StartErnährungDarum sind Haferflocken so gesund: 6 gute Gründe

Darum sind Haferflocken so gesund: 6 gute Gründe

Haferflocken sind gesund, schmecken lecker und sind alles andere als langweilig. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe und helfen dir so auch beim Abnehmen.

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Haferflocken enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und reichlich Eiweiß. Sie zählen zu den gesündesten Lebensmitteln und lassen sich darüber hinaus außerordentlich vielfältig zubereiten. Porridge, Müsli, Overnight Oats, selbst gemachte Hafermilch, Waffeln oder Müsliriegel sowie leckere Bratlinge – Haferflocken sind gesund und unterstützen dich beim Abnehmen.

Wie werden Haferflocken hergestellt?

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt, sie werden aus allen essbaren Bestandteilen des vollen Korns hergestellt. Zuerst wird der Hafer gereinigt. Maschinell werden alle Fremdkörper wie Unkraut, Stroh, andere Getreideprodukte, Steinchen oder Metallteile entfernt. Bei der anschließenden Verarbeitung wird zuerst die Spelze, also die Schale des Hafers entfernt und das Haferkorn auf 90 Grad Celsius erhitzt. Durch das Erhitzen werden die Lipasen, das sind Verdauungsenzyme, die die Nahrungsfette aufspalten, ausgeschaltet. Dieser Vorgang macht das Haferkorn haltbarer. Dadurch erhalten sie auch ihren besonderen Geschmack. Zwischen großen Walzen werden die Haferkörner zu Flocken gewalzt. Für die großen Flocken wird das ganze Korn verwendet und für die kleineren wird jedes Korn in mehrere Teile zerschnitten und dann weiterverarbeitet. Die zerteilten Haferkörner werden als Hafergrütze bezeichnet.

Welche Arten von Haferflocken gibt es?

Es gibt drei Arten von Haferflocken:

  • Kernige Haferflocken (Großblattflocken)
    Sie werden aus dem ganzen Haferkorn hergestellt und sind deshalb die größte Sorte Flocken. Sie sind sehr bissfest und quellen extrem langsam auf.
  • Zarte Haferflocken (Kleinblattflocken)
    Sie sind kleiner als die Kernigen, da sie aus Hafergrütze hergestellt werden. Das heißt, dass das Haferkorn vor dem Walzen in zwei oder mehr Teile zerschnitten wird. Sie sind weniger bissfest wie die kernigen Flocken und quellen auch sehr viel schneller auf.
  • Schmelzflocken oder lösliche Haferflocken (Instantflocken)
    Schmelzflocken ist ein geschützter Begriff der Marke Kölln. Deshalb verwenden wir hier stattdessen den Begriff „lösliche Haferflocken“. Sie werden aus Hafermehl hergestellt, also aus gemahlenen Haferkörnern. Lösliche Haferflocken lösen sich in Flüssigkeit sofort auf. Sie sind deshalb besonders gut geeignet für Smoothies und Protein-Shakes.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings kann es sein, dass der Hafer beim Anbau, bei der Ernte oder bei der Produktion mit glutenhaltigen Getreidesorten in Berührung kommt. Die Kontamination der Haferflocken mit Gluten ist allerdings äußerst gering. Wenn du an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leidest, solltest du damit dennoch keine Probleme haben. Es gibt im Handel aber auch extra glutenfreie Haferflocken, die nicht mit glutenhaltigen Getreidesorten in Berührung gekommen sind. Auf der Verpackung sind sie extra als „glutenfrei“ gekennzeichnet oder tragen eine durchgestrichene Ähre.

Das sind die Vorteile von Haferflocken

1. Haferflocken enthalten langkettige Kohlenhydrate

Haferflocken enthalten ca. 60 g Kohlenhydrate auf 100 g. Das sind hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Die langkettigen Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen (Glucose). Während des Verdauungsprozesses werden die langen Ketten aufgespalten und die einzelnen Zuckerbausteine werden langsam ins Blut transportiert. Der Blutzuckerspiegel steigt also nur ganz langsam und auch nur geringfügig an. So versorgen dich komplexe Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum mit Energie und halten dich länger satt.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel Weißmehlprodukte liefern, gelangen sofort ins Blut und geben dir einen Energieschub, der aber nicht lange anhält. Dein Blutzuckerspiegel steigt rasch an und fällt genauso rasch wieder ab. Dadurch kommt es zu Heißhungerattacken.

2. Hafer ist die bedeutendste Quelle des löslichen Ballaststoffes Beta-Glucan

100 g Haferflocken enthalten ca. 10 g Ballaststoffe. Ungefähr die Hälfte davon ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positiven Auswirkungen der Beta-Glucane beweisen. Sie normalisieren den Blutzucker, senken den Cholesterinspiegel, stärken das Immunsystem und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.

Beta-Glucane haben ein hohes Quellvermögen und binden sehr viel Flüssigkeit. Dadurch erhöht sich das Volumen deiner Mahlzeit und deine Magenwand dehnt sich stark aus. Dadurch verzögert sich die Magenentleerung und du fühlst dich länger satt.

Haferflocken Infografik

3. Haferflocken sind eine sehr gute Eiweißquelle

13 g Eiweiß sind in 100 g der leckeren Flocken enthalten und somit sind sie eine sehr gute Eiweißquelle. Allerdings liegt die biologische Wertigkeit nur bei ca. 60. Pflanzliche Eiweiße werden vom Köper schlechter verwertet als tierische Eiweiße, daher ist es sinnvoll, die Haferflocken mit einer tierischen Eiweißquelle zu kombinieren, zum Beispiel mit Milch.

4. Haferflocken enthalten wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Sie liefern mehr Eisen als ein kleines Steak

Das Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Außerdem ist es wichtig für die Blutbildung, denn bei Eisenmangel kann nicht genug Blutfarbstoff gebildet werden. Eisen stärkt die Abwehrkräfte und ist gut für Haut, Haare und Nägel. 100 g Haferflocken enthalten 5,5 mg Eisen.

Sie enthalten reichlich Zink

Zink kann der Körper nicht selbst herstellen. Das Spurenelement wird aber unbedingt benötigt. Deshalb ist es wichtig, Zink mit der Nahrung ausreichend aufzunehmen. Fleisch und Käse sind sehr gute Zinklieferanten. Für Vegetarier und Veganer sind Haferflocken daher eine prima Alternative. Der tägliche Zinkbedarf liegt bei Frauen zwischen 7 – 10 mg und bei Männern zwischen 11 – 16 mg. 100 g Haferflocken enthalten 4 mg. Also bereits die Hälfte des Tagesbedarfs einer erwachsenen Frau. Zink stärkt das Immunsystem. Außerdem sorgt es dafür, dass Haut und Haare schöner aussehen und hilft gegen brüchige Nägel.

Außerdem enthalten Haferflocken Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

5. Diese Vitamine stecken in Haferflocken

Sie enthalten die Vitamine B1 und K sowie Folsäure (Vitamin B9) und Biotin (Vitamin B7). Vitamin B1 ist im Körper dafür verantwortlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln. Das Vitamin K ist am Knochenaufbau beteiligt und ist wichtig für die Blutgerinnung. Biotin sorgt für eine gesunde Haut, stärkt die Haare und die Nägel. Folsäure brauchen wir für die Blutbildung und zur Stärkung der Abwehrkräfte. Mehr zu allen 13 Vitaminen liest du hier.

6. Haferflocken sind eine wertvolle Quelle für Antioxidantien

Antioxidantien unterbinden die schädliche Wirkung von freien Radikalen im Körper, die durch schädlich Einflüsse von außen unter anderem durch Stress, Schlafmangel, Umweltschadstoffen, Ozoneinwirkung oder Medikamenteneinnahme entstehen können. Besonders wichtig sind die Avenanthramide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Sie können die Oxidation von Substanzen verhindern und so schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen vermeiden. Sie schützen so die Gesundheit der Gefäße und des Herz-Kreislauf-Systems.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im menschlichen Körper nur in geringen Spuren (Mengen) vorkommen. Es gibt essentielle (lebensnotwendige) und nicht essentielle (nicht lebensnotwendige) Spurenelemente. Zu den essentiellen Spurenelementen zählen: Zink, Eisen, Jod, Kupfer, Cobalt, Selen, Chrom, Fluorid, Mangan, Silizium, Vanadium und Molybdän.

Abnehmen mit Haferflocken

Haferflocken haben zwar 368 Kalorien pro 100 g, halten dafür aber lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Wenn du mit einem gesunden Müsli oder Porridge in den Tag startest, sorgen die langkettigen Kohlenhydrate und die gesunden Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern, dass du zwischendrin Lust auf einen Snack bekommst. Dadurch, dass dein Blutzuckerspiegel nur ganz langsam ansteigt, speichert dein Körper keine überschüssige Energie in Form von Fett.

Haferflocken einweichen? Notwendig oder nicht?

Die in den Flocken enthaltene Phytinsäure bindet Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium, sodass diese Mineralstoffe vom Körper nicht so gut aufgenommen werden können. Werden die Flocken jedoch eingeweicht, wird Phytase freigesetzt. Phytase ist eine Gruppe von Enzymen, die die Phytinsäure abbaut und dadurch die Verwertung der Mineralstoffe im Körper verbessert.

Aber ist das Einweichen wirklich nötig? Nein, denn Haferflocken werden während der Produktion erhitzt, um sie haltbar zu machen. Beim Erhitzen wird allerdings das Enzym Phytase zum größten Teil zerstört, was das Einweichen sinnlos macht. Du müsstest unbehandelte Haferkörner kaufen und deine Haferflocken selber herstellen, damit das Einweichen sinnvoll ist.

Was sind Overnight Oats?

Overnight Oats sind ein kalter Haferbrei. Die Haferflocken werden abends in Milch, Joghurt oder Wasser eingerührt und zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Morgens fix Obst und ein paar Nüsse oder Kerne dazugeben und fertig ist ein gesundes Frühstück.

Die warme Variante der Overnight Oats ist das Porridge. Dazu werden die Haferflocken in Wasser oder Milch aufgekocht und anschließend mit frischem Obst, Nüssen oder Honig verfeinert und fertig. Das Grundrezept in 3 Variationen für ein selbst gemachtes Porridge findest du hier.

Rezept für Overnight Oats mit frischen Trauben

Overnight Oats: Haferflocken mit Trauben und frischen Äpfeln

Das brauchst du dafür:

  • 4 gehäufte EL Haferflocken
  • 100 ml Milch
  • 3 EL Joghurt 1,5 % Fett
  • eine Handvoll frische Trauben
  • 1/2 Apfel
  • Nüsse oder Kerne nach Geschmack
  • Honig oder Ahornsirup zum Süßen bei Bedarf

So geht’s:

  1. Die Flocken mit der Milch und dem Joghurt in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  2. Die Schüssel verschließen oder abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Den Apfel in Scheiben schneiden und mit den Trauben über die Haferflocken geben. Einige Nüsse oder Kerne dazu geben.
  4. Bei Bedarf mit Honig oder Ahornsirup süßen.

Guten Appetit!

Haferflocken zum Backen oder Panieren verwenden

Haferflocken sind zum Frühstück unschlagbar, du kannst sie aber auch zum Backen verwenden.

Mit einem ganz normalen Mixer kannst du die Flocken zu Hafermehl verarbeiten. Achtung: Wenn du Weizenmehl in einem Rezept durch Hafermehl ersetzt, dann brauchst du nur etwas drei Viertel der im Rezept angegebenen Mehlmenge. Da Haferflocken aber kein Gluten enthalten, benötigst du zusätzlich ein Bindemittel zum Backen. Welche Bindemittel du verwenden kannst, liest du hier. Für flüssige Teige wie zum Beispiel Kuchen- oder Pfannkuchenteige kannst du auch ein Ei oder eine kleine Banane als Bindemittel nehmen.

Zum Panieren sind Haferflocken eine sehr gute glutenfreie Alternative zum herkömmlichen Paniermehl. Wie beim Paniermehl wird Fisch, Fleisch oder Gemüse zuerst in Ei gewendet und anschließend in Haferflocken. Außerdem ist die Panade aus Haferflocken viel knuspriger als mit Paniermehl. Falls du die Panade nicht ganz so grob magst, kannst du die Flocken zuerst in den Mixer geben und etwas zerkleinern. Das Hafermehl kannst du auch zum Andicken von Soßen und Suppen verwenden.

Wie lange sind Haferflocken haltbar?

Haferflocken sind laut Herstellerangaben ca. 1 Jahr lang haltbar, wenn sie in der Originalverpackung kühl und trocken gelagert werden. Auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums kannst du sie noch einige Wochen lang essen, auch wenn die Originalverpackung bereits geöffnet ist. Am besten füllst du sie in einen luftdichten, wieder verschließbaren Behälter um. So lange sie gut aussehen, nicht ungewöhnlich riechen und nicht ranzig oder muffig schmecken, kannst du sie auch verwenden.

Haferflocken: Vitamine und Nährwerte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt zum Frühstück eine Portion von 50 – 60 g Haferflocken für einen gesunden Start in den Tag.

100 g Haferflocken enthalten:

Energie368
Eiweiß/Protein13 g
Fett7 g
gesättigte Fettsäuren (GFS)1,1 g
einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS)2,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)2,2 g
Cholesterin0
Kohlenhydrate59 g
Ballaststoffe10 g
Kochsalz (NaCl)15 mg
Wasser10 g
Natrium (Na)5 mg
Kalium (K)400 mg
Calcium (Ca)45 mg
Magnesium (Mg)130 mg
Phosphor (P)430 mg
Eisen (Fe)5,5 mg
Zink (Zn)4 mg
Retinol (Vitamin A)0
ß-Carotin (Provitamin A)+ (enthält Spuren)
Vitamin E1,5 mg
Vitamin B10,59 mg
Vitamin B20,15 mg
Vitamin B60,16 mg
Vitamin B120
Folsäure85 μg
Vitamin C0
Quelle: Die Nährwerttabelle – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 4. Auflage 2016/2017

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