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Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so gesund?

Ballaststoffe finden bei der Ernährungsplanung meist nicht die Beachtung die ihnen eigentlich zusteht, denn sie sind wahre Multitalente.

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Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so gesund? Obst und Gemüse auf einem Holzbrett.
pixabay.com / idornbrach

Als Ballaststoffe werden die Bestandteile unserer Nahrung bezeichnet, die vom Körper nicht verwertet werden können und fast unverdaut wieder ausgeschieden werden. Ballaststoffe nehmen wir hauptsächlich über pflanzliche Nahrung auf, in tierischen Produkten finden wir sie kaum. Sie bestehen aus verknüpften Zuckermolekülen, das heißt es sind meist Kohlenhydrate. Aber keine Angst, mit 2 Kalorien pro Gramm sind Ballaststoffe äußerst kalorienarm. Sie sind unverzichtbar für unseren Körper und ausgesprochen gesund.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Sie lassen sich in wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe unterschieden, die im Körper unterschiedlich wirken.

Die löslichen Ballaststoffe, zum Beispiel enthalten in Flohsamen, binden große Mengen an Wasser, quellen bereits im Magen stark auf und erhöhen das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch fühlen wir uns länger satt, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen langsamer an und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Daher unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe erhöhen durch den Quelleffekt nicht nur das Volumen des Nahrungsbreis, sondern auch die Stuhlmenge. Der Stuhl wird weicher und kann schneller und einfacher abtransportiert werden. Sie werden von den Darmbakterien schnell und fast vollständig abgebaut. Die löslichen Ballaststoffe nennt man auch Präbiotika.

Die unlöslichen Ballaststoffe binden ebenfalls große Mengen an Wasser und vergrößern so das Stuhlvolumen. Der Inhalt des Darms wird daher schneller abtransportiert. Sie regen so die Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Die Bakterien im Dickdarm können sie nicht oder nur zu einem geringen Teil abbauen und sie werden daher fast komplett mit dem Stuhl ausgeschieden.

Warum sind Ballaststoffe so gesund

Sie dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie regen das Wachstum und die Aktivität der Bakterien an und beeinflussen so die Darmflora positiv. Bei einer ausgewogenen Ernährung können sie die Verdauung normalisieren und die Darmgesundheit verbessern. Eine gesunde Darmflora ist außerordentlich wichtig für unsere Gesundheit, denn sie stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Deshalb ist es sinnvoll auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die Bakterien zu achten.

Darüber hinaus sollen Ballaststoffe Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. wie Arterienverkalkung, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Sie senken den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und vermindern so das Risiko an Diabetes zu erkranken. Sie senken neben dem Blutzuckerspiegel auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

Auch Patienten mit Reizdarmsyndrom berichten von einer Besserung der Beschwerden bei ausgewogener ballaststoffreicher Ernährung.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte

Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen

Durch eine ballaststoffreiche Ernährung fällt es dir viel einfacher abzunehmen. Ballaststoffe machen lange satt, denn durch ihr Quellvermögen vergrößern sie das Volumen des Nahrungsbreies, bleiben aber größtenteils unverdaut. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen und es wird weniger Insulin ausgeschüttet, das verhindert Heißhungerattacken. Dabei besitzen sie eine niedrige Energiedichte, was dazu beitragen kann, dass die Energiezufuhr reduziert wird. Auch das unterstützt beim Abnehmen. Ballaststoffe liefern nur 2 Kalorien pro Gramm, wohingegen Eiweiß 4 Kalorien und Fett sogar 9 Kalorien pro Gramm hat.

Wie viel Ballaststoffe brauchst Du täglich?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass wir täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen sollten.

Der tägliche Richtwert lässt sich zum Beispiel mit der folgenden Auswahl an Lebensmitteln erreichen:

3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) – 12,2 g
2-3 Kartoffeln (gegart 250 g) – 3,0 g
1 Portion Brokkoli (gegart 200g) – 6,0 g
1 Portion Paprika (roh 200 g) –  4,0 g
1 Apfel (125 g) – 2,5 g
1 Portion Beerenobst (125 g) – 2,5 g
insgesamt 30,2 g

Quelle: Flyer der DGE: Ballaststoffe –  wertvoll für Ihre Gesundheit (DGExpert Version 1.9.3.1)

Du siehst, es ist gar nicht so einfach die Lebensmittel so auszuwählen, dass die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen erreicht wird.

Was musst du bei ballaststoffreicher Ernährung beachten?

  • Bei ballaststoffreicher Ernährung solltest du täglich ausreichend trinken, mindestens 1,5 – 2 Liter, denn die Ballaststoffe können bis zum 100 fachen des Eigengewichtes an Wasser binden. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann der Verdauungsbrei im Darm verhärten. Anstatt den Darm anzuregen, kann es dann zu Verstopfungen kommen.
  • Wenn du ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt bist, kann es am Anfang zu Völlegefühl und Blähungen kommen. Daher die tägliche Menge an Ballaststoffen behutsam steigern.
  • Du musst unbedingt beachten, dass Ballaststoffe nicht nur Wasser binden, sondern damit auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb solltest du darauf achten, dass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

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