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Was sind Vitamine?
Im Gegensatz zu Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sind Vitamine keine Energieträger. Vitamine sind wichtige Nährstoffe, die für deinen Körper unbedingt erforderlich sind und zahlreiche lebenswichtige Aufgaben erfüllen. Du kannst sie allerdings, bis auf geringe Mengen Vitamin D, nicht selbst produzieren. Du musst die Vitamine also vollständig mit der Nahrung aufnehmen.
Welche Vitamine gibt es?
Es gibt 13 verschiedene Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 ( Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 auch Vitamin B8 oder H (Biotin)
- Vitamin B 9 (Folat/Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon)
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Als Folat wird das natürliche wasserlösliche Vitamin bezeichnet. Im Gegensatz dazu wird Folsäure synthetisch hergestellt. Folsäure wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt.Wodurch unterscheiden sich wasserlösliche und fettlösliche Vitamine?
Vier der 13 Vitamine sind fettlöslich und neun sind wasserlöslich.
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Sie werden über den Darm zusammen mit den Fetten aufgenommen. Lebensmittel die fettlösliche Vitamine enthalten, solltest du immer zusammen mit etwas Fett zu dir nehmen, damit die Vitamine von deinem Körper besser verarbeitet werden können. Die fettlöslichen Vitamine kann dein Körper speichern. Die Überschüsse werden hauptsächlich in der Leber eingelagert. Dort ist eine Speicherung großer Mengen an Vitaminen möglich, sodass es normalerweise mit der täglichen Nahrung nicht zu einer Überdosierung kommen kann. Ausnahme: Tierische Leber liefert nicht nur reichlich fettlösliche Vitamine, sondern kann bei täglichem Genuss zu einer Vitaminvergiftung (Hypervitaminose) führen.
Wasserlöslich sind alle B-Vitamine, sowie Vitamin C. Dein Körper kann davon nur das Vitamin B 12 in größeren Mengen speichern. Alle anderen wasserlöslichen Vitamine werden direkt verwertet und der Überschuss wird über die Niere wieder ausgeschieden. Das heißt du musst diese Vitamine ständig mit der Nahrung aufnehmen und eine Überdosierung ist nicht möglich.
Diese Aufgaben erfüllen die Vitamine in deinem Körper
Damit der Stoffwechsel deines Körpers optimal funktionieren kann benötigt er alle 13 Vitamine. Diese Aufgaben übernehmen die einzelnen Vitamine.
Was ist oxidativer Stress?
Freie Radikale sind Sauerstoff-Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Dieses Elektron nehmen sie anderen Molekülen weg und bilden dadurch neue freie Radikale. Diesen Vorgang bezeichnet man als Oxidation. Solange Antioxidantien, wie die Vitamine A, C und E, ihre Arbeit als Radikalenfänger erledigen ist alles in Ordnung. Gewinnen allerdings die freien Radikale die Überhand nennt man das oxidativen Stress.Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten:
Müdigkeit und Erschöpfung, sowie Energiemangel und Infektanfälligkeit können auf oxidativen Stress hindeuten. Oxidativer Stress kann die Regeneration und die Entgiftung der Körperzellen verhindern. Du bekommst graue Haare und deine Haut altert frühzeitig. Langfristig kann ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Diabetes und Demenz entstehen.
Wie viele Vitamine brauchst du am Tag?
Viele individuelle Faktoren spielen bei der Berechnung des Tagesbedarfs an Vitaminen eine Rolle. Die Wichtigsten sind Geschlecht, Alter und Gewicht. Zusätzlich haben auch Gesundheitszustand, Krankheiten, körperliche Belastung, Stress, Schwangerschaft und Alkohol- sowie Nikotinkonsum Einfluss auf den individuellen Tagesbedarf. In der Tabelle kannst du daher nur einen ungefähren Richtwert für erwachsene Frauen und Männer ablesen.
1 µg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm
Vitamine | Tagesbedarf Frauen | Tagesbedarf Männer |
Vitamin A (Retinol) | 0,8 mg | 1,0 mg |
Vitamin B1 (Thiamin) | 1,0 mg | 1,2 mg |
Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,1 mg | 1,4 mg |
Vitamin B3 ( Niacin) | 11 mg | 15 mg |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | 6,0 mg | 6,0 mg |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,4 mg | 1,6 mg |
Vitamin B7 (Biotin) | 30 – 60 µg | 30 – 60 µg |
Vitamin B 9 (Folat/Folsäure) | 300 µg | 300 µg |
Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,00 µg | 4,00 µg |
Vitamin C (Ascorbinsäure) | 95 mg | 110 mg |
Vitamin D3 (Cholecalciferol) | 20 µg | 20 µg |
Vitamin E (Tocopherol) | 12 mg | 14 mg |
Vitamin K (Phyllochinon) | 60 µg | 70 µg |
Quelle: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Wer hat einen erhöhten Vitaminbedarf?
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
- Sportler
- Senioren
Zusätzlich zu den Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben, können die folgenden Umstände zu einem Vitaminmangel führen:
- einseitige Ernährung
- zu viel Fast Food
- Rauchen
- zu viel Alkohol
- Stress
- verschiedene Krankheitsbilder, zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen, Magersucht
Wo stecken welche Vitamine drin? Das sind die vitaminreichsten Lebensmittel:
Was sind Provitamine?
Provitamine sind unwirksame Vorstufen von Vitaminen, die der Körper in Vitamine umwandeln kann. Zum Beispiel kann der Körper aus Beta-Carotin Vitamin A bilden.So beugst du Vitaminmangel vor
Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst nimmst du auch ausreichend Vitamine mit der Nahrung auf. Eine Unterversorgung ist daher unwahrscheinlich. Vitamin D3 wird allerdings hauptsächlich über die Haut und nicht mit der Nahrung aufgenommen. Deshalb ist es sinnvoll deinem Körper Vitamin D3 zusätzlich in Form von Tabletten zuzuführen. Damit dein Körper in den Sommermonaten mit viel Sonnenlicht auch genügend Vitamin D3 über die Haut bilden kann, solltest du auch viel Haut zeigen. Zumindest Arme und Beine sollten der Sonne ausgesetzt sein. Aber Achtung: zu viel Sonne führt schnell zu Sonnenbrand.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sonstige Nährstoffe. Welche Mittel sind wirklich notwendig und welche sind überflüssig?
zuletzt aktualisiert: 15.01.2023