Gesunde und ungesunde Fette

Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweißen) einer der drei Hauptnährstoffe unserer Ernährung. Sie werden auch Makronährstoffe genannt.

Fette sind für den Menschen lebensnotwendig. Es gibt viele Gründe, warum du bei deiner Ernährung nicht auf sie verzichten solltest. Dazu zählen die Energieversorgung, die Sättigung, die verbesserte Aufnahme von Vitaminen und einige mehr, die wir hier alle ausführlich erklären.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Form von gesunden Fetten zu decken.

Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien täglich, solltest du ca. 600 Kalorien durch Fette in der Nahrung decken. Bei 9,3 Kalorien pro Gramm Fett kannst du also ca. 65 g Fett täglich zu dir nehmen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du mit unserem Kalorienrechner schnell und einfach ermitteln.

Fett ist nicht gleich Fett. Für eine gesunde Ernährung ist nicht die Fettmenge entscheidend, sondern es kommt ganz besonders auf die Qualität der Fette an.

Fette bestehen immer aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Die Fettsäuren, die mit dem Glycerinmolekül verbunden sind, bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Diese Ketten sind unterschiedlich lang, deshalb spricht man von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Mit den Kohlenstoffatomen verbinden sich Wasserstoffatome. Sind alle möglichen Verbindungen besetzt, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Bleibt eine Verbindung unbesetzt, entsteht eine ungesättigte Fettsäure. Werden sogar mehrere Verbindungen nicht besetzt, entsteht eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Sie zählen zu den gesunden Fetten. Einfach gesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das LDL-Cholesterin (das schlechte oder böse Cholesterin) aus und somit auch auf das Herz-Kreislauf-System. Außerdem unterstützen sie deinen Körper bei der Aufnahme und der Verwertung von fettlöslichen Vitaminen. Das sind die Vitamine A, D, E und K. Die einfach gesättigten Fettsäuren kann dein Körper selbst herstellen, deshalb ist es nicht notwendig sie täglich auf dem Speiseplan zu haben.

Sie sind besonders wichtig für unseren Körper. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind essenziell, also lebensnotwendig für uns. Da unser Körper sie nicht alleine herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Viel hilft viel ist hier allerdings nicht angeraten. Die Linolsäure zum Beispiel, die zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren zählt, senkt zwar das schlechte LDL-Cholesterin, aber sie senkt gleichzeitig auch das gute HDL-Cholesterin. So kann das Risiko für Arteriosklerose gefördert werden.

Gesättigte Fettsäuren werden oft als schlechte Fette bezeichnet. Doch das ist nur zum Teil richtig. Nur die langkettigen Fettsäuren scheinen negative Auswirkung auf die Gesundheit zu haben. Sie werden zum Beispiel von unserem Nervensystem als Botenstoff gebraucht, deshalb sollten wir auch gesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan haben. Die Aufnahme von zu viel gesättigten Fettsäuren kann allerdings den Cholesterinspiegel erhöhen, Diabetes fördern oder für die Verkalkung von Gefäßen verantwortlich sein.

Transfette sind gefährliche Fette, die wir unserer Gesundheit zuliebe besser meiden sollten. Sie sind keine natürliche Fette, denn sie entstehen beim Frittieren von Lebensmitteln oder beim Hydrieren, also beim Härten von pflanzlichen Ölen.