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Entzündungshemmende Lebensmittel: Das sind die Top 10

Chronische Entzündungen im Körper bleiben oft unbemerkt. Entzündungshemmende Lebensmittel können vielen Krankheiten vorbeugen. Das sind die Top 10.

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Chronische Entzündungen im Körper werden mit verschiedenen Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, Gicht oder Morbus Chron in Verbindung gebracht. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie pflanzliche Öle stärken deine Gesundheit.

Was sind Entzündungen?

Eine Entzündung (Latein: Inflammation) ist eine wichtige Abwehrreaktion unseres Körpers. Dazu zählen nicht nur sichtbare Entzündungen, wie zum Beispiel die einer Verletzung, sondern auch unsichtbare Entzündungen im Körper, die unter anderem den Magen, den Darm oder die Lunge betreffen können.

Eine Entzündung hat die Aufgbe das geschädigte Gewebe zu reparieren. Sie ist also eine der Waffen unseres Immunsystems. Ist eine Entzündung allerdings übermäßig heftig oder richtet sich gegen gesundes Gewebe oder wird sogar chronisch, dann schadet sie uns.

Wie entstehen chronische Entzündungen?

Eine Entzündung die durch die Aktivierung des Immunsystems entsteht und sich gegen Viren, Bakterien und Pilze richtet ist lebensnotwendig. Richtet sich eine Entzündung aber gegen Umweltschadstoffe oder Nahrungsmittel, dann ist das nicht lebensnotwendig. Ob so eine sinnlose Entzündung letztendlich chronisch wird hängt immer vom Immunsystem des Betroffenen ab. Die individuelle Entgiftungsfähigkeit spielt dabei ebenso eine Rolle, wie eine genetische Veranlagung.

Warum sind chronische Entzündungen so gefährlich?

Äußerliche Entzündungen sehen wir sofort, aber chronsiche Entzündungen innerhalb des Körpers bleiben oft lange Zeit unbemerkt. Unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, um diese Entzündungen zu bekämpfen, doch wir bekoommen davon gar nichts mit. Irgendwann reagiert unser Körper mit ersten Symptomen wie Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Diese Symptome treten bei so vielen Krankheiten auf, dass sie nicht leicht zuzuornden sind und so unbemerkt chronsich-entzündliche Erkrankungen entstehen können. Dazu zählen unter anderem: Rheuma, Gicht, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Allergien, Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Paradontitis.

Welche Krankheiten können sich mit entzüngshemmender Ernährung verbessern?

Es gibt zahlreiche Erkrankungen deren Symptome sich durch eine konsequente entzündungshemmende Ernährung verbessern können. Die verschiedenen Erkrankungen haben wir in der folgenden Tabelle zusammengestellt.

Das sind die betroffenen OrganeDas sind die zugehörigen Erkrankungen
AtemwegeAsthma, Bronchitis, COPD (Chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen)
Bauchspeicheldrüse (Pankreas)Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis)
Diabetes mellitus
GalleGallensteine
GefäßeArteriosklerose, Vaskulitis
Gelenke, Knochen, Knorpel, Muskel, Bänder, SehnenArthrose, Gicht, Rheuma und rheumatische Erkrankungen (rheumatische Arthritis)
GehirnAlzheimer, Parkinson, Migräne
HautAkne, Schuppenflechte (Psoriasis), Neurodermitis, Rosazea
HerzHerzinfarkt
Krebserkrankungen
LeberFettleber
Magen und DarmColitis ulzerosa, Divertikulose und Divertikulitis, Enteritis, Gastritis, Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom
Neurologische ErkrankungMultriple Sklerose
SchilddrüseHashimoto-Thyreoiditis

Mit einer entzündungshemmenden Ernährung Entzündungen vorbeugen

Es gibt viele Faktoren, die eine Entzündung fördern können. Einige davon, wie zum Beipsiel eine genetische Veranlagung, können wir nicht beeinflüssen. Es gibt allerdings eine Reihe von Auslösern, die wir direkt beieinflüssen können. Dazu zählen: Alkoholkonsum, Rauchen, Bewegunsmangel, Schlafmangel, Stress und ungesunde Ernährung.

Was du mit einer entzündungshemmenden Ernährung erreichen kannst

  • Der Verlauf deiner Krankheit kann sich verbessern.
  • Deine Beschwerden können sich reduzieren.
  • Im günstigsten Fall benötigst du durch entzündungshemmende Ernährung weniger Medikamente.
Gesunde Ernährung sollte zuckerarm und ballaststoffreich sein, viel Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Gewürze beinhalten.

Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel

Zwiebeln und Lauch

Zwiebeln und Lauchgemüse enthalten Sulfide. Die schwefelhaltigen Verbindungen verleihen ihnen den würzigen Geschmack. Sie sind entzündungshemmend und wirken antibakteriell. Sie unterstützen eine entzündungshemmende Ernährung.

Enzündungshemmende Lebensmittel – Zwiebeln und Lauch

Außerdem enthalten Zwiebeln und Lauch neben den Vitaminen A, B C und E reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

Rote Zwiebeln sind darüber hinaus reich an Anthocyan. Anthocyan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und wirkt antioxidativ, das heißt er bietet Schutz vor freien Radikalen und schützt somit auch die Körperzellen vor Schäden.

Brokkoli, Kohl, Radieschen und Co.

Kreuzblütengewächse enthalten den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, auch Senföl oder Senfölglykosid genannt. Das Senföl besitzt eine antientzündliche Wirkung und wirkt sich positiv auf den Zuckerstoffwechsel aus.

Entzündungshemmende Lebensmittel – verschiedene Kohlsorten

Zu den Kreuzblütengewächsen gehören:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Weisskohl
  • Rotkohl
  • Kohlrabi
  • Radieschen
  • Meerrettich
  • Rucola
  • Kresse
  • Senf

Senföl* kannst du auch zum Kochen, Braten, Backen und in Salaten verwenden. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und gibt Soßen und Dips einen würzigen Geschmack. Es kann auf über 200 Grad Celsius erhitzt werden und anders als beim Olivenöl entstehen erst ab 250 Grad Celsius für die Gesundheit bedenkliche Gase.

Kirschen und Beeren

Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, rote und schwarze Johannisbeeren haben eines gemeinsam. Sie alle enthalten Anthocyane. Der sekundäre Pflanzenstoff verleiht diesen Früchten die rot-violette Farbe und hemmt erfolgreich Entzündungen im Körper. Die Antioxidantien stoppen oxidative Prozesse indem sie freie Radikale abfangen und so die Zellen schützen.

Oxidativer Stress entsteht, wenn die Konzentration der freien Radikale im Körper höher ist als nötig und gleichzeitig zu wenige Antioxidantien vorhanden sind.
Entzündungshemmende Lebensmittel – Beerenobst

Beerenobst hat noch viel mehr Vorteile. Je nach Sorte enthalten sie unter anderem Vitamin A, B, C, E, K, Eisen, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink. Erdbeeren und schwarze Johannisbeeren enthalten sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und pushen so dein Immunsystem.

Wann die einzelnen Beeren geerntet werden erfährst du in unserem Saisonkalender. Außerhalb der Saison gibt es die leckeren Früchte tiefgekühlt zu kaufen.

Ananas

Ananas enthält Bromelain, das sich aus zwei Eiweiß-spaltenden Enzymen zusammensetzt. Es wirkt entzündungshemmend und verdauungsfördernd und kann so chronisch-entzündliche Darmerkrankungen lindern.

Entzündungsjemmende Lebensmittel – Ananas

Die Ananas hat allerdings noch viel mehr gesunde Eigenschaften. Welche das sind erfährts du hier: Darum ist die Ananas so gesund!

Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Nüsse und Pflanzenöle

Omega-3-Fettsäuren sind außerordentlich wichtig für unsere Gesundheit. In einer vom Bundesministerium für Bildung und Forschung geförderten Studie wurde herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren stark entzündugnshemmend wirken und sich so perfekt als Therapieunterstützung entzündlicher Krankheiten wie rheumatoider Arthritis eignen. Dazu ist es nicht nötig täglich fetten Seefisch zu essen. Algenöl* ist eine besonders gute Alternative, da es nicht so geschmacksintensiv ist und sich so auch mal unter einen Brotaufstrich mischen lässt.

Entzündungshemmende Lebensmittel – Lachs

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

  • fettem Seefisch, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele
  • in Speiseölen, zum Beispiel Chiaöl, Leinöl, Fischöl, Algenöl
  • in Nüssen und Samen, zum Beispiel in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Mandeln

Ätherische Öle: Fenchel, Ingwer, Kurkuma …

Kurkuma, Fenchel, Ingwer und Co. enthalten ätherische Öle, die entzündungsvorbeugend und entzündungshemmend wirken. Fenchelhonig wirkt zum Beispiel bei Entzündungen im Rachenraum, Ingwershots stärken das Immunsystem, Ingwertee hilft Erkältungsbeschwerden zu lindern und Kurkuma enthält zusätzlich den gelben Farbstoff Curcumin der ebenfalls entzündungshemmend wirkt.

Entzündungshemmende Lebensmittel – Ingwer

Ätherische Öle enthalten die entzündungshemmenden Stoffe der Pflanzen in konzentrierter Form, deshalb können bereits geringe Mengen Entzündungen effektiv vorbeugen oder lindern.

Unter anderem haben auch diese Kräuter und Gewüze entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen so eine antientzündliche Ernährung:

  • Kamille
  • Kreuzkümmel
  • Nelke
  • Pfeffer
  • Pfefferminze
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Zimt

Grünes Blattgemüse

Weitere entzündungshemmende Lebensmittel sind die Blattgemüse. Zu den Blattgemüsen zählen die Gemüsesorten, deren Blätter und Stiele gegessen werden können: Salate (Chicoree, Eichblattsalat, Eissalat/Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Kopfsalat), Kohlgemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Pak Choi, Rosenkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing) Spinat, Mangold, Bärlauch, Schnittlauch, Lauch und Wildkräuer (Gartenkresse, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Portulak, Spitzwegerich, Wiesenklee, Wiesen-Sauerampfer, Brennnessel).

Entzündungshemmende Lebensmittel – Mangold

Grünes Blattgemüse ist reich an Chlorophyll. Der sekundären Pflanzenstoff Chlorophyll ist maßgeblich an der Photosyntese beteiligt, dabei entstehen Glucose (Zucker), Kohlenhydrate und als Abfallprodukt Sauerstoff.

Das Chlorophyll ist für uns besonders wichtig, denn es

🌿 unterstützt die Leber bei der Entgiftung des Körpers und
🌿 fördert die Wundheilung

Außerdem enthält grünes Blattgemüse zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Bitterstoffe, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel unterstützen unsere guten Darmbakterien. Ist nämlich das Gleichgewicht von nützlichen und schlechten Bakterien im Darm aus der Balance gekommen, können sich Entzündungen entwickeln. Probiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass die für unsere Gesundheit ungüstigen Bakterien nicht die Oberhand gewinnen.

Entzündungshemmende Lebensmittel – Joghurt

Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen:

  • Sauerkraut
  • saure Gurken
  • Apfelessig
  • Naturjoghurt
  • Kefir
  • Kombucha
  • Hartkäse (Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella, Parmesankäse)
  • Tempeh und Miso

Hagebuttenpulver

Hagebuttenpulver ist reich an Vitamin A, C, E und K sowie an den Mineralstoffen Kalzium, Kupfer, Mangan, Magnesium und Phosphor. Hagebuttenpulver ist ein richtiges Superfood und als Nahrungsergänzungsmittel dank seines hohen Vitamin C Gehaltes zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten und Stärkung des Immunsystems durchaus sinnvoll. Bei normaler Dosierung sind keine Nebenwirkungen bekannt, dennoch empfehlen wir, vor der Einnahme mit dem Hausarzt zu sprechen.

Entzündungshemmende Lebensmittel – Hagebuttenpulver

Hagebuttenpulver wird gegen Entzündungen und Gelenkschmerzen vielfach empfohlen, obwohl es dafür bisher keine ausreichenden wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt. Es gibt allerdings kleinere Studien aus den Jahren 2004 und 2010, die bewiesen haben, dass von Arthrose und rheumatoider Arthritis Betroffene einen Rückgang der Schmerzen festgestellt haben.

Hagebuttennpulver hilft bei:

  • Gelenkschmerzen bei Rheuma, Arthritis oder Arthose, da das enthaltene Galaktolipid freie Radikale einfängt und so Entzündungen lindern und Schmerzen verringern kann
  • Harnwegsinfektionen, da es eine entwäsernde und harntreibende Wirkung hat
  • der Stärkung des Immunsystems, da es reichlich Vitamin C enthält

Sanddorn

Sanddorn unterstützt ebenfalls eine entzündungshemmende Ernährung. Es hat einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C, außerdem enthält es Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, und Phosphor sowie Folsäure, Biotin und die Vitamine, B1, B2, B6, B12 und E. Besonders erwähnenwert ist der hohe B12-Gehalt des Sanddorns, da B12 sonst fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Schale ist reich an Beta-Carotin und Zeaxanthin, einem Carotinoid. Außerdem enthalten die Beeren und die Blätter reichlich Flavonoide (4Hydroxyzimtsäure, Kampferöl, Quercetin, Rutin und Isorhamnetin). Flavonoide sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe.

Entzündungshemmende Lebensmittel – Sanddorn

Sanddorn wird zur Stärkung des Immunsystems, zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten, aber auch zur Unterstützung bei der Genesung von Krankheiten eingesetzt. Die Beeren und die Blätter haben einen großen antioxidativen Effekt und können so zur Regeneration von Körperzellen bei oxidativem Stress beitragen.

Zeaxanthin, das zu den Carotinoiden gehört gibt den Pflanzen die gelbe oder orange Farbe und hat eine bemerkenswerte Wirkung auf die Augengesundheit. Es optimiert die Produktion und die Zusammensetzung der Tränenflüssigkeit und schützt die Makula vor freien Radiklaen. Ohne den Schutz des Zeaxanthin wird das Auge anfällig für Bindehautentzündungen und dem trockenen Auge.

Entzündungshemmende Lebensmittel Tabelle

Ebenso wie es zahlreiche entzündungshemmende Lebensmittel gibt, gibt es ebenso viele entzündungsfördernde Lebensmittel. Dazu zählen vor allem weiterverarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte.

Für eine entzündungshemmende Ernährung gibt dir unserer „Entzündungshemmende Lebensmittel Tabelle“ einen umfassenden Überblick über alle Lebensmittel, die du bedenkenlos essen kannst und über alle entzündungsfördernden Lebensmittel, die nur nur selten genießen solltest.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Obst

  • Ananas
  • Äpfel
  • Avocados
  • Bananen
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Cranberries
  • Erdbeeren
  • Fenchel
  • Granatäpfel
  • Grapefruits
  • Hagebutten
  • Heidelbeeren / Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Holunderbeeren
  • Johannisbeeren (rot, schwarz)
  • Kaki
  • Kirschen
  • Kiwis
  • Limetten
  • Mandarinen / Nektarinen
  • Mango
  • Orangen
  • Pflaumen / Zwetschgen
  • Preiselbeeren
  • Sanddorn
  • Sauerkirschen
  • Stachelbeeren
  • Wassermelonen
  • Weintrauben
  • Zitronen

Obst

  • gezuckerter Apfelmus
  • gezuckerte Früchte
    Obstkonserven
  • Marmeladen, Konfitüren, Gelees
  • Trockenobst (Rosinen, Datteln, Aprikosen, Cranberries)

Gemüse

  • Artischocken
  • Algen
  • Auberginen
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • grüne Bohnen
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Mangold
  • Paprika
  • Pastinake
  • Portulak
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rotkohl
  • Rucola
  • Salate
  • Sojasprossen
  • Spargel
  • Spinat
  • Sauerampfer
  • Sauerkraut
  • Tomaten
  • Weißkohl
  • Wirsingkohl
  • Zucchini
  • Zwiebeln

 

Hülsenfrüchte

  • Buschbohnen
  • Edamame Bohnen
  • Erbsen
  • grüne Bohnen
  • gelbe Bohnen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Mungobohnen
  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • weisse Bohnen

 

 

Kräuter und Gewürze

  • Arnika
  • Baldrian
  • Basilikum
  • Bärlauch
  • Borretsch
  • Brennessel
  • Chilli
  • Curry
  • Gewürznelke
  • Gingko
  • Hagebutte
  • Ingwer
  • Kamille
  • Kresse
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Majoran
  • Meerettich
  • Muskat
  • Oregano
  • Petersilie
  • Pfefferminze
  • Piment
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Sellerie
  • Schwarzkümmel
  • Schwarzer Pfeffer
  • Senf
  • Thymian
  • Wacholder
  • Vanille
  • Zimt
  • Zwiebel

 

Getreide und Getreideprodukte

Getreide und Getreideprodukte

  • Produkte aus Weißmehl (Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Laugenbrezeln, Nudeln)
  • Cerealien (Cornflakes und Co.)

Reis

  • Vollkornreis
  • Vollkornreismehl

Reis

  • geschälter Reis (Basmatireis, Jasminreis, weißer Reis)
  • Produkte aus geschältem Reis
  • Reiswaffeln

Pseudogetreide

 

Kartoffelprodukte

  • Salzkartoffeln
  • Pellkartoffeln
  • Bratkartoffeln (auf das Öl achten)
  • selbstgemachter Kartoffelbrei

Kartoffelprodukte

  • Kartoffelbrei zum Anrühren
  • Kartoffelpuffer
  • Kroketten
  • Pommes Frites
  • Kartoffelchips

Fleisch

gelegentlich:

  • Geflügel und Geflügelwurst
  • Rind
  • Kalb
  • Lamm

Fleisch

  • Schweinefleisch
  • verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren

Fisch

  • Aal
  • Forelle
  • Heilbutt
  • Hering
  • Kabeljau
  • Karpfen
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardine
  • Sardelle
  • Scholle
  • Seezunge
  • Steinbutt
  • Thunfisch
  • Schalentiere (Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben)

Fisch

  • verarbeitete Fischprodukte

Milchprodukte

gelegentlich:

  • fettarmer Joghurt (1,5% Fett)
  • fettarme Milch (1,5% Fett)
  • Buttermilch
  • Magerquark
  • Speisequark (20 % Fett)
  • körniger Frischkäse
  • Kefir
  • Hafermilch
  • Sojamilch
  • pflanzliche Margarine
  • Mozzarella
  • Hartkäse (Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella, Parmesankäse)

Milchprodukte

  • Butter
  • Crème fraîche
  • Ziegenkäse
  • Frischkäse
  • Joghurt (3,5% Fett)
  • Sahne
  • Sahnequark (40 % Fett)
  • Saure Sahne
  • Schafsmilch
  • Schmand
  • Fruchtjoghurt
  • Fruchtquark
  • Fruchtbuttermilch
  • Milchreis
  • Pudding
  • Vollmilch (3,5 % Fett)
  • Ziegenmilch

Brotaufstrich

  • Mandelmus

Brotaufstrich

  • Marmelade
  • Konfitüre
  • Gelee
  • Honig
  • Nuss-Nougat-Creme
  • Erdnussbutter

Nüsse und Samen

  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Leinsamen, geschrotet
  • Kürbiskerne
  • Mandeln
  • Macadamianüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

Nüsse und Samen

Fette und Öle

  • Algenöl
  • Chia-Öl
  • Fischöl
  • Hanföl
  • Leinöl
  • Kürbiskernöl
  • Macadamiaöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl
  • Sojaöl
  • Traubenkernöl
  • Walnussöl
  • Olivenöl
  • Magerine aus Rapsöl

Fette und Öle

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Kokosöl
  • Sonnenblumenöl
  • Palmfett
  • Schweinefett
  • Gänseschmalz
  • Butter
  • Butterschmalz
  • Magarine aus Sonnenblumenöl
  • Transfett (gehärtete Fette)

Getränke

  • Früchte und Kräutertees ohne Zucker
  • schwarzer Kaffee ohne Zucker
  • gelegentlich Rotwein
  • Saftschorlen, 1/4 Saft, 3/4 Wasser Saft
  • Wasser (auch mit Zitrone)

Getränke

  • Alkohol
  • Softdrinks
  • Limonaden
  • Light-Getränke
  • Milchmixgetränke

Süßigkeiten

  • Zartbitterschokolade

Süßigkeiten

  • generell alle Süßigkeiten

Fazit: Entzündungshemmende Lebensmittel

Infektionen durch Viren, Bakterien oder Pilze sowie Umweltgifte wie Mikroplastik, Pestizide, Antibiotika, Hormone, Schwermetalle und Medikamentenrückstände, die wir täglich mit unserer Nahrung aufnehmen, können eine stille Entzündung, eine sogenannte „silent inflammation“, begünstigen. Durch eine antientzündliche Ernährung können wir dem entgegenwirken.

Dabei kommt es nicht darauf an besonders viel von einem einzigen Nahrungsmittel zu essen, sondern auf eine gesunde und ausgewogenene Ernährung mit einem hohen Gemüse- und Obstanteil zu achten.

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