Du willst abnehmen und hast bereits deine Essgewohnheiten geändert. Du ernährst dich bewusster und gesünder und achtest auf deinen Kalorienverbrauch, doch die Waage zeigt Stillstand an. Damit die Pfunde wieder wie zu Beginn purzeln, musst du nun andere Maßnahmen ergreifen, um Kalorien zu verbrauchen und in ein Kaloriendefizit zu kommen. Dabei hilft dir unser Rechner. Du kannst ganz schnell und einfach deinen Kalorienverbrauch berechnen. Du wählst deine Sportart aus, gibst dein Gewicht und die Trainingsdauer ein und bekommst nach nur einem Klick die verbrauchten Kalorien angezeigt.
Inhaltsverzeichnis
Kalorienverbrauch berechnen: So viele Kalorien verbrennst du beim Sport
Kalorienverbrauchsrechner
Quelle für die Kalorienberechnung ist das Buch von Wolfgang Friedrich, Optimale Sporternährung ISBN: 9783941964655 .
Kalorienverbrauch beim Sport
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch beim Sport für die häufigsten Sportarten pro Stunde, bei einem Körpergewicht von 80 kg:
Kalorienverbrauch Joggen 10 km / h: 720 Kalorien
Kalorienverbrauch Radfahren 35 km / h: 880 Kalorien
Kalorienverbrauch Schwimmen: 560 Kalorien
Kalorienverbrauch Krafttraiing: 560 Kalorien
Wie ermittelst du deinen täglichen Kalorienbedarf?
Um abzunehmen musst du wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienverbrauch ist. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (dein Kalorienverbrauch in völliger Ruhe innerhalb von 24 Stunden) und dem Leistungsumsatz (deinem Kalorienverbrauch durch Bewegung) zusammen. Wie das genau funktioniert und wie du deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach mit unserem Kalorienrechner berechnen kannst erfährst du hier.
Wie kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen?
Du brauchst ein Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren. Das heißt, du musst täglich mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Das kannst du nur mit regelmäßiger Bewegung erreichen. Eine Kombination aus Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen, Walken oder Schwimmen und Kraftsport hilft dir dabei Muskeln aufzubauen. Die Muskelmasse sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst und so langfristig deinen Grundumsatz erhöhst.
Aber bitte nicht übertreiben. Dein Kalorienverbrauch sollte irgendwo zwischen deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz liegen. Wer langfristig seinen täglichen Kalorienbedarf massiv unterschreitet wird weniger leistungsfähig sein und es kann zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Was du auch wissen solltest: Personen mit höherem Gewicht verbrauchen im selben Zeitraum mehr Kalorien als Personen mit niedrigerem Gewicht. Deshalb bei Tabellen, die angeben wie viele Kalorien zum Beispiel in 30 Minuten bei verschiedenen Sportarten verbraucht werden, immer darauf achten für welches Körpergewicht die Angaben gemacht werden.
Auch im Alltag kannst du ordentlich Kalorien verbrauchen
Sportliche Bewegung ist nicht die einzige Möglichkeit Kalorien zu verbrennen. Auch im ganz normalen Alltag gibt es zahlreiche Tätigkeiten die ordentlich Kalorien verbrauchen.
Beim Kalorienverbrauch berechnen kannst du für die folgenden alltäglichen Tätigkeiten schon eine ganze Menge Kalorien verbuchen. In der Tabelle unten siehst du auch sehr gut, wie sich der Kalorienverbrauch in der Stunde bei unterschiedlichem Gewicht aber gleicher Tätigkeit verändert. Wie oben bereits erwähnt verbrennen Personen mit einem höheren Gewicht im gleichen Zeitraum wesentlich mehr Kalorien als Personen die weniger wiegen.
| Tätigkeit / Körpergewicht | 60 kg | 80 kg | 100 kg | 150 kg |
| Spazierengehen, langsam | 150 kcal/h | 180 kcal/h | 230 kcal/h | 300 kcal/h |
| Hausarbeit | 150 kcal/h | 180 kcal/h | 230 kcal/h | 300 kcal/h |
| Gartenarbeit | 250 kcal/h | 300 kcal/h | 380 kcal/h | 500 kcal/h |
Quelle: Deutsches Ärzteblatt 97, Heft 12, 24. März 2000
7 einfache Tipps: So steigerst du deinen täglichen Kalorienverbrauch
- Falls du zur Arbeit laufen oder mit dem Fahrrad fahren kannst ist das super. Bist du aber auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen, kannst du wenn möglich eine Station früher aussteigen oder das Auto etwas weiter von deinem Arbeitsplatz entfernt parken. Jeder Schritt zählt.
- In der Mittagspause einmal um den Block laufen verbrennt nicht nur Kalorien, die frische Luft sorgt dafür, dass du dich auch nachmittags noch gut konzentrieren kannst.
- Benutze die Treppe anstatt des Aufzugs, wann immer es möglich ist.
- Betrachte den Haushalt als dein tägliches Workout. Auch putzen, waschen, bügeln oder einkaufen steigern deinen täglichen Kalorienverbrauch.
- Auch Wasser trinken verbraucht Kalorien, denn der Körper muss das Wasser aufnehmen und wieder ausscheiden. Wer täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinkt verbraucht damit ca. 100 Kalorien.
- Sauna oder Wechselduschen regen den Stoffwechsel an und erhöhen so den Kalorienverbrauch.
- Versuche Stress abzubauen und dich mehr zu entspannen. Hast du zu viel Stress ist es schwieriger Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.
So überwindest du deinen inneren Schweinehund
Es gibt viele Möglichkeiten den inneren Schweinehund in die Flucht zu schlagen:
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zuletzt aktualisiert am: 04.06.2021
