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Brokkoli kochen – so einfach geht’s

Frischen Brokkoli kochen, dünsten, blanchieren oder braten: Mit diesen Tipps ist die Zubereitung dieses gesunden und kalorienarmen Gemüses kinderleicht.

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Brokkoli, auch Spargelkohl oder Winterblumenkohl genannt, ist extrem vielseitig: als Beilage, in Aufläufen und Gratins, als Suppe, auf Pizza, als Pesto oder im Salat. Du kannst Brokkoli kochen, dünsten, blanchieren, braten, backen oder roh zubereiten. Das gesunde Kohlgemüse ist außerdem kalorienarm, ballaststoffreich und hat eine niedrige Energiedichte.

Brokkoli waschen: Muss das sein?

Ja, bevor du mit dem Brokkoli kochen beginnst, sollte er immer gewaschen werden, auch wenn es sich um ein Bio-Produkt handelt. So entfernst du Schmutz, eventuelle Keime und Bakterien und falls sich kleine Insekten in den Röschen verstecken, werden sie im Wasser herauskrabbeln.

So wird Brokkoli gewaschen

  1. Fülle das Spülbecken oder eine große Schüssel mit kaltem Wasser und lege den Brokkoli für einige Minuten hinein. Verwende kein warmes oder heißes Wasser, denn dadurch werden die zarten Röschen welk.
  2. Den Brokkoli im Wasser noch einmal kurz hin- und herschwenken und anschließend mit kaltem Wasser noch einmal abspülen.
  3. Das restliche Wasser aus dem Brokkoli schütteln und mit einem Küchentuch vorsichtig trocken tupfen.
  4. Brokkoli zubereiten: kochen, blanchieren, dünsten, braten oder backen.

Wie putzt man Brokkoli?

Brokkoli kochen – Brokkoli putzen und in Röschen schneiden
  1. Welke Stellen abschneiden und wegschmeißen.
  2. Die Blätter ebenfalls vorsichtig abschneiden, falls welche vorhanden sind. Du kannst sie aufheben oder mitgaren und mitessen, denn der Brokkoli ist komplett essbar. Das ist insbesondere bei der Zubereitung von Suppe oder Pesto sinnvoll.
  3. Die einzelnen Röschen an ihrem Stielansatz vom harten Strunk abschneiden.
  4. Für Salate oder klare Gemüsesuppen trennst du die Röschen noch einmal an den kleineren Stielen in Mini-Röschen.
  5. Von dem dicken Strunk die holzigen Teile abschneiden und dann großzügig schälen. Anschließend entweder in Würfel schneiden und mit dem restlichen Brokkoli kochen oder für ein Pesto oder eine selbstgemachte Gemüsebrühe verwenden.

Brokkoli kochen

Beim Brokkoli kochen muss man sehr vorsichtig sein, denn er ist sehr empfindlich und wird schnell matschig.

  1. Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen.
  2. Wird der in Würfel geschnittene Strunk mitgekocht, kommt er zuerst ins kochende Wasser und wird 2 -3 Minuten vorgekocht, bis ihm die Röschen folgen.
  3. Die Röschen ins kochende Wasser geben und für die Dauer von 4 – 6 Minuten den Brokkoli kochen lassen.
  4. Die Brokkoliröschen vorsichtig in ein Sieb abschütten und sofort servieren.

Brokkoli Kochzeit: Röschen 4 – 6 Minuten, Strunk in Würfeln 6 – 8 Minuten

Brokkoli blanchieren

Du isst Brokkoli am liebsten bissfest? Die zarten Röschen brauchst du für ein leckeres Salatrezept oder als Einlage für eine klare Suppe? Dann solltest du den Brokkoli blanchieren. Der Untershied zwischen Brokkoli kochen und blanchieren ist die Garzeit. Beim Blanchieren wird der Brokkoli für die Dauer von 3 – 4 Minuten in kochendem Salzwasser gegart.

  1. Salzwasser in einem Kochtopf zum Kochen bringen.
  2. Den Brokkoli ins kochende Wasser geben und für 3 – 4 Minuten kochen lassen.
  3. Die Röschen vorsichtig in ein Sieb abgießen.
  4. Anschließend sofort mit eiskaltem Wasser abschrecken oder den Brokkoli in eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln geben. Dadurch gart der Brokkoli nicht weiter, behält seine grüne Farbe und bleibt schön knackig.

Brokkoli dünsten

Beim Dünsten bleiben besonders viele Vitamine und gesunde Nährstoffe im Gemüse erhalten. Gemüse dünstest du am besten im Dampfgarer* oder in einem Dünsteinsatz* für den Kochtopf. Ein ganz normaler Kochtopf tut es aber auch.

  1. Etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne heiß werden lassen und die Brokkoliröschen hineingeben und kurz anschwitzen.
  2. Anschließend Wasser in die Pfanne geben, bis der Brokkoli zur Hälfte im Wasser liegt.
  3. Einen Deckel auf die Pfanne geben und den Brokkoli ca. 8 – 10 Minuten köcheln lassen. Dabei muss der Deckel geschlossen bleiben. Auf keinen Fall bei sehr hoher Hitze den Brokkoli kochen lassen.

Beim Brokkoli kochen verwendest du reichlich Salzwasser, beim Dünsten allerdings kommt es auf die richtige Menge Wasser an. Gibst du zu viel Wasser hinein, blanchierst du das Gemüse. Gibst du zu wenig Wasser dazu, fängt es an zu braten.

Was bedeutet Anschwitzen?

Anschwitzen bedeutet: Gemüse in wenig Fett (Öl oder Butter) bei niedriger Hitze garen. Das Gemüse schwitzt dabei seinen Saft aus und gart langsam und schonend.
In Rezepten steht häufig, dass Zwiebeln in einer Pfanne  angeschwitzt werden sollen, bis sie glasig sind. Die Zwiebeln garen dabei im eigenen Saft, aber es entstehen keine Röstaromen. 

Brokkoli braten

Beim Braten in der Pfanne sollten die Brokkoliröschen nicht zu groß sein. Schneide sie lieber noch einmal an den kleineren Stielen ab. So verkürzt sich die Garzeit.

  1. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Brokkoliröschen hineingeben.
  2. Die Brokkoli-Röschen ab und zu mit einem Pfannenwender* vorsichtig wenden.
  3. Gebraten wird der Brokkoli für ca. 8 – 10 Minuten.

Gib nicht zu viel Gemüse gleichzeitig in die Pfanne, denn dann verlängert sich die Garzeit ebenfalls.

Brokkoli backen oder rösten

Wird Brokkoli im Backofen gebacken oder geröstet bekommt er Röstaromen. So schmeckt er besonders gut zu Bratkartoffeln und Kräuterquark.

  1. Den Brokkoli in Röschen schneiden und in Olivenöl wenden, bis alle Röschen bedeckt sind oder das Öl mit einem Pinsel sparsam auftragen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
  3. Den Backofen auf 200 Grad Ober- / Unterhitze vorheizen.
  4. Den Brokkoli für ca. 20 – 25 Minuten backen.

Brokkoli roh zubereiten

In sehr kleine Röschen geteilt oder grob geraspelt kann Brokkoli auch roh gegessen werden. Roh schmeckt er lecker im Salat oder in einem grünen Smoothie.

Brokkoli kochen – Mini-Röschen schneiden

Auf dem Foto sieht man sehr gut, wie man den Brokkoli in einzelne Röschen teilen kann. Das große Röschen, das direkt vom Strunk geschnitten wurde, kannst du in kleine Röschen teilen. Von diesen kannst du noch einmal kleine Mini-Röschen abschneiden. Für Rohkost verwende ich nur die kleinen Mini-Röschen.

Brokkoli roh essen ist gesund

Brokkoli ist roh besonders gesund, denn er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Das leckere Gemüse enthält reichlich B-Vitamine, Vitamin C und E sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Beta-Carotin. Außerdem enthält er viele Ballaststoffe und Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe). Allerdings sind manche Vitamine und auch die sekundären Pflanzenstoffe sehr hitzeempfindlich und gehen beim Kochen, Blanchieren und Co. zu einem großen Teil verloren. Außerdem ist Vitamin C wasserlöslich und wird so beim Brokkoli kochen aus dem Gemüse geschwemmt und mit dem Kochwasser weggeschüttet.

Vorsicht mit rohem Brokkoli bei empfindlicher Verdauung

Rohkost ist allerdings Geschmackssache und nicht jeder verträgt rohes Gemüse. Wer eine empfindliche Verdauung hat reagiert schnell mit Blähungen und Bauchschmerzen. Daher solltest du nur die Röschen roh essen und nicht die Stiele. Probiere lieber erst einmal eine kleine Menge rohen Brokkoli, um zu sehen, ob du ihn ungekocht verträgst.

Was ist dein Favorit, Brokkoli kochen oder roh essen? Schreib es uns gerne in die Kommentare.

Brokkoli richtig lagern

Wie du Brokkoli kochen, dünsten oder blanchieren kannst, haben wir oben ausführlich beschrieben. Aber wie lange kann man Brokkoli unbedenklich lagern?

Wann Brokkoli regional geerntet wird siehst du in unserem Saisonkalender.

Beim Kauf erkennst du einen frischen Brokkoli an der dunkelgrünen oder blaugrünen Farbe. Hat er bereits gelbe Stellen, dann ist er nicht mehr frisch. Außerdem sollten die kleinen Blüten alle fest geschlossen sein.

In Frischhaltefolie gewickelt hält sich der Brokkoli im Gemüsefach des Kühlschranks ca. 3- 4 Tage.

Brokkoli einfrieren

Du hast Brokkoli eingekauft und jetzt passt er doch nicht zu deinem Speiseplan. Wegwerfen kommt nicht in Frage, deshalb friere ihn einfach ein.

Bevor du den Brokkoli einfrierst, solltest du ihn waschen, putzen und in einzlene Röschen teilen. Die Röschen blanchierst du für 3 Minunten in kochendem Salzwasser und schreckst ihn nach dem Abgießen mit Eiswasser ab. Dann behält er seine Farbe und wird nach dem Auftauen nicht matschig.

Darum ist Brokkoli so gesund

Brokkoli hat nur 34 Kalorien auf 100 g, dafür aber viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen. Deshalb ist Brokkoli das optimale Gemüse zum Abnehmen.

Brokkoli enthält viele Nährstoffe, wie Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen. Bereits 100 g decken deinen Tagesbedarf an Vitamin C.

Besonders gesund ist Brokkoli während der Schwangerschaft, da er sehr viel Folsäure enthält, die für die fetale Entwicklung sehr wichtig ist.

Brokkoli enthält sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) die nicht nur vor Oxidativem Stress schützen, sondern auch vor vielen weiteren Krankheiten und sogar eine Anti-Aging-Wirkung haben können. Er wirkt verdauungsfördernd, blutzuckersenkend, entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und schützt vor Herzkrankheiten.

Brokkoli – diese Nährwerte stecken drin

Nährwertepro 100 g
Kalorien kcal34
Kilojoule kj142
Energiedichte0,3
Eiweiß4 g
Fett0,1 g (MUFS)
Kohlenhydrate3 g (Ballaststoffe)
Wasser88 g
Natrium (Na)20 mg
Kalium (K)260 mg
Calcium (Ca)60 mg
Magnesium (Mg)20 mg
Phosphor (P)60 mg
Eisen (Fe)0,8 mg
Zink (Zn)0,5 mg
Beta-Carotin850 µg
Vitamin E0,6 mg
Vitamin B10,10 mg
Vitamin B20,18 mg
Vitamin B60,28 mg
Folsäure40 µg
Vitamin C95 mg
Nährwerte entnommen aus Die Nährwerttabelle der DGE 4. Auflage 2016/2017

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