7 (Biotin)
• Hefe
• Milch
• Eigelb
• Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte
• Leber
• Champignons, Hülsenfrüchte, Kohl, Linsen, Spinat
Vitamin B 9 (Folat/Folsäure)
• Hefe
• Leber
• Vollkornprodukte
• Erdbeeren, Orangen
• Brokkoli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Salat, Spargel, Spinat, Tomaten
Vitamin B12 (Cobalamin)
• Milchprodukte
• Eier
• Fleisch, Leber, Fisch, Seelachs
• Sauerkraut
Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Äpfel, Hagebutten, Sanddorn, Sauerkirschen, Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte
• Brokkoli, Grünkohl, Paprika
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• Milchprodukte
• Eier
• Fleisch
• Fette Fischarten wie Aal und Lachs
• Avocado
Vitamin E (Tocopherol)
• Butter
• Eier
• pflanzliche Öle
• Nüsse, Leinsamen, Sesam, Vollkornprodukte
• Avocado, grüne Blattgemüse, Kürbis, Mais
Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin K1 kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor und Vitamin K2 in tierischen Quellen.
• Eier
• Milch
• Leber
• Haferflocken
• Blumenkohl, Brunnenkresse, Kohl, grüner Salat, Spinat, Tomaten

Was sind Provitamine?

Provitamine sind unwirksame Vorstufen von Vitaminen, die der Körper in Vitamine umwandeln kann. Zum Beispiel kann der Körper aus Beta-Carotin Vitamin A bilden.

Vitaminmangel vorbeugen

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst nimmst du auch ausreichend Vitamine mit der Nahrung auf. Eine Unterversorgung ist daher unwahrscheinlich. Vitamin D3 wird allerdings hauptsächlich über die Haut und nicht mit der Nahrung aufgenommen. Deshalb ist es sinnvoll deinem Körper Vitamin D3 zusätzlich in Form von Tabletten zuzuführen. Damit dein Körper in den Sommermonaten mit viel Sonnenlicht auch genügend Vitamin D3 über die Haut bilden kann, solltest du auch viel Haut zeigen. Zumindest Arme und Beine sollten der Sonne ausgesetzt sein. Aber Achtung: zu viel Sonne führt schnell zu Sonnenbrand.

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