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Wie gesund sind Cashewkerne wirklich?
Sind Cashewkerne gesund? Diese Frage lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Cashewkerne haben viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe sowie im Vergleich zu Nüssen, wenig Fett und viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Andererseits sind sie wahre Lektinbomben, enthalten ziemlich viel Phytinsäure sowie ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Dadurch können sich durchaus auch negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Die Schale der Cashewkerne enthält ein hochallergenes Kontaktgift namens Urushiol, das bei den Menschen, die die Cashewkerne verarbeiten, schlimme Hautausschläge hervorruft. Außerdem ist in der Schale der Cashewnuss das Öl Cardol zu finden, dass mittlerweile vermehrt vorab gewonnen wird, da es als Anstrich für Boote und Schiffe verwendet wird. Die Dämpfe dieses Öls reizen allerdings die Schleimhäute.
Wir haben die Vor- und Nachteile, die die Cashewkerne auf deine Gesundheit haben können, für dich zusammengestellt.
Was ist was? Cashewbaum, Cashewäpfel, Cashewfrüchte, Cashewnüsse und Cashewkerne
Cashews sind botanisch betrachtet keine Nüsse, sie zählen zu den Steinfrüchten. Der Cashewbaum, auch Kaschubaum genannt, stammt ursprünglich aus Brasilien. Mittlerweile wird er in vielen tropischen und subtropischen Ländern Afrikas und Asiens angebaut.
Die Frucht ist eigentliche eine Verdickung des Fruchtstiels und die Cashewfrucht wird als Cashewapfel bezeichnet. Der Cashewapfel hat in seinem Inneren keine Samen, diese befinden sich in den Cashewnüssen, die unten an den Äpfeln hängen. In der Nussschale befindet sich dann der Cashewkern. Da die Cashewkerne nierenförmig aussehen, wird der Baum auch oft Nierenbaum genannt.
Wie werden Cashewkerne geerntet?
Die Cashewäpfel werden geerntet, wenn sie schön rot oder gelb gefärbt sind. Sie sind extrem saftig, schmecken säuerlich-süß und können roh gegessen werden. Sie enthalten viel Vitamin C und sind reich an Antioxidantien. Das Obst wird hauptsächlich zu Saft und Marmelade eingekocht. Es wird zu Chutney verarbeitet oder für die Herstellung von Essig und Wein verwendet.
Die Cashewnüsse mit dem Kern brauchen länger zum reifen als der Cashewapfel, deshalb wird mit der Ernte so lange gewartet, bis die Früchte von selbst vom Baum fallen.
Die Schale, in der sich der Cashewkern befindet, enthält Urushiol, ein hochallergenes Kontaktgift, das stark juckende und schmerzhafte Hautausschläge verursacht. Das ist besonders dramatisch, weil die Ernte der Cashewkerne in Handarbeit erfolgt.
Die Cashewnüsse werden meist zuerst in Wasser eingeweicht und dann geröstet. Das Einweichen soll verhindern, dass die Cashewkerne beim Rösten dunkel werden oder gar verbrennen. Durch das Rösten wird die Schale der Nüsse brüchig und der Kern im Inneren löst sich. Für das Knacken der Nüsse wird so etwas ähnliches wie ein großer Nussknacker verwendet, der mit den Füßen bedient wird. Von Hand wird Nuss für Nuss in das Gerät eingelegt und sorgfältig geöffnet, damit die Kerne nicht zerbrechen. Anschließend werden die Kerne noch einmal erhitzt und getrocknet, um die braune Samenhaut ebenfalls in Handarbeit zu entfernen. Dabei ist es wichtig, den Kern nicht zu verletzen, damit das Schalengift nicht in den Kern eindringen kann.
Kann man rohe Cashewkerne essen?
Keine Angst, rohe Cashewkerne sind bei uns im Handel normalerweise nicht erhältlich. Die Cashewnüsse werden nach der Ernte nicht nur erhitzt, um die Schale besser öffnen zu können, sondern auch um die Giftstoffe zu entfernen. Unverarbeitete Cashewkerne sind allerdings leicht giftig, da die in der Schale vorkommenden Giftstoffe auch in den Kernen enthalten sein können.
Werden die Kerne im Handel als „roh“ bezeichnet, dann heißt das, dass sie schonend wärmebehandelt wurden. Sie wurden dann lediglich auf 42 Gad Celsius erhitzt und nicht auf 200 Grad Celsius.
Es gibt allerdings auch Firmen, die damit werben, dass die Cashewkerne in ihrem Angebot tatsächlich roh sind. Sie werden mit der
Flores Handcracking Methode geknackt. Das heißt, sie werden kalt geknackt und gar nicht erhitzt. Dabei handelt es sich um eine traditionelle Arbeitsweise, die auf der indonesischen Insel Flores angewandt wird. Beim Erhitzen bzw. Rösten kommt es zu Vitaminverlusten, was durch diese Methode verhindert werden soll.
Leider habe ich keinerlei Informationen zu den Arbeitsbedingungen der Menschen gefunden, die mit der Flores Handcracking Methode arbeiten. Es gibt aber allerdings reichlich Informationen zu den gesundheitlichen Schäden der Menschen, die in der Produktion arbeiten, die die Cashewnüsse erst erhitzen, um die Giftstoffe zu deaktivieren. Deshalb lasse ich die Finger von Cashewkernen in Rohkostqualität, da die Menschen bei der Verarbeitung der Cashewnüsse ohne vorheriges Erhitzen vermutlich noch mehr Giftstoffen ausgesetzt sind. Weiterhin habe ich ebenfalls nichts darüber gefunden, warum die Kerne der kalt geknackten Cashewnüsse nicht mehr giftig sein sollen, obwohl sie nicht erhitzt wurden. Falls du dazu Infos hast, würde ich mich über deinen Kommentar freuen.
Pro: Darum sind Cashewkerne so gesund
Cashewkerne enthalten jede Menge Nährstoffe
Die Kerne enthalten reichlich Makronährstoffe. Dazu zählen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. 578 Kalorien und 42 g Fett pro 100 g sind nicht gerade wenig, aber im Vergleich zu Walnüssen, Haselnüssen und Co. sind Cashewkerne die wesentlich kalorien- und fettärmere Alternative. Sie haben 18 g Eiweiß und sind damit eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle . Deshalb sind sie besonders oft auf den Zutatenlisten veganer Rezepte zu finden. Mit 30 g Kohlenhydraten und 2,9 g Ballaststoffen liefern sie reichlich Energie und machen dich ordentlich satt.
Cashewkerne stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
- Vitamin A ist gut für die Augen und die Haut
- B-Vitamine beugen Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten vor, sie unterstützen den Körper dabei, die Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln
- Kalzium stärkt die Knochen und die Zähne
- Eisen unterstützt den Körper bei der Blutbildung und beugt Blutarmut vor
- Magnesium ist gut für das Nervensystem und die Muskeln, schützt vor Muskelkater und Krämpfen
- Phosphor ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau sowie die Erneuerung von Zellen und Gewebe
- Zink stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor oxidativem Stress. Wie es zu oxidativem Stress kommt und welche Symptome darauf hindeuten, liest du im Artikel „Alle 13 Vitamine im Überblick“.
Cashewkerne: Nährstoffe pro 100 g
| Cashewkerne | pro 100 g |
| Kalorien | 578 |
| Kohlenhydrate | 30 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g |
| Eiweiß | 18 g |
| Fett | 42 g |
Quelle: Die Nährwerttabelle, 4. Auflage 2016/2017 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
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Cashewkerne machen lange satt
Der Fettgehalt der Kerne erscheint auf den ersten Blick recht hoch, aber verglichen mit Nüssen schneiden sie sehr viel besser ab. Als kleiner Snack zwischendurch versorgen sie dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und die enthaltenen Ballaststoffe machen dich lange satt. Da die Cashewkerne deinen Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lassen, wird kein Insulin ausgeschüttet und Heißhungerattacken werden verhindert. Das unterstützt dich beim Abnehmen. Letztendlich kannst du aber nur abnehmen, wenn du ein tägliches Kaloriendefizit erreichst.
Cashewkerne wirken beruhigend und stimmungsaufhellend
Das haben sie der Aminosäure L-Tryptophan zu verdanken. Die kann unser Körper nicht selbst herstellen und deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Das L-Tryptophan benötigt der Körper, um Serotonin und Melatonin zu bilden. Das Glückshormon Serotonin wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus und wirkt beruhigend. Das Melatonin ist verantwortlich für unseren Schlaf-wach-Rythmus und wichtig für einen gesunden Schlaf.
Vorsicht bei Einnahme von Tramadol
Wer das Schmerzmittel Tramadol einnimmt, sollte auf Cashewkerne unbedingt verzichten. L-Tryptophan-haltige Lebensmittel können in Verbindung mit Tramadol das Serotonin-Syndrom auslösen. Symptome sind Fieber, Schüttelfrost, erhöhter Puls, hoher Blutdruck, schnelle Atmung, Schwitzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Kopfschmerzen. Bereits 1 g L-Tryptophan innerhalb weniger Stunden kann gefährlich werden. 100 g Cashewkerne enthalten 290 mg L-Tryptophan. Auch Sesamsamen und Hanfsamen enthalten reichlich L-Tryptophan, nämlich 390 mg bzw. 370 mg pro 100 g. Allerdings ist hier die Menge, die verzehrt wird, meist nicht so hoch wie bei den Cashewnüssen.
Contra: Darum können Cashewkerne ungesund sein
Cashewkerne enthalten jede Menge Lektin
Was sind Lektine und was bewirken sie im Körper?
Lektine sind Proteine, die in verschiedenen Pflanzen vorkommen, um die Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen. Sie zählen zu den Anti-Nährstoffen, da sie selbst keinerlei Nährwerte haben. Lektine werden nicht vollständig verdaut und gelangen unverdaut in den Darm. Da sie sehr bindungsfähig sind, verbinden sie sich dort mit den Zellen der Darmschleimhaut und behindern so unter anderem die Verwertung von Nährstoffen. Durch die Bindung an die Darmwand können die Darmzellen durchlässig für schädliche Stoffe werden. Das wird als Leaky-Gut-Syndrom (engl. durchlässiger Darm) bezeichnet. Bakterien und Giftstoffe können so vom Darm in den Blutkreislauf gelangen und systemische Entzündungen fördern.
Systemische Entzündungen sind dauerhafte, aber schleichende Entzündungen im Körper mit vielen unterschiedlichen Symptomen. Die entzündungsfördernden Stoffe werden von den Zellen des eigenen Immunsystems ausgeschüttet und das angeborene Immunsystem wird dauerhaft aktiviert.
Welche Lebensmittel enthalten Lektine?
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen
- Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Getreide: Weizen, Reis, Mais
- Cashewkerne
- Chiasamen
- Kartoffeln
- Paprika
- Auberginen
- Tomaten
- weiße Champignons
- Zwiebeln
- Knoblauch
Solltest du alle diese Lebensmittel meiden?
Ganz klar NEIN, denn diese Nahrungsmittel sind vor allem gesund und Lektine sind nicht hitzestabil. Das heißt, sie werden beim Kochen zerstört. Auch durch langes Einweichen sollen sich die Lektine vermindern lassen. Cashewkerne vor dem Verzehr also am besten rösten oder über Nacht einweichen lassen. Beim Backen mit Weizenmehl hilft es, den Teig für mehrere Stunden besser noch über Nacht gehen zu lassen. Dadurch werden die Lektine ebenfalls vermindert.
Vorsicht bei rohen Bohnen: Selbst wenige rohe Bohnen können schädlich sein, zu Darmentzündungen führen und sogar tödlich sein.
Wer sollte wegen der Lektine besser auf Cashewkerne verzichten?
Gesunde Menschen müssen nicht auf die leckeren Cashewkerne verzichten. Wenn du allerdings einen empfindlichen Darm hast, ist es sicherlich eine Option, einmal zu beobachten, ob du nach dem Verzehr von Cashewkernen verstärkt mit Blähungen, Übelkeit bis hin zu Durchfall und Erbrechen reagierst. Da die Lektine entzündliche Prozesse im Körper verstärken können, kann ein Verzicht von Cashewkernen auch bei einigen Autoimmunerkrankungen eventuell eine Verbesserung hervorrufen.
Ich kann zum Beispiel Paprika, Zwiebeln oder auch Knoblauch nicht roh essen und es kommt dabei oft gar nicht auf die Menge an. Ich reagiere relativ schnell mit heftiger Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Sind Paprika und Zwiebeln gekocht oder gebraten, habe ich keinerlei Probleme. Ich denke, dass der hohe Lektingehalt dieser Lebensmittel dafür verantwortlich ist. Allerdings kann ich problemlos Cashewkerne essen. Reicht hier das Erhitzen direkt nach der Ernte aus? Ich weiß es nicht. Wie bei vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten lässt sich schwer herausfinden, ob ein einziges Lebensmittel nicht vertragen wird oder ob es eine Kombination mehrerer Lebensmittel ist und warum. Manchmal meiden wir vielleicht sogar intuitiv Lebensmittel, die wir nicht vertragen. Ich mochte noch nie unverarbeitete Tomaten. Auch Tomaten sind Lektinbomben.
Reichlich Phytinsäure in Cashewkernen
Den Pflanzen dient die Phytinsäure als Speicher für Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen Eisen, Magnesium, Kalzium, Phosphat und Zink. Durch Wärme und Licht entsteht das Enzym Phytase, dass die Phytinsäure abbaut und die Mineralstoffe und Spurenelemente wieder frei gibt. Leider funktioniert das beim Menschen nicht. Wir haben eine zu geringe Phytasekonzentration. Das heißt, die Phytinsäure bindet die Mineralstoffe und Spurenelemente, diese werden nicht komplett verwertet und werden zum größten Teil unverdaut ausgeschieden. Deshalb zählt auch die Phytinsäure zu den Anti-Nährstoffen.
Wie fast immer hat die Medaille zwei Seiten, denn die Phytinsäure hat auch positive Eigenschaften. Laut einer Studie hat sie eine anti-kanzerogene Wirkung bei Darmkrebs. Sie hat einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom und kann Eisen binden. Eisen kann ungebunden im Darm zur Bildung von freien Radikalen beitragen, was zur Bildung von Tumoren führen kann.
Phytinsäure: Vorsicht bei veganer Ernährung
Für Menschen, die tierische Produkte essen, ist es nicht bedenklich, dass sie die Mineralstoffe und Spurenelemente bestimmter Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Phytinsäure nicht oder kaum verwerten können. Sie decken ihren Bedarf über die tierischen Produkte. Die schlechtere Verwertung von Mineralien und Spurenelementen aus pflanzlichen Produkten ist deswegen für sie kein Problem.
Schwieriger ist es, wenn du dich vegan ernährst, denn dann musst du auf eine gute Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen besonders achten. In vielen veganen Rezepten spielen Cashewkerne eine Hauptrolle, da sie ein ganz hervorragender pflanzlicher Eiweißlieferant sind. Da beißt sich die Katze in den eigenen Schwanz. Cashewkerne sind zwar eine gute Eiweißquelle, behindern aber gleichzeitig die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen. Deshalb solltest du bei veganer Ernährung darauf achten, dass du ausreichend Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen hast, die keine Phytinsäure enthalten.
Cashewkerne haben ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren
Cashewkerne sind reich an essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen sowie den Cholesterinspiegel senken. Allerdings haben Cashewkerne ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, das heißt, sie enthalten wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von optimalerweise 5:1. Das ist wichtig, weil beide Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet werden. Wenn wir zu viel Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, kann unser Körper gleichzeitig kaum noch die gesünderen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
Wenn du regelmäßig viele Cashewkerne isst, solltest du daher das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung besonders beobachten.
Wie viele Cashewkerne darf man täglich essen?
Cashewkerne zählen zu den Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt täglich höchstens 25 g Cashewkerne zu essen. Das ist ca. eine Hand voll. 25 g Cashewkerne haben ca. 150 Kalorien.
Cashewkerne und Allergien
Wenn du unter einer Nussallergie leidest, solltest du auf jeden Fall auch mit Cashewkernen vorsichtig sein. Eine Allergie gegen Cashewkerne ist weniger häufig als bei Nüssen, allerdings nicht weniger heftig. Die allergische Reaktion kann sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen. Besonders vorsichtig müssen Kinder sein.
Worauf solltest du beim Kauf von Cashewkernen achten?
Cashewkerne sind relativ teuer, da jeder Cashewapfel nur einen einzigen Kern ausbildet. Cashewbruch ist im Handel deutlich günstiger erhältlich als die ganzen Kerne. Außerdem werden die Cashewkerne zum größten Teil in Handarbeit und unter sehr schlechten Arbeitsbedingungen produziert. Erschwerend kommt hinzu, dass die Menschen bei der Produktion die Cashewkerne von der giftigen Schale der Cashewnüsse befreien müssen und so den schädlichen Dämpfen beim Erhitzen und den Giftstoffen der Schale ausgesetzt sind.
Die Cashewproduktion ist eine wichtige Einnahmequelle in den Anbauländern, und wenn du beim Kauf auf Fairtrade-Siegel achtest, unterstützt du die Betriebe, die für bessere Arbeitsbedingungen und gerechten Lohn stehen und auf Kinderarbeit verzichten. Zusätzlich garantieren dir Produkte aus biologischem Anbau, dass keine Pestizide verwendet wurden.
Wie werden Cashewkerne gelagert?
Cashewkerne am besten kühl, trocken, lichtgeschützt und luftdicht verpackt lagern. Hast du die Kerne bereits zerkleinert, packe sie luftdicht verschlossen in den Kühlschrank. So nehmen sie nicht den Geschmack anderer Lebensmittel an und schimmeln nicht so schnell. Sind die Cashewnüsse verdorben, erkennst du das an ihrem ranzigen Geschmack.
Warum werden Cashewkerne eingeweicht?
Ob durch das Einweichen von Cashewkernen wirklich der Lektin- und Phytinsäuregehalt vermindert werden kann, darüber wird heftig gestritten. Es gibt Argumente dafür und dagegen. In Bezug auf die Phytinsäure gibt es ein Argument, das für das Einweichen spricht. Die Phytinsäure bindet Mineralstoffe und macht sie so für dich nicht mehr verwertbar. Im Wasser, auch im Leitungswasser, befinden sich ebenfalls Mineralstoffe, zum Beispiel Kalzium. Wenn die Phytinsäure bereits im Einweichwasser Mineralstoffe an sich bindet, kann sie das im Körper nicht mehr tun, so die These.
Es gibt allerdings noch ein ganz praktisches Argument für das Einweichen:
Du kannst sie besser weiterverarbeiten, wenn sie in den Mixer kommen. Ich benutze keinen Hochleistungsmixer*, aber der kommt mit den eingeweichten Kernen wunderbar zurecht.
Und wenn durch das Einweichen eventuell doch etwas von den Lektinen und der Phytinsäure ausgeschwemmt wird, umso besser. Nach dem Einweichen muss das Wasser abgegossen werden und die Kerne unter fließendem Wasser noch einmal gründlich abgespült werden.
Wenn du dich für das Einweichen der Cashewkerne entscheidest, solltest du sie unbedingt für mindestens sechs Stunden einweichen.
Fazit: Cashewkerne sind gesund, dennoch ist Vorsicht geboten
Cashewkerne sind sehr gesund. Die vielen gesundheitlichen Vorteile überwiegen ganz eindeutig. Allerdings gibt es auch verschiedene Gründe, die gegen Cashewkerne sprechen. Dazu zählen die enthaltenen Lektine und die Phytinsäure. Aber wie so oft macht die Menge das Gift.
Solltest du allerdings häufig unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, könnte ein vorübergehender Verzicht auf Cashewkerne Gewissheit bringen, ob eventuell die Lektine in den Cashewkernen daran schuld sind.
Bei veganer Ernährung und wenn Cashewkerne oft auf deinem Speiseplan stehen, musst du allerdings deine Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen im Blick behalten, da die enthaltene Phytinsäure die Verwertung größtenteils verhindern kann.
Betroffene, die das Medikament Tramadol einnehmen, sollten auf Cashewkerne definitiv verzichten, da die große Menge an enthaltenem L-Tryptophan das Serotonin-Syndrom auslösen kann.
Außerdem können Cashewkerne ebenso wie Nüsse heftige Allergien auslösen.
zuletzt aktualisiert: 13.12.2023
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Toller Artikel
Wie ist das mit Medikamenten sogenannte SSRI?
Liebe Grüße Carina
Liebe Carina,
es freut uns sehr, dass dir der Artikel gefallen hat.
Tryptophan darf auf keinen Fall mit selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI) kombiniert werden, da es zu einer toxischen Anhäufung von Serotonin kommen kann (Quelle: Mikronährstofftherapie von Nathalie Schmidt und Edmund Schmidt, erschienen im Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH). Wenn du selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) einnimmst, solltest du unbedingt deinen Hausarzt oder deine Hausärztin dazu befragen, ob du trotzdem Cashewkerne essen kannst. Nur dein Arzt oder deine Ärztin, die mit deiner Krankengeschichte vertraut ist, kann dir dazu weiterhelfen.
Liebe Grüße
Ulrike von gernfit.de