StartErnährungMagnesium – Alles über Mangel, Bedarf, Dosierung sowie magnesiumhaltige Nahrungsmittel

Magnesium – Alles über Mangel, Bedarf, Dosierung sowie magnesiumhaltige Nahrungsmittel

Magnesium als Nahrungsergänzungsmiitel: Erfahre alles über Magnesiummangel, den täglichen Bedarf, Dosierung und Überdosierung sowie magnesiumhaltige Lebensmittel.

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Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Erwachsene haben einen Gesamtkörpergehalt von 25 g, der sich hauptsächlich in den Zellen von Knochen, Muskeln und Weichteilgewebe befindet. Nur ca. 1 Prozent des Magnesiums ist im Blutserum enthalten. Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir diesen Mineralstoff über unsere Nahrung aufnehmen.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist Bestandteil von über 300 Enzymen und ist an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper, wie dem Energiestoffwechsel sowie dem Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydrat­stoffwechsel beteiligt. Es wird für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nervernzellen und Muskelzellen benötigt, reguliert die Reizübertragung, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus und den Blutdruck und ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.

Wie viel Magnesium am Tag wird empfohlen?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfehlen eine Tageshöchstdosis von 300 mg Magnesium am Tag für Frauen unf 350 mg für Männer. Laut der EU-weit gültigen Lebensmittelinformationsverordnung (NRV – Nutrient Reference Value) liegt die tägliche Höchstdosis bei 375 mg. Die unterschiedlichen Werte kommen daher, dass es bisher keine belastbaren Studien gibt, wie viel Magnesium der Körper tatsächlich am Tag braucht. Es handelt sich daher um Schätzwerte.

Für Nahrungsergänzungsmittel liegt die Empfehlung bei höchstens 250 mg Magnesium am Tag. Die Menge sollte auf mindestens zwei Portionen am Tag verteilt werden.

Auch für feste Lebensmittel und Getränke, die zusätzlich mit Magnesium angereichert werden, gibt es eine Empfehlung für die Tageshöchstdosis. Die liegt bei 31 mg pro 100 g feste Lebensmittel und bei 8 mg auf 100 ml bei Getränken.

Ein erhöhter Bedarf kann durch Schwitzen beim Sport oder bei anstrengender Arbeit entstehen. Wird nach dem Sport oder nach der Arbeit die verbrauchte Energie durch gesunde Lebensmittel wieder zugeführt, kann es dadurch nicht zu einem Mangel kommen.

Wer hat einen erhöhten Magensiumbedarf?

Im Rahmen einer Diät oder einer magnesiumarmen Ernährung kann es unter Umständen zu einer verminderten Aufnahme von Magensium kommen, je nachdem welche Lebensmittel während der Diät erlaubt sind.

Ältere Personen nehmen oftmals auch zu wenig Magnesium über die Nahrung auf und gehören so zur Risikogruppe für einen Magnesiummangel.

Betroffene mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, miit Diabetes Mellitus oder Herzerkrankungen können ebenfalls einen höheren Bedarf haben, als gesunde Menschen.

Auch eine erhöhte Ausscheidung führt zu einem höheren Bedarf. Gründe dafür können anhaltender Durchfall sein sowie andauernder Stress, die Einnahme von Abführmitteln oder harntreibende Arzneimittel.

Ebenso sorgt Alkohol für eine verstärkte Ausschwemmung des Miineralstoffs. Menschen, die viel Alkohol konsumieren haben deshalb auch einen erhöhten Magensiumbedarf.

Kann man den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken?

Ja, mit einer ausgewogenen Ernährung kann ein gesunder Mensch den Tagesbedarf an Magnesium problemlos decken. Es werden zwar nur 30 – 50 Prozent des zugeführten Magnesiums vom Körper verwertet, aber viele Nahrungsmittel sind von Natur aus reich an Magnesium.

Dazu zählen Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Leber, Kartoffeln, Gemüse wie Brokkoli, Kohlrabi, Fenchel, weiße Bohnen oder Erbsen, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen, Bananen, Nüsse und Samen sowie magnesiumhaltiges Mineralwasser.

Magnesium – Diese Lebensmittel enthallten von Natur aus reichlich Magensium

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium

  • Vollkornprodukte
  • Amaranth, Haferflocken
  • Milch- und Milchprodukte
  • Nüsse und Samen
    Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen, Cashewkerne, Mandeln, Pinienkerne
  • Hülsenfrüchte
    Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen
  • Tofu
  • grünes Blattgemüse
    Mangold, Blattspinat, Grünkohl
  • Gemüse
    Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln, Mais, Blumenkohl
  • Obst
    Beerenobst wie Brombeeren und Himbeeren, Bananen, Orangen, Kiwis, Ananas, Papaya
  • getrocknete Feigen
  • Geflügel
  • Leber
  • Fische und Meeresfrüchte
    Dorsche, Seelachs, Garnelen, Krabben
  • Kakaopulver
  • Bitterschokolade
  • Kokosfett
  • Getränke
    Mineralwasser, Fruchtsäfte (schwarzer Johannisbeersaft), Espresso

Mit diesen Lebensmitteln deckst du deinen täglichen Magnesiumbedarf

Wir geben dir hier ein Beispiel, wie du über die Nahrung ganz einfach deinen täglich Magnesiumbedarf decken kannst.

PortionsgrößeNahrungsmittelMagnesium in mg
200 mlMilch 3,5 % Fett24,0
110 g2 Scheiben Vollkornbrot60,5
20 gButter0,6
60 g2 Scheiben Gouda 30 % Fett i. Tr.19,8
60 g1 gekochtes Ei6,0
200 gKartoffeln42
150 gBrokkoli31,5
200 gHähnchenbrust58,0
125 g1 Banane37,5
1,5 lMineralwasser45,0
324,9

Die Portionsgröße ist gleich dem verzehrbahren Anteil des Lebensmittels.
Der Magnesiumgehalt in mg ist angegeben für die jeweilige Portionsgröße.

Wie kann es zu einem Magnesiummangel kommen?

Ein Magnesiummangel kommt eher selten vor. Durchschnittlich nehmen wir bereits mit der Nahrung mehr als die täglich empfohlene Tageshöchstdosis auf.

Ein Magnesiummangel entsteht entweder, wenn zu wenig Magensium mit der Nahrung aufgenommen wird oder, wenn der Verlust über Schweiß, Stuhl oder Urin zu hoch ist.

Zu einem Magnesiummangel kann es bei Menschen kommen, die zu viel Alkohol trinken, denn Magensium wird durch Alkohol besonders stark ausgeschwemmt.

Ein Mangel kann auch bei Betroffenen auftreten, die an Erkrankungen des Verdauungsapparates leiden, insbesondere an chronisch, entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Chron. Außerdem können auch akute oder chronische Durchfälle einen Mangel hervorrufen.

Außerdem können Personen die bei Bluthochdruck oder Herzproblemen Medikamente zur Entwässerung bekommen oder Personen die missbräuchlich Abführmittel einnehmen an Magensiummangel leiden.

Wie bemerkt man einen Magensiummangel?

Es gibt keine messbaren biologischen Merkmale (Biomarker) anhand derer man einen Magnesiummangel frühzeitig diagnostizieren könnte.

Bei einer Unterversorgung mit Magnesium kann das in der Muskulatur oder den Organen gespeicherte Magnesium sehr schnell dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Das heißt die Blutwerte geben keinen Hinweis auf einen Mangel. Bei einem länger anhaltenden Magnesiummangel greift der Körper auf das in den Knochen gespeichderte Magnesium zu. Erst, wenn die Langzeitspeicher nicht mehr in der Lage sind die normale Magnesiumkonzentration aufrecht zu erhalten, wird der Magnesiummangel über das Blut oder den Urin messbar. Die Laborwerte geben also erst nach einem mehrere Wochen andauernden Mangel (länger als 10 – 12 Wochen) einen Hinweis. Der Normalwert der Magnesiumkonzentration im Blut sollte ca. zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l (Millimol pro Liter) liegen.

Daher ist es so wichtig, durch eine gesunde Ernährung dafür zu sorgen, dass der Körper immer ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Außerdem gibt es unterschiedliche Symptome, die auf einen Magensiummangel hindeuten können. Wer gut auf seinen Körper achtet, dem werden die Warnsignale, die der Körper aussendet, auffallen.

Welche Symptome deuten auf einen Magnesiummangel hin?

Es gibt keine eindeutigen Symptome, die auf einen Magnesiummangel hinweisen. Allerdings können Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Schlafstörungen, innere Unruhe, Nervosität, Appetitlosigkeit, Spannungskopfschmerz, Migräne oder ein allgemeines Schwächegefühl erste Anzeichen sein.

Bei einem länger andauernden Mangel können Muskelkrämpfe, Wadenkrämpfe oder Krämpfe in den Füßen oder Zehen auftreten. Eine Überreizung macht sich durch Kribblen und Taubheitsgefühle bemerkbar.

Außerdem kann es zu negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System kommen. Dazu zählen Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen, eine erhöhte Herzfrequenz oder Bluthochdruck.

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind oft überdosiert

Die Verbraucherzentralen haben 2016 eine umfassende Untersuchung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt. Untersucht wurden Präparate, die im Handel erhältlich sind, aber auch Präparate, die nur über das Internet bezogen werden können. 64 Prozent alller untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überschritten die empfohlenen Tageshöchtdosis von 250 mg, zum Teil sogar ganz erheblich.

Was passiert bei einer Magnesium Überdosierung?

Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfällen und Magen-Darm-Problemen führen. Wird sogar eine Tagesdosis von 2.500 mg Magnesium überschritten können gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche auftreten.

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FAQs zu Magnesium

Diese Fragen werden häufig gestellt:

Was kann die Aufnahme von Magnesium behindern?

Die gleichzeitige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor oder Zink. Werden diese Mineralstoffe mit der Nahrung aufgenommen, wird die Aufnahme von Magnesium allerdings nicht beeinträchtigt.

Wirkt sich Koffein auf den Magnesiumspiegel aus?

Genauso wie Alkohol fördert auch Koffein die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper. Koffein wird auch als Magnesiumräuber bezeichnet. Zusätzlich hemmt Koffein auch die Aufnahme von Magnesium. Daher solltest du Magensium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht mit Kaffee, Cola, Energy Drinks oder schwarzem oder grünen Tee einnehmen.

Welches Magnesium hat die beste Verfügbarkeit?

Zur Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen beim Menschen gibt es nur eine begrenzte Anzahl an Studien. Diese zeigen allerdings, dass anorganische Verbindungen wie Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat, mit Ausnahme von Magnesiumchlorid eine deutlich niedrigere Bioverfügbarkeit haben als organische Magnesium-Verbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat oder Magnesiumgluconat. Deshalb sollten die Verbindungen, die vom Körper besser aufgenommen werden können, bevorzugt eingenommen werden.

Kann man Magnesium nur über die Nahrung überdosieren?

Bisher wurden bei einer überhöhten Zufuhr von Magnesium nur über die Nahrung bei gesunden Personen keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen festgestellt.

Wie sinnvoll ist Magnesium zur Behandlung von Wadenkrämpfen?

Bisher konnten keine erkennbaren, positiven Auswirkungen bezüglich der Schwere, der Häufigkeit oder der Dauer von nächtlichen Wadenkrämpfen bei älteren Menschen, nach der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel, nachgewiesen werden.

Hilft Magnesium beim Sport?

Nein. Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass Magnesium bei Wadenkrämpfen hilft oder gar eine Leistungssteigerung begünstigt. Muskelkrämpfe beim Sport sind meist nicht auf einen Magnesiummangel zurückzuführen, sondern auf eine Überbelastung oder eine Falschbelastung. Sportler sollten sich nach dem Sport längere Erholungsphasen gönnen und ausreichend trinken.

Wann nimmt man Magnesium am besten ein?

Bei Einnahme von Magnesium Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel ist es sinnvoll, die Gesamtmenge auf zwei bis drei kleinere Einzeldosen aufzuteilen. Kleinere Mengen über den Tag verteilt kann der Körper besser verwerten.

Hilft Magnesium bei Migräne?

Die Einnahme von Magnesiumcitrat, das vom Körper besonders gut verwertet wird, kann möglicherweise die Anzahl der Migräneattacken, die Dauer und die Heftigkeit verringern. Vor der prohylaktischen Einnahme höherer Tagesdosen solltest du aber auf jeden Fall deine Hausazrtpraxis aufsuchen.

Wie viel Magnesium in der Schwangerschaft?

Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf an Magnesium. Allerdings wird dieser erhöhte Bedarf normalerweise problemlos über die Ernährung abgedeckt. Wenn du dir nicht sicher bist, besprich deinen Magnesiumbedarf am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Ist Magnesium bei Kindern sinnvoll?

Kinder in Deutschland sind normalerweise ausreichend mit Magnesium über die Nahrung versorgt.Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind für Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre nicht geeignet. Auch für ältere Kinder sollte die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung kinderärztlich abgeklärt werden.

Hilft Magnesium bei Muskelkater?

Nein, Magnesium kann weder Muskelkater vorbeugen, noch die Schmerzen eines Muskelkaters lindern. Möglicherweise kann es die Regeneration beschleunigen. Es ist allerdings wichtig, dass durch starkes Schwitzen beim Sport ausgeschiedene Magensium durch gesunde Ernährung schnell wieder zuzuführen. Was gegen Muskelkater hilft liset du hier.

Welche Mineralstoffverbindungen für Magnesium sind in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen?

Es gibt eine Vielzahl von erlaubten Mineralstoffverbindungen für Magnesium, die in Deutschland und den anderen EU-Ländern für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen sind. Insbesondere bei Magnesiumtabletten aus dem Internet solltest du unbedingt prüfen, ob die enthaltenen Magnesium-Verbindungen erlaubt sind. Wenn Mineralstoffverbindungen enthalten sind, die unten nicht aufgeführt sind, solltest du die Hände davon lassen.

Folgende Verbindungen dürfen enthalten sein:

  • Magnesiumacetat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumcitratmalat
  • Magnesiumsalze der Zitronensäure
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesium-L-lysinat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesium-L-pidolat
  • Magnesiumkaliumcitrat
  • Magnesiumpyruvat
  • Magnesiumsuccinat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumacetyltaurat

Wie sind die Werbeaussagen für Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen?

Für Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sind eine ganze Reihe von Werbeaussagen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft worden und von der EU zugelassen worden.

Eine Verbesserung der Körperfunktionen kann durch die Gabe von Magnesium allerdings nur erreicht werden, wenn tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt. Ein Magnesiummangel ist allerdings sehr selten.

Folgende Werbeaussagen sind geprüft und zugelassen:

  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
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Quellenangaben:

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
Deutsche GEsellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Untersuchung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel (Verbraucherzentralen, 2016)
Deutsche Apotheker Zeitung
EU-Richtlinie 2002/46/EG Anhang II vom 09.03.2021.

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