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Vergiss Diäten – beachte die Energiedichte der Lebensmittel
Dass Diäten, die uns vorschreiben, was genau wir essen dürfen und wie viel davon, nicht funktionieren, wissen wir alle. Kurzfristig stellt sich zwar Erfolg ein, doch wer kann schon monatelang nach einem bestimmten Diätplan essen? Ich nicht. Mein Heißhunger auf Süßes, Fast Food und andere ungesunde Nahrungsmittel wächst dann von Tag zu Tag, obwohl ich sonst ganz gut ohne ungesunde Dickmacher auskomme. Und nach Ende der Diät ist sofort der Jo-Jo-Effekt zur Stelle und der schwer erarbeitete Erfolg verpufft. Deshalb verzichte zukünftig auf alle Diäten, ernähre dich gesund und bewege dich ausreichend. Die niedrige Energiedichte vieler Lebensmittel hilft dir dabei dich satt zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren.
Statt Kalorienzählen: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
Was versteht man unter der Energiedichte von Lebensmitteln?
Die Energiedichte von Lebensmitteln wird definiert durch den Energiegehalt der Lebensmittel in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) pro Gewichtseinheit in Gramm (g).
Je niedriger die Energiedichte eines Lebensmittels, umso größer ist die Menge, die du davon essen kannst, bis du eine bestimmte Kalorienmenge erreicht hast.
Wie wird die Energiedichte / Kaloriendichte von Lebensmitteln berechnet?
Die Energiedichte von Lebensmitteln wird berechnet, indem der Kaloriengehalt durch das Gewicht geteilt wird.
100 g eines frischen Apfels enthalten durchschnittlich 60 Kalorien.
60 geteilt durch 100 ergibt eine Energiedichte von 0,6.
1 g des Apfels enthalten 0,6 Kalorien.
100 g eines Croissants aus Blätterteig enthalten durchschnittlich 510 Kalorien.
510 geteilt durch 100 ergibt eine Energiedichte von 5,1.
1 g des Croissants aus Blätterteig enthalten 5,1 Kalorien.
Auf den ersten Blick wird klar, dass du von Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte sehr viel mehr essen kannst und trotzdem viel weniger Kalorien zu dir nimmst. So nimmst du ab ohne zu Hungern.
Die Berechnung ist kinderleicht, denn auf allen verpackten Lebensmitteln müssen die Kalorien auf 100 g angegeben sein.
Die Kalorien wurden ermittelt mit dem Lebensmittel-Kalorien-Rechner der Apothekn Umschau.
So viele Kalorien verbrauchst du am Tag
Die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrauchst werden anhand deines Grundumsatzes und deines Leistungsumsatzes berechnet. Dabei kommt es auf dein Geschlecht, deine Körpergröße, dein Gewicht, deine Muskelmasse und natürlich darauf an, wie viel du dich täglich berwegst.
Berechne deinen individuellen täglichen Kalorienverbrauch ganz einfach mit unserem Kalorienrechner.
Reduziere deinen Kalorienverbrauch durch Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte und iss dich trotzdem satt.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
Welche Lebensmittel haben eine niedrige Kaloriendichte? Das sind in der Regel Lebensmittel, die viel Wasser und reichlich Ballaststoffe enthalten. Sie sind meist unbehandelt und zum größten Teil pflanzlich.
Dazu zählen Lebensmittel mit weniger als 1,5 kcal pro g.
- Obst
- Gemüse
- Kartoffeln
- Salat
- mageres Fleisch (zum Beispiel Hühnerbrust oder Rinderfilet)
- mageren Fisch (zum Beispiel Thunfisch oder Lachs)
- fettarme Milchprodukte
- Getreide (zum Beispiel Quinoa oder Weizengries)
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen oder Bohnen)
- Tofu
Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte
Dazu zählen Lebensmittel mit 1,5 kcal – 2,5 kcal pro g.
- Brot und Brötchen (zum Beispiel Vollkornbrötchen, Mehrkornbrötchen oder Roggenbrötchen)
- verschiedene Wurstsorten (zum Beispiel Putenwurst oder Bierschinken)
- verschiedene Fischsorten (zum Beispiel Rollmops, Hering, Räucherlachs, Thunfisch in Öl)
- verschiedene Käsesorten bis höchstens 20 % Fett
Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte sind meist stark verarbeitet. Anstatt Wasser und Ballaststoffe enthalten sie viel Zucker und Fett.
Dazu zählen Lebensmittel ab 2,5 kcal pro g.
- Backwaren (zum Beispiel Weißbrot, Baguette, Croissant)
- verarbeitete Kartoffelprodukte (zum Beispiel Pommes oder Kroketten)
- Wurst (zum Beispiel Leberwurst, Mettwurst, Salami oder Speck)
- Fleisch (zum Beispiel panierte Schnitzel, Bratwurst, Wiener Würstchen oder Leberkäse)
- Sahne, Creme fraiche
- Käse
- Nüsse und Samen
- Fette und Öle
- Süßigkeiten und Knabbereien
- Desserts, Kuchen und Torten
- Zucker
- Eier
- Fast Food
- Alkohol
Auf gesunde Nährstoffe achten
Es ist wichtig, nicht nur die Energiedichte, sondern auch die Nährwerte der Lebensmittel im Auge zu behalten. Deshalb gehören zu einer gesunden Ernährung unbedingt auch Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Dazu zählen zum Beispiel Nüsse und Samen, Trockenfrüchte sowie pflanzliche Öle. Sie enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht.Energiedichte von Getränken
Bei kalorienhaltigen Getränken lässt sich das Prinzip der Energiedichte nicht anwenden. Durch den hohen Wassergehalt haben sie meist rein rechnerisch eine relativ geringe Energiedichte, doch süße Getränke enthalten nur leere Kalorien und machen nicht satt. Außerdem regen alkoholische Getränke den Appetit an und bremsen die Fettverbrennung aus. Deshalb sind kalorienarme Getränke die bessere Wahl.
Fazit:
Du willst dich bewusst und gesund ernähren und dabei einige Pfunde verlieren oder einfach dein Gewicht halten? Dann iss hauptsächlich Lebensmittel die eine geringe Kaloriendichte haben. Sie sind gesund und du kannst dich so richtig satt essen. Trotzdem ist es wichtig, unbedingt darauf zu achten, dass du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Nicht alle Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind automatisch ungesund. Nüsse oder pflanzliche Öle sollten deshalb auch auf deinem Speiseplan stehen. Und es ist wichtig, dass du dir ab und zu einmal etwas gönnst, damit du nicht die Motivation verlierst. Das dürfen dann auch mal weniger gesunde Lebensmittel mit hoher Energiedichte seinL
Rezepte mit niedriger Energiedichte
Die einzelnen Zutaten müssen nicht alle zwingend eine niedrige Energiedichte haben. Wichtig ist: Das Gericht hat insgesamt nicht mehr als 150 Kalorien pro 100 g und somit eine Energiedichte im grünen Bereich, unter 1,5 kcal/g.
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