Wenn du abnehmen willst, Muskeln aufbauen möchtest oder ganz einfach nur dein Gewicht halten willst, musst du wissen, wieviele Kalorien pro Tag du verbrennst. Dein Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz schnell und einfach deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz gibt an wie viele Kalorien du in völliger Ruhe innerhalb von 24 Stunden bei stabiler Temperatur verbrauchst, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dieser Wert ist für jeden Menschen individuell. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle: Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Auch die Muskelmasse ist für die Berechnung wichtig, denn je mehr Muskeln du hast, desto größer ist dein Grundumsatz. Ebenso wichtig ist dein Gesundheitszustand. Fieber zum Beispiel lässt deinen Grundumsatz steigen. Männer haben auf Grund der höheren Muskelmasse auch einen ungefähr 10 % höheren Grundumsatz. Unser Kalorienrechner gibt dir einen ungefähren Anhaltspunkt wie hoch dein Grundumsatz ist.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Der Grundumsatz kann mit Hilfe verschiedener Formeln annäherungsweise berechnet werden. Eine davon ist die „Harris-Benedict-Formel“.
Je nach Geschlecht kommen unterschiedliche Formeln zur Anwendung:
- Männer: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
- Frauen: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Viel bequemer lässt sich dein persönlichen Kalorienbedarf berechnen, wenn du einfach dein Geschlecht sowie Größe, Gewicht und Alter in unseren Kalorienrechner eingibst. Nur ein Klick und dir wird dein täglicher Grundumsatz angezeigt.
Was ist der Leistungsumsatz?
Für den Leistungsumsatz wird ermittelt wie viele Kalorien du durch Bewegung verbrauchst. Dazu zählt alles was über völlige Ruhe hinausgeht. Übst du beruflich eine sitzende oder bewegungsintensive Tätigkeit aus, bist du in deiner Freizeit sehr aktiv oder treibst du täglich Sport, all das wird in die Berechnung aufgenommen.
Mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level= körperliches Arbeitsniveau) wird dein Bewegungsniveau definiert.
| Belastung | PAL-Wert |
|---|---|
| ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise | 1,2 |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit | 1,4-1,5 |
| sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten | 1,6-1,7 |
| überwiegend gehende/stehende Tätigkeit | 1,8-1,9 |
| körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0-2,4 |
Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du 0,3 PAL Einheiten hinzu rechnen.
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Wie wird der Leistungsumsatz berechnet?
Anhand der Tabelle oben hast du deinen PAL-Wert ermittelt und falls du regelmäßig Sport treibst, hast du zusätzlich 0,3 PAL Einheiten dazu addiert. Wenn du es allerdings ganz genau wissen willst, dann berechne deinen individuellen Kalorienverbrauch beim Sport mit Hilfe unseres Rechners.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag?
Um deinen Energiebedarf zu berechnen multipliziere deinen Grundumsatz mit dem auf dich zutreffenden PAL-Wert (Leistungsumsatz) und das Resultat ergibt deinen Gesamtumsatz (wieviele Kalorien pro Tag du verbrennst). Dieser Wert lässt sich natürlich nicht auf die Kalorie genau berechnen, da zu viele Faktoren eine Rolle spielen. Aber die ermittelten Werte liefern dir einen guten Überblick darüber, mit welchem Kalorienbedarf du dein Gewicht halten kannst.
Neugierig geworden? Dann gib einfach deine Werte ein und ermittle mit unserem Kalorienrechner kostenlos deinen Kalorienverbrauch.
Kalorienrechner
Wieviele Kalorien am Tag du persönlich verbrauchst ermittelst du mit unserem Kalorien Bedarfs Rechner.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) veröffentlicht auf ihren Seiten die aktuellen Richtwerte der Kalorienzufuhr für Kinder und Erwachsene unter Berücksichtigung unterschiedlicher PAL-Werte.
Wie viele Kalorien sollte man am Tag essen um abzunehmen?
Wenn du abnehmen willst, brauchst ein tägliches Kaloriendefizit. Das kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder mehr Kalorien durch Bewegung verbrennst.
Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen.
Wenn du keinen Sport treibst, sondern dein Kaloriendefizit lediglich durch das Einsparen von Kalorien erreichen willst, dann wird sich dein Körper schnell an die reduzierte Energiezufuhr gewöhnen und dein Grundumsatz verringert sich. Das bedeutet, dass du wieder zunimmst, obwohl du immer noch die Kalorienzufuhr verringert hast. Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
Gesund abnehmen und das Gewicht dauerhaft halten kannst du nur, wenn du dich ausgewogen ernährst und dein tägliches Kaloriendefizit durch weniger Kalorien durch Essen und mehr Bewegung erreichst. Wenn du täglich 500 Kalorien einsparst oder durch Bewegung verbrennst, dann nimmst du jede Woche ungefähr ein halbes Kilo ab.
zuletzt aktualissiert am 07.05.2023
