StartGesundheitImmunsystem stärken: Was du dafür tun kannst

Immunsystem stärken: Was du dafür tun kannst

11 Tipps um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen und Erkältung und Grippe vorzubeugen

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Viren und Bakterien gibt es rund ums Jahr. Allerdings sind wir im Herbst und Winter besonders anfällig. Doch du kannst einiges dafür tun, um dich zuverlässig vor Bakterien und Viren zu schützen. Ganz wichtig: dein Immunsystem stärken.

Welche Aufgaben hat das Immunsystem?

  • Es bekämpft Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten.
  • Es erkennt schädliche Umwelteinflüsse und versucht sie zu entfernen.
  • Es schützt uns vor eigenen, krankhaft veränderten Zellen, zum Beispiel Krebszellen.

Rund um die Uhr versuchen die verschiedensten Erreger in unseren Körper einzudringen. Meist bekommen wir davon gar nichts mit, weil unser Immunsystem effektiv arbeitet und die Erreger schnell und erfolgreich abwehren kann. Manchmal dauert die Abwehr der Erreger allerdings länger und wir bekommen Symptome, wie zum Beispiel Fieber oder Schnupfen. Diese Symptome sind Abwehrreaktionen unseres Körper und helfen dabei die Erreger zu bekämpfen.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Organen, aus Teilen von Organen und Zellen, die alle miteinander verbunden sind.

Bevor ein Erreger in unseren Körper eindringen kann muss er zuerst die verschiedensten Schutzmechanismen überwinden.

Dazu zählen:

  • die Haut
  • die Schleimhäute
  • der Speichel
  • die Flimmerhärchen in der Nase
  • die Tränenflüssigkeit
  • der Urin
  • die Mägensäure

Wenn diese Schutzmechanismen nicht stark genug sind, gelangen die Erreger in den Körper und werden dort von den Organen und Zellen des Immunsystem bekämpft.

Dazu zählen:

  • die Lymphknoten, die Lymphbahnen und die Thymusdrüse
  • die Milz
  • das Knochenmark und die
  • weißen Blutkörperchen

Was ist der Unterschied zwischen erworbener und angeborener Immunabwehr?

Unser Immunsystem hat zwei unterschiedliche Abwehrmechanismen zur Verfügung:

  • unspezifische, also angeborene Immunabwehr und
  • spezifische, also erworbene Immunabwehr

Von Geburt an kann unser Körper Infektionen, Entzündungen oder allergische Reaktionen bekämpfen. Die unspezifische (angeborene) Immunabwehr hat kein Gedächtnis und arbeitet deshalb sofort gegen alle Erreger.

Die spezifische (erworbene) Immunabwehr bildet sich im Laufe des Lebens durch die vielen Kontakte mit den unterschiedlichsten Erregern. Kommen wir erneut mit einem bereits bekannten Erreger in Kontakt, erinnert sich das Immunsystem daran und kann schnell und gezielt gegen den Erreger vorgehen. Deshalb sind wir oft jahrelang vor bestimmten Erregern geschützt oder werden sogar immun, sodass wir einige Krankheiten nur einmal im Leben bekommen können, zum Beispiel Windpocken.

Warum du dein Immunsystem stärken solltest

Aus diesen Gründen ist dein Immunsystem im Winter anfälliger für Infekte.

  • häufige Temperaturwechsel von überheizten Räumen nach draußen ins Nasskalte
  • höhere Infektanfälligkeit durch schlechter durchbluteten Nasen- und Rachenraum bei Kälte
  • trockene Nasenschleimhaut durch Heizungsluft
  • niedrigerer Vitamin-D-Spiegel als im Sommer und
  • geringeres Angebot an frischem Obst und Gemüse aus der Region

11 Tipps die dein Immunsystem stärken

1. Rund ums Jahr auf das Immunsystem achten

Wer das ganze Jahr über seinem Immunsystem Gutes tut, ist für den Herbst und Winter bestens gerüstet und fällt nicht gleich der ersten Erkältungswelle zum Opfer.

2. Auf die richtige Ernährung achten und ausreichend trinken

Mit einer gesunden Ernährung kannst du dein Immunsystem stärken. Eine ganze Reihe von Vitaminen und Nährstoffen unterstützen dich dabei. Besonders wichtig sind die Vitamine A, C, D und E, sowie die Spurenelemente Eisen, Selen und Zink. Vitamin C nehmen wir mit der Nahrung normalerweise ausreichend auf, doch alle anderen Vitamine und Spurenelemente müssen wir bewusst in unsere tägliche Ernährung einbauen.

Ingwer ist ein idealer Booster für dein Immunsystem. Er kann Erkältungen und grippalen Infekten vorbeugen. Du kannst kandierten Ingwer in dein Müsli geben oder frischen Ingwer zum Kochen verwenden, Ingwertee daraus kochen oder zusammen mit frischen Orangen oder Zitronen zu einem Ingwer-Shot verarbeiten.

Mit Zitrusfrüchten das Immunsystem stärken

Zitronen, Apfelsinen, Mandarinen, Grapefruits, Limetten und Co. haben im Winter Saison, schmecken lecker und sind gesund. Sie haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt und bereits zwei bis drei Mandarinen decken deinen Tagesbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt einen tägliche Zufuhr von 95 mg Vitamin C für Frauen und 110 mg für Männer.

Immunsystem stärken Mandarinen
pixabay.com / kinkates

Zitrusfrüchte enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die durch ihre antioxidative Wirkung vor oxidativem Stress schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Auch Ballaststoffe helfen dir dabei dein Immunsystem zu stärken

Es wird vermutet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die unsere Darmflora positiv beeinflussen kann, ebenfalls dein Immunsystem stärken kann. Um einem Mangel vorzubeugen werden zahlreiche Vitamine und Spurenelemente in Tablettenform als Nahrungsergänzung angeboten. Ob das für dich sinnvoll ist, solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt besprechen.
Auch im Winter ist ausreichend trinken enorm wichtig, denn das verhindert das Austrocknen der Schleimhäute. Trockene Schleimhäute in Mund und Nase begünstigen die Vermehrung von Viren und Bakterien.

3. Mit Bewegung dein Immunsystem stärken

Bewegung tut gut und hält dich fit. Zwei- bis dreimal in der Woche für 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft Sport treiben, kurbelt die Durchblutung an und stärkt zusätzlich dein Immunsystem.

Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist rechtzeitig auf Sport verzichten und sich erst einmal richtig auskurieren.

4. Stress vermeiden

Dauerstress schwächt die Abwehrkräfte. Gönn dir deshalb öfter mal Pausen. Yoga oder Autogenes Training helfen dir beim Entspannen und Stress abbauen. Viel Lachen und eine positive Stimmung helfen dir dabei fit zu bleiben. Wenn du dich gut fühlst, wirkt sich das auch auf dein Immunsystem aus.

5. Schlafmangel vorbeugen

Unser Körper erholt sich während des Schlafs und schüttet dabei immunaktive Stoffe aus, die die Abwehrkräfte stärken. Wir sollten daher jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen. Wenn wir krank sind, fühlen wir uns oft müde und schlafen häufiger. Das hat unser Körper geschickt eingerichtet, denn im Schlaf repariert er unser Immunsystem. Die dafür optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer beträgt 16 – 18 Grad Celsius.

6. Mehrmals täglich lüften

Immunsystem stärken - regelmäßig lüften

Die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus und erleichtert den Viren die Arbeit. Deshalb regelmäßig lüften und dadurch die Sauerstoffzufuhr und die Luftfeuchtigkeit erhöhen.

7. Hände häufig waschen und möglichst Finger weg aus dem Gesicht

Erkältungsviren werden vor allem über die Hände übertragen. Sie befinden sich unter anderem auf Türklinken, Treppengeländern, Einkaufswagen oder auf den Kartenlesegeräten an der Supermarktkasse. Ein Kontakt lässt sich nicht vermeiden. Deshalb unbedingt häufig die Hände gründlich waschen und sich nicht ins Gesicht greifen. Aufs Händeschütteln solltest du auch verzichten, das verringert die Ansteckungsgefahr und gilt schon lange nicht mehr als unhöflich.

8. Menschenansammlungen meiden

Leider ist es nicht immer möglich, Orte an denen sich viele Menschen aufhalten zu meiden. Allein auf dem Weg zur Arbeit in überfüllten öffentlichen Verkehrsmitteln ist die Ansteckungsgefahr groß, denn auch durch Tröpfcheninfektion beim Husten und Niesen ist eine Ansteckung möglich. Wenn möglich Abstand halten und engen Körperkontakt, wie Umarmungen mit Küsschen links und Küsschen rechts, sowie Hände schütteln vermeiden.

9. Nicht mit nassen Haaren rausgehen

Im Winter niemals mit nassen Haaren das Haus verlassen, denn der Kopf kühlt schnell ab und die Blutgefäße in der Nase und im Rachenraum werden schlechter durchblutet. Das macht es Viren leichter einzudringen. Also Haare immer trocken föhnen und am besten noch eine Mütze aufsetzen.

10. Auf keinen Fall krank zur Arbeit gehen

Wenn du erkältet bist, solltest du zu Hause bleiben und dich auskurieren. Du bist schneller wieder fit und steckst deine Arbeitskolleginnen und -kollegen nicht an. Gerade in Großraumbüros können sich Viren schnell verteilen.

11. Nicht rauchen und Alkohol meiden

Auch Tabakrauch trocknet die Schleimhäute aus und verringert so die Abwehrkräfte. Wer aufhört zu rauchen wird nicht nur sein Immunsystem stärken, sondern beugt dadurch auch vielen weiteren Krankheiten vor. Durch erhöhten Alkoholkonsum kann das Immunsystem deaktiviert werden. Bis der Alkohol wieder abgebaut ist bist du komplett ungeschützt.

zuletzt aktualisiert am: 11.07.2021

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