Diese 15 Lebensmittel sind gesund und machen lange satt

Beim Abnehmen ist es wichtig, täglich im Kaloriendefizit zu essen. Mit diesen 15 Lebensmitteln fällt es dir sehr viel leichter, denn sie machen lange satt.

Weizentoast oder –brötchen mit Marmelade zum Frühstück und Fast Food zum Mittagessen wird langfristig nicht funktionieren, auch wenn du am Ende des Tages ein Kaloriendefizit aufweisen kannst. Du wirst ständig Hunger haben und von einer Heißhungerattacke in die nächste stolpern.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und kommen überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

1. Haferflocken

Haferflocken sind mein Favorit für ein gesundes Frühstück und einen optimalen Start in den Tag. Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele Ballaststoffe. Etwa die Hälfte der Ballaststoffe sind Beta-Glucane, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und so Heißhungerattacken vermeiden helfen.

Die gesunden Flocken machen lange satt und lassen sich als Porridge oder Müsli, kombiniert mit frischem Obst und einigen Nüssen, schnell und einfach zu einem leckeren Frühstück zubereiten. Aus den Haferflocken lässt sich auch ganz fix Hafermilch selbst herstellen.

2. Magerquark

Hättest du an Magerquark gedacht, wenn dich jemand gefragt hätte, welche Lebensmittel lange satt machen? Nein, wahrscheinlich nicht. Magerquark enthält sehr viel hochwertiges Eiweiß, aber wenig Fett. Die Proteine machen lange satt und 100 g Magerquark haben nur 67 Kalorien. Quark mit ein bisschen Wasser verrührt, bekommt eine schöne cremige Konsistenz, ähnlich wie Joghurt. Doch der Quark sättigt viel länger.

Als Bonus liefert dir der Magerquark reichlich Kalzium. 92 mg pro 100 g sorgen dafür, dass deine Knochen und Zähne stabil bleiben.

Purer Magerquark schmeckt eher langweilig. Das kannst du aber ganz einfach ändern, indem du ein paar Beeren oder Nüsse dazu gibst.

3.Hüttenkäse

Hüttenkäse hat genau wie der Magerquark wenig Kohlenhydrate und wenig Fett, aber viele Proteine. Er ist ein Sattmacher, der nur wenige Kalorien hat.

Hüttenkäse schmeckt super lecker auf Brot, garniert mit Radieschen- oder Gurkenscheiben oder mit frischen Sprossen.

4. Griechischer Joghurt

Mit griechischem Joghurt kannst du prima abnehmen. Im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt hat er mehr Proteine und Mineralien. Die Proteine machen lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Außerdem hat griechischer Joghurt durch sein besonderes Herstellungsverfahren weniger Kohlenhydrate als Naturjoghurt. Der Milchzucker des Naturjoghurts wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und hemmt so den Stoffwechsel und damit auch den Fettabbau. Der griechische Joghurt wirkt sich eher positiv auf die Verdauung aus und regt den Stoffwechsel an. Das liegt daran, dass bei der Herstellung mehr Bakterien verwendet werden und er so eine größere probiotische Wirkung hat.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf das Gleichgewicht der Darmflora auswirken. Sie unterstützen das Wachstum derjenigen Bakterien, die wir in unserem Darm brauchen.

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind äußerst kalorienarm. Sie haben nur 46 Kalorien pro 100 g und einen Wasseranteil von 85 Prozent. Sie punkten allerdings mit 4,9 g Ballaststoffen auf 100 g und sind somit eines der ballaststoffreichsten Obstsorten. Deshalb machen sie lange satt und unterstützen dich so beim Abnehmen.

Beeren sind allesamt kalorienarm und reich an Ballaststoffen:

• Himbeeren: 46 kcal und 4,7 g Ballaststoffe
• Brombeeren: 50 kcal und 3,3 g Ballaststoffe
• rote Johannisbeeren: 40 kcal und 3,5 g Ballaststoffe
• Stachelbeeren: 43 kcal und 3,0 g Ballaststoffe

Und das Beste daran, alle Beeren sind heimische Früchte und können regional geerntet werden. Wann sie reif sind, siehst du in unserem Saisonkalender.

6. Bananen

Bananen enthalten viel natürlichen Fruchtzucker und haben deshalb 92 Kalorien auf 100 g. Der Fruchtzucker und die löslichen Ballaststoffe liefern dem Körper dadurch schnell verfügbare Energie. Deshalb sind sie besonders beim Sport ein sehr effektiver Snack für zwischendurch. Trotz des hohen Fruchtzuckergehaltes bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und steigt nicht rasant an. Deshalb bleibst du lange satt und eine Heißhungerattacke bleibt aus.

Die meisten Kalorien der Bananen stammen von den Kohlenhydraten, sie enthält wenig Fette oder Proteine. Isst du häufig Bananen und wenig anderes Obst, fehlen dir auf Dauer wertvolle Proteine und Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe.
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7. Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte haben viele Ballaststoffe und regen die Verdauung an. Durch die Ballaststoffe halten die Trockenfrüchte lange satt. Aber Achtung: Durch das Trocknen verlieren die Früchte viel Volumen, aber keine Kalorien. Deshalb haben getrocknete Früchte ungefähr drei Mal so viele Kalorien wie frisches Obst bei gleichem Gewicht. Durch den hohen Wasseranteil ist frisches Obst sehr viel kalorienärmer.

Getrocknete Datteln, Cranberrys, Aprikosen oder Feigen eignen sich besonders gut für Müslis oder als kleiner Snack zwischendurch, denn der Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam und leicht ansteigen.

100 g Datteln haben zwar 293 Kalorien, aber eine Dattel wiegt getrocknet nur 7 g. Zwei Datteln haben also nur 45 Kalorien, können aber helfen eine Heißhungerattacke zu verhindern.

8. Nüsse

Eine Handvoll Nüsse hilft besonders gut gegen eine Heißhungerattacke. Haselnüsse, Walnüsse und Co. enthalten gesunde Fette, Proteine, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Nüsse machen lange satt und sind deshalb bestens geeignet für Müslis, Porridge, im Salat oder als kleine Zwischenmahlzeit. Bei der Menge musst du allerdings berücksichtigen, dass Nüsse sehr viele Kalorien haben. Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, ist es allerdings besser einige ungesalzene Nüsse zu naschen, als zu Chips, Schokolade oder Süßigkeiten zu greifen.

Beim Rösten von Nüssen gehen wertvolle Vitamine verloren und auch die gesunden Fettsäuren mögen die Hitze nicht.

Nüsse sind extrem gesund. Eine Handvoll Nüsse können das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken. Sie können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes vorbeugen und die Blutfettwerte günstig beeinflussen. Außerdem sollen die in Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Schuppenflechte positiv beeinflussen.

9. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind äußerst kalorienarm, enthalten kaum Fett, dafür aber viele Proteine und viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Saponine, Isoflavone, Alkaloide).

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Von manchen Pflanzen wird die Hülse zusammen mit den Samen gegessen, bei anderen nur die Samen. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen (Buschbohnen, Stangenbohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, dicke Bohnen), Erbsen, Zuckerschoten, Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen. Erdnüsse zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen.

Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten. Die unverdaulichen Pflanzenfasern quellen im Magen und Darm auf und machen lange satt. Außerdem nehmen sie Schadstoffe aus dem Körper auf, die dann mit ausgeschieden werden.

10. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind im Gegensatz zu Weißmehlprodukten die besseren Sattmacher. Sie enthalten zwar einiges an Kalorien, aber auch viele Ballaststoffe, die nicht nur lange satt machen, sondern auch die Verdauung anregen und Verstopfung vorbeugen.

Vollkornbrot zum Frühstück solltest du allerdings nicht mit süßen Brotaufstrichen kombinieren, sondern mit Magerquark, Frischkäse oder einem gekochten Ei. So sparst du Kalorien ein und isst zusätzlich gesunde Proteine, die dich lange satt machen.

11. Kartoffeln

Kartoffeln sind das Nahrungsmittel mit dem höchsten Sättigungsindex und haben roh nur 77 Kalorien pro 100 g. Im Vergleich zu Reis mit ca. 100 Kalorien pro 100 g und und Nudeln mit 150 Kalorien pro 100 g sind Kartoffeln weitaus sättigender und kalorienärmer.

Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree sind im Vergleich zu allen anderen Zubereitungsmöglichkeiten die beste Alternative. Bratkartoffeln haben durchschnittlich 115 Kalorien, Kartoffelpuffer 205 Kalorien und Pommes 295 Kalorien jeweils auf 100 g.

Was ist der Sättigungsindex?

Der Sättigungsindex gibt an, wie lange du dich nach dem Essen bestimmter Lebensmittel satt fühlst.
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In einer Studie bekamen 240 Personen unterschiedliche Lebensmittel zu essen. Dabei spielte die Größe der Portion keine Rolle, sondern die Anzahl der Kalorien. Jede Portion hatte genau 240 Kalorien. Nach dem Essen mussten die Testpersonen alle 15 Minuten angeben, wie satt sie sich noch fühlten.
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Als Vergleichsgröße wurde das Weißbrot bestimmt, das mit ca. 240 Kalorien pro 100 g den Index 100 erhielt. Alle Lebensmittel, die schneller wieder hungrig machten als das Weißbrot, bekamen einen Index unter 100. Lebensmittel, deren Testpersonen sich länger satt fühlten als der Testesser des Weißbrotes, bekamen einen Index über 100.
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Der Spitzenreiter der Studie ist die Kartoffel. Die Testperson fühlte sich 3,23 Mal länger satt als die Testperson, die Weißbrot gegessen hatte.
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Das Sättigungsgefühl ist allerdings ein sehr persönliches Empfinden und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deshalb ist der Sättigungsindex nur ein ungefährer Richtwert.

Anhand der Liste der verschiedenen Lebensmittel und deren Wert bekommst du aber definitiv einen guten Überblick darüber, wie lange die unterschiedlichen Lebensmittel satt machen.
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Die Kartoffel hat also die Nase weit vorn.
Wenn du öfter Salzkartoffeln als Sättigungsbeilage wählst, anstatt Reis oder Nudeln, kannst du viele Kalorien einsparen und fühlst dich länger satt.
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🔸 Kartoffeln: 323
🔸 fettarmer Fisch: 225
🔸 Porridge: 209
🔸 Orangen: 202
🔸 Äpfel: 197
🔸 Vollkornnudeln: 188
🔸 Rindfleisch: 176
🔸 Bohnen: 168
🔸 Weintrauben: 162
🔸 Vollkornbrot: 157
🔸 Eier: 150
🔸 Käse: 146
🔸 Reis: 138
🔸 Linsen: 133
🔸 Nudeln: 119
🔸 Bananen: 118
🔸 Pommes frites: 116
🔸 Weißbrot: 100
🔸 Eiscreme: 96
🔸 Kartoffelchips: 91
🔸 Schokoriegel: 70
🔸 Kuchen: 65
🔸 Croissants: 47

12. Eier

Eier eignen sich ausgesprochen gut zum Abnehmen. Sie enthalten viele Nährstoffe, hochwertige Proteine und alle essenziellen Aminosäuren.

Ein Hühnerei der Gewichtsklasse M wiegt ca. 50 – 60 g und hat durchschnittlich 80 Kalorien. Das Eiweiß macht ca. 60 Prozent des Gewichts aus, das Eigelb ca. 30 Prozent und die restlichen 10 Prozent entfallen auf die Schale. Deshalb sind Eier äußerst kalorienarm, denn das Eigelb eines rohen Eies hat 353 Kalorien auf 100 g und das prozentual doppelt so viel enthaltene Eiweiß hat nur 49 Kalorien pro 100 g. Also wenige Kalorien machen lange satt.

Mahlzeiten mit Eiern sättigen weitaus mehr als Mahlzeiten ohne Ei, aber mit gleich vielen Kalorien. Außerdem können Eier Heißhungerattacken verhindern.

Bei Spiegeleiern, Rühreiern oder Omelett musst du allerdings das verwendete Fett und weitere Zutaten bei der Berechnung der Zutaten berücksichtigen. Am besten eignen sich gekochte Eier zum Abnehmen.

13. Rohkost

Rohkost ist kalorienarm und enthält hauptsächlich Wasser und Ballaststoffe. Außerdem füllt rohes Gemüse aufgrund des höheren Volumens den Magen schneller als Gekochtes. Je schneller sich der Magen füllt, desto eher senden die Rezeptoren der Nervenzellen im Magen Signale ans Gehirn, dass der Magen gefüllt ist. Danach stellt sich das Sättigungsgefühl sehr schnell ein und hält wegen der vielen Ballaststoffe auch lange an.

Gemüsesticks mit einem eiweißreichen Dip sind der optimale Snack für einen gemütlichen Fernsehabend.

14. Fisch

Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch liefern viele hochwertige Proteine, die lange satt machen sowie zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese werden für viele Stoffwechselprozesse im Körper benötigt. Außerdem sollen sie das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen Personen steigern können.

Auch die fettreichen Fische haben weniger Kalorien als die meisten Fleischsorten. Deshalb eignet sich Fisch besonders gut zum Abnehmen.

15. Quinoa

Quinoa ist ein richtiges Superfood. Es hat viele wichtige Nährstoffe, hochwertiges Eiweiß und hochwertige Ballaststoffe. Quinoa ist glutenfrei und bestens geeignet bei veganer Ernährung. Quinoa ist ein vielseitiger Sattmacher.

Warum das Superkorn so gesund ist, erfährst du hier. Außerdem haben wir ein Rezept für ein leckeres Quinoa-Porridge zum Frühstück und ein Rezept für einen Quinoa-Burger für dich. Beide Rezepte sing glutenfrei und vegan.

Quelle Nährwertangaben: Die Nährwerttabelle, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 4. Auflage 2016/2017