Omega-3-Fettsäuren – darum sind sie so wichtig für unsere Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Stoffwechsel unverzichtbar. Was sie im Körper bewirken, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und welche Lebensmittel dich optimal versorgen, erfährst du hier.

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Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie zählen zu den lebenswichtigen Fetten und gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufgenehmen muss.

Sie werden noch einmal unterteilt in kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Das sind die für unseren Körper Wichtigsten:

Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren

Hierzu zählt die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist enthalten in Chiaöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und natürlich auch in den unverarbeiteten Saaten und Nüssen. Geschroteter Leinsamen oder Walnüsse im Müsli oder Porridge sind eine gute Alternative für alle diejenigen, die kaum Öl verwenden.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Enthalten sind sie in fettreichen Seefischen. Der Seefisch ernährt sich von Omega-3-haltigen Algen und ist deshalb eine gute Omege-3-Quelle. Wer Fisch nicht mag oder sich vegan ernährt, kann daher Algenöl verwenden.

Wie wird Algenöl verwendet?

Die Algen werden in Aquakulturen angebaut, deshalb ist das daraus gewonnene Algenöl frei von Mikroplastik und Umweltgiften. Algenöl hat einen milden, neutralen Geschmack und kann daher gut für Salatsoßen, in Smoothies oder in Quarkspeisen verwendet werden. Es sollte kühl und dunkel aufbewahrt werden, da es sehr schnell verdirbt. Im Supermarkt oder in Drogeriemärkten findest du nur selten Algenöl im Sortiment. Mehr Erfolg hast du in Bioläden oder Reformhäusern, dort gibt es mittlerweile immer öfter Algenöl zu kaufen. Die größte Auswahl gibt es aber immer noch online.

Algenöl, Leinöl, Hanföl und Co. eignen sich besonders gut für die kalte Küche. Werden diese empfindlichen Öle zum Braten verwendet, werden die Omega-3-Fettsäuren beim Erhitzen zerstört, denn sie vertragen keine Hitze. Sie werden teilweise sogar in ungesunde Transfette umgewandelt.

Dafür werden Omega-3-Fettsäuren im Körper benötigt

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann dich vor zahlreichen Krankheiten schützen.

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert sich

Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auswirken auf:

  • den Blutdruck
  • die Blutfettwerte
  • den Blutzuckerspiegel
  • die Fließeigenschaften des Blutes
  • die Blutgerinnung und somit auf die Neigung zu Thrombosen
  • Entzündungen im Körper

Durch die Verbesserung dieser Werte kann sich insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper

Wer an einer Erkrankung mit chronisch entzündlichen Prozessen leidet, profitiert von sinkenden Entzündungswerten durch ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Dazu zählen unter anderem:

  • Colitis ulcerosa (chronisch entzündliche Dickdarmerkrankung)
  • rheumatoide Arthritis
  • Paradontitis (entzündetes Zahnfleisch)
  • Morbus Crohn (chronisch entzündliche Darmerkrankung)
  • Morbus Bechterew (Wirbelsäulenerkrankung)
  • Psoriasis (Schuppenflechte)

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Omega-3-Fettsäuren helfen beim Einschlafen

Eine britische Studie hat bestätigt, dass Kinder mit ausreichend Omega-3 im Blut und einem optimalen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis lieber ins Bett gehen und auch besser schlafen können.

Auch diese Krankheiten sollen von Omega-3 profitieren

Viele weitere Krankheiten sollen durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden können. Dazu zählen verschiedene Tumorarten, Diabetes, Asthma, Demenz, psychische Erkrankungen wie Depressionen und Schizophrenie sowie ADHS.

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Wie macht sich ein Omega-3-Mangel bemerkbar? Die Symptome:

Ein Mangel lässt sich nur schwer feststellen, da die Symptome auch auf viele andere Krankheiten hindeuten können. Wenn du es genau wissen möchtest, kannst du bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin einen Test machen lassen, um den Omega-Index bestimmen zu lassen.

Einen Mangel an Omega-3 kannst du an folgenden Symptomen erkennen:

  • Schlafprobleme
  • Müdigkeit
  • trockene Haut
  • schlechte Wundheilung
  • schwaches Immunsystem
  • Durchblutungsstörungen
  • Konzentrationsschwäche
  • Unruhe
  • Muskelschwäche
  • Bluthochdruck
  • entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Schuppenflechte

Was sind gute Omega-3-Quellen?

Omega-3-Fettsäuren sind in fetten Seefischen wie Thunfisch reichlich enthalten

Seefisch

  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Sardine
  • Schellfisch

Speiseöle

Nüsse und Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren reagieren sehr schnell mit Luftsauerstoff und oxidieren. Das heißt, sie werden ranzig. Du kennst das bestimmt vom Leinsamen und vom Leinöl. Daher sollten die Öle dunkel und kühl gelagert werden. Das ist auch der Grund, warum den Fischölkapseln meist Vitamin E zugesetzt wird. Das Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt so die Fettsäuren.

Wie hoch ist die optimale Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren?

Der Tagesbedarf liegt bei 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Alpha-Linolensäure (ALA) und bei ca. 250 – 300 mg der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Das erreichst du, wenn du täglich eine Handvoll Walnüsse isst oder einen Esslöffel Leinöl verwendest. Eine Portion ca. 200 g fetter Seefisch in der Woche deckt deinen Bedarf an EPA / DHA.

Schwangere und Stillende sowie Menschen, die sich fettarm ernähren, sollten ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3.

Was ist die optimale Balance zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise im Verhältnis von 5:1. Das heißt fünf Teile Omega-6-Fettsäuren und ein Teil Omega-3-Fettsäuren.

Grafik der Fettsäurenzusammensetzung in Prozent der wichtigsten Öle mit Omega-3-Fettsäuren
Die Grafik zeigt die Zusammensetzung der Fettsäuren in Prozent für Öle mit Omega-3-Fettsäuren

In der Realität sieht es allerdings ganz anders aus. Tatsächlich nehmen wir viel mehr Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu uns. Die Balance zwischen den Fettsäuren ist so wichtig, weil wir sie mithilfe desselben Enzyms verarbeiten. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht mehr aufgenommen werden, wenn alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren besetzt sind.

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Sie ist in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl enthalten sowie in Nüssen und Mandeln.

Was ist der Omega-Index oder Omega-3-Index?

Mit einem Bluttest kann der prozentuale Anteil von EPA und DHA, den wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren an den Gesamtfettsäuren gemessen werden. Die Fettsäuren lagern sich in den roten Blutkörperchen an und können so gemessen werden. Der Anteil von EPA und DHA sollte bei 8 – 11 Prozent liegen. Wenn du deinen Omega-Index wissen möchtest, musst du die Bestimmung selbst bezahlen. Die Kosten werden von den Krankenkassen nicht übernommen.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Omega-3-Fettsäuren: Fischölkapseln als Nahrungsergänzung

Die optimale Omega-3-Quelle ist fetter Seefisch, doch genau den magst du nicht. Kein Problem. Wenn du für die kalte Küche Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und insbesondere Algenöl verwendest sowie täglich eine Portion der unverarbeiteten Nüsse und Saaten isst, zum Beispiel im Müsli oder als Snack zwischendurch, kannst du damit deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abdecken. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzunsmitteln ist für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nicht nötig.

Risiken bei Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3 enthalten. Doch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einer Überdosierung durch Fischölkapseln. Zu viel Omega-3 kann die Blutungsneigung erhöhen, was zum Beispiel zu Nasenbluten führen kann, kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die angeborene und erworbene Immunabwehr insbesondere bei älteren Menschen schwächen. Außerdem gibt es Hinweise auf eine erhöhte Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vorerkrankten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Kapseln solltest du daher nur nach vorheriger Rücksprache mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin einnehmen.

Unser Fazit:

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, deshalb ist eine ausreichende Zufuhr im optimalen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren äußerst wichtig. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt und Produkte verwendet, die gute Omega-3-Quellen sind, benötigt keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln.

Wenn du allerdings aufgrund der oben genanten Symptome vermutest, dass du einen Mangel an Omega-3 hast, dann solltest du das mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin besprechen. Eine Überdosierung von Omega-3 kann schnell zu gesundheitlichen Problemen führen.

Rezept: Skyr mit Früchten

Mit diesem fix zubereiteten Dessert kannst du ganz nebenbei einen großen Teil deines täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren decken. Und lecker schmeckt es außerdem.

Omega-3-Fettsäuren Rezept Dessert Skyr mit Früchten

Zutaten für 1 Portion:

  • 4 EL Skyr
  • 1 EL Leinöl
  • 1 TL Honig
  • 1 TL geschroteten Leinsamen oder Chiasamen
  • 6 halbe Walnüsse
  • frisches Obst je nach Jahreszeit und Geschmack

Zubereitung:

  1. Den Skyr mit dem Leinöl und dem Honig glatt rühren.
  2. Das Obst zugeben und mit dem Leinsamen und den Walnüssen dekorieren.

Guten Appetit!

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Alles über Fette erfährst du in unserem Artikel „Gesunde und ungesunde Fette“. Was sind Fette überhaupt und welche Fettarten gibt es? Welche Aufgaben übernehmen sie in unserem Körper und wie viel Fett täglich ist gesund?

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