Nach einem anstrengenden Training oder intensiver und ungewohnter Bewegung folgt am nächsten Tag meist unweigerlich der Muskelkater. Doch was ist das überhaupt und wie kannst du einen Muskelkater lindern oder bestenfalls vorbeugen? Wir haben 9 wirksame Tipps für dich, die dir bei Muskelkater erfolgreich helfen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Muskelkater?
Wenn Muskeln durch außergewöhnliche oder extreme Belastung überfordert werden, entstehen kleine Risse in den Muskeln, die äußerst schmerzhaft sein können. Zusätzlich zu den Schmerzen kann es zu Bewegungsbeeinträchtigungen kommen.
Wie entsteht ein Muskelkater?
Die bei einem intensiven Training oder bei einer ungewohnten Tätigkeit entstandenen Mikroverletzungen in der Muskulatur sind so klein, dass sie nicht unmittelbar weh tun. Erst wenn der Heilungsprozess beginnt, treten die Schmerzen auf. Während der Reparatur der winzigen Risse entstehen kleinste Entzündugnsherde, außerdem sammelt sich Flüssigkeit im Gewebe, sogenannte Ödeme, die den Muskel anschwellen und verhärten lassen. Das verursacht die Schmerzen. Zusätzlich wird durch das Anschwellen der Muskel schlechter durchblutet, was die Schmerzen verstärkt. Beim Abbau der beschädigten Strukturen verursachen diese beim Ausschwemmen aus dem Muskel außerdem Schmerzen außerhalb des Muskels.
Wie lange dauert ein Muskelkater?
Die Schmerzen beginnen innerhalb von 24 Stunden nach Belastung und werden meist nach ein bis drei Tagen merklich besser. Nach spätestens einer Woche ist der Muskelkater wieder verschwunden.
Wo tritt Muskelkater am häufigsten auf?
Muskelschmerzen, die durch sportliche Aktivitäten an der Skelettmuskulatur auftreten, betreffen meist die Waden, die Oberschenkel, die Oberarme oder den Bauch.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Bei einem Muskelkater besteht kein Grund zur Sorge. Die Verletzungen der Muskeln heilen von ganz alleine wieder aus.
Sollte der Muskelkater allerdings nach 10 Tagen nicht von alleine wieder weggehen, solltest du vorsichtshalber deinen Hausarzt aufsuchen. Das solltest du auch tun, wenn du für einen Muskelkater typische Schmerzen hast, aber keinerlei Sport gemacht hast oder keinerlei ungewohnte Bewegung hattest.
9 wirksame Tipps gegen Muskelkater
Ungewohnte oder intensive körperliche Belastung führt schnell zu Muskelschmerzen. Du möchtest einem Muskelkater vorbeugen oder deinen Muskelkater lindern? Dann helfen dir unsere 9 Tipps gegen Muskelkater:
1. Aufwärmen
Direkt mit dem Sport zu beginnen ist meist keine gute Idee. Vor dem Training solltest du dich gut aufwärmen. Das Warm-up regt das Herz-Kreislauf-System an und lässt das Blut schneller zirkulieren. So wird die Durchblutung der Muskeln gefördert und sie werden besser mit Nährstoffen versorgt.
2. Muskelkater mit Magnesium vorbeugen oder lindern
Magnesium ist ein überaus wichtiger Mineralstoff, der dabei hilft Muskelkrämpfen und Verspannungen vorzubeugen. Für sportlich Aktive ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Durch die intensive Belastung der Muskeln beim Training und durch das Schwitzen beim Sport steigt dein Magnesiumbedarf zusätzlich an.
Eine erhöhte Einnahme von Magnesium vor oder nach dem Sport wird allerdings einen Muskelkater nicht verhindern, sondern kann bestenfalls die Regeneration beschleunigen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für Frauen 300 mg und für Männer 350 mg Magnesiumzufuhr am Tag. Du willst den Bedarf nicht nur über Magnesiumtabletten* decken? Diese Lebensmittel enthalten reichlich Magnesium: Brokkoli, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse. Alles über Mangel, Bedarf und Dosierung von Magnesium sowie magnesiumhaltige Nahrungsmittel erfährst du hier.
3. Einreiben mit Franzbranntwein
Franzbranntwein* ist ein durchblutungsförderndes Einreibemittel bei Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, Prellungen, Verstauchungen oder Zerrungen. Franzbranntwein ist außerdem schmerzlindernd, antiseptisch, erfrischend und hat einen kühlenden Effekt. Vor oder nach dem Sport verwendet kann er die Beschwerden eines Muskelkaters deutlich lindern.
Franzbranntwein ist ein Alkohol-Wasser-Gemisch. Er wird aus vergälltem Branntwein hergestellt, also aus Branntwein, der als Trinkalkohol für den Menschen unbrauchbar gemacht wurde. Als Zusätze sind Menthol, Campher, Thymol sowie Fichten-, Wacholderbeer- oder Latschenkiefernadelöl enthalten.
4. Einreiben mit Arnikasalbe oder Arnikagel
Arnika wirkt entzündungshemmend und schmerzstillend. Das Einreiben mit Arnikasalbe oder -gel fördert die Durchblutung und unterstützt so die Regeneration der Muskulatur. Das gründliche Einreiben hat eine ähnlichen Wirkung wie eine Lymphdrainage: Die Gewebeflüssigkeit wird schneller abtransportiert und die Schwellung der Muskulatur geht schneller zurück. Arnikagel hat zusätzlich eine kühlende Wirkung.
5. Einreiben mit Pfefferminzöl
Die ätherischen Öle der Pfefferminze wirken durchblutungsfördernd, kühlend und entspannend. Das Pfefferminzöl etwas verdünnen und nach dem Sport die beanspruchten Muskelpartien damit sanft einreiben.
Achtung: Nach der Anwendung gründlich die Hände waschen und aufpassen, dass das Pfefferminzöl nicht ins Auge gelangt.
6. Kirschsaft gegen Muskelkater
Wissenschaftler der Universität Vermont berichten als Ergebnis einer kleinen Studie, dass Kirschsaft Muskelkater reduzieren kann. Kirschen enthalten besonders viele Antioxidantien sowie entzündungshemmende Stoffe, die wohl die Entzündungsreaktionen der Muskeln hemmen und daher für eine schnellere Regeneration und weniger Schmerzen sorgen können.
Das sind die Top 10 der entzündungshemmenden Lebensmittel.
7. Saunagang oder Vollbad nach dem Sport
Die Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln und lindert so die Schmerzen eines Muskelkaters. Außerdem werden durch den angeregten Stoffwechsel die kleinen Risse in den Muskeln schneller repariert. Ob ein Saunagang direkt nach dem Sport oder ein Vollbad gemütlich zu Hause – das ist Geschmackssache.
Zusätzlich kannst du Badezusätze mit ätherischen Ölen in dein Badewasser geben. Insbesondere Fichtennadeln oder Rosmarin wirken durchblutungsfördernd und können den wohltuenden Effekt eines Vollbades noch verstärken. Gut geeignet dafür sind auch spezielle Muskelbäder.
8. Leichte Bewegung
Bewegung kann bei Muskelkater gut tun. Die Durchblutung wird gefördert, der Stoffwechsel wird angeregt und die Regeneration der Muskeln beschleunigt. Du solltest es allerdings tatsächlich bei leichter Bewegung, wie schwimmen, radfahren oder spazierengehen belassen, damit deine Muskeln nicht weiter belastet werden.
9. Ausreichend Schlafen
Schlaf ist tatsächlich die beste Medizin. Dafür ist allerdings nicht nur die Schlafdauer wichtig, sondern auch die Schlafqualität. Denn in der Tiefschlafphase produziert dein Körper Wachstumshormone, um unter anderem die Regeneration der Zellen zu unterstützen. Dadurch regenerieren sich auch deine Muskeln schneller und effektiver.
