StartErnährungTierisches oder pflanzliches Eiweiß? Die biologische Wertigkeit zählt!

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Die biologische Wertigkeit zählt!

Was ist die biologische Wertigkeit und welche Lebensmittel enthalten gut verwertbare Proteine? Außerdem: Diese Lebensmittel kannst du kombinieren, um das Eiweiß noch besser zu verwerten.

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Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an wie gut Proteine (Eiweiße) vom Körper verwertet und in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Das Hühnerei wurde irgendwann einmal willkürlich mit dem Referenzwert 100 versehen, weil im Hühnerei alle 9 lebensnotwendigen (essentiellen) Aminosäuren vorhanden sind, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das Eiweiß des Hühnereis wird fast vollständig in körpereigenes Eiweiß umgewandelt.

Das heißt: Alle anderen Nahrungsmittel werden jetzt im Verhältnis zum Hühnerei bewertet. Werden die Proteine aus anderen Nahrungsmitteln in deinem Körper besser verwertet als die Proteine des Hühnereis, dann hat dieses Lebensmittel eine höhere Wertigkeit als 100. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass schlechter verwertete Proteine aus anderen Nahrungsmitteln dementsprechend eine niedrigere Wertigkeit als 100 haben.

Aber Achtung: Die biologische Wertigkeit sagt nichts über die Qualität der Lebensmittel oder der enthaltenen Eiweiße aus. Anhand des Wertes kann auch keine Aussage darüber getroffen werden, wie viel Eiweiß in einem Lebensmittel enthalten ist.

Das bedeutet: Die einzige Information, die die biologische Wertigkeit liefert, ist die Höhe des Anteils der enthaltenen Eiweiße, die der Körper verwerten kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittel, desto weniger davon benötigst du, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?

Eine aus der Tiermedizin stammende Formel errechnet die biologische Wertigkeit anhand der Stickstoffmenge, die im Körper nach dem Verzehr eines Proteins verbleibt. Wir können daher nur auf bereits berechnete Werte von Nahrungsmitteln zugreifen und selbst keine neuen Werte ermitteln.

Welche biologische Wertigkeit haben die verschiedenen Nahrungsmittel?

Je ähnlicher die Proteinstruktur des Nahrungsmittels der körpereigenen Struktur ist, desto besser kann es verwertet werden. Tierisches Protein ist dem menschlichen Protein ähnlicher als pflanzliches Protein, deshalb haben tierische Nahrungsmittel in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit.

Auch nach gründlicher Recherche konnte ich keine Quellen finden, die identische Angaben zur Höhe der biologischen Wertigkeit der einzelnen Nahrungsmittel enthalten. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen, die Lebensmittel in Gruppen zusammenzufassen und nur den Bereich anzugeben, in der sich die Werte bewegen. So bekommst du schnell einen Überblick darüber, welche Lebensmittel hochwertige Eiweiße haben.

Hühnerei: 100
Milchprodukte: über 80
Fleisch und Fisch: über 80
Reis: über 80
Kartoffeln, Mais: über 70
Nüsse: über 60
Hülsenfrüchte: über 50

Wie lässt sich die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöhen?

Du siehst Fleischesser haben es relativ einfach hochwertige Eiweißquellen zu verwenden. Für Vegetarier ist es schwieriger, aber nicht unmöglich. Es kommt auf die richtige Kombination der Proteinquellen an. Wenn bestimmte Nahrungsmittel miteinander kombiniert werden, deren Aminosäuren sich besonders gut ergänzen, dann bilden sie eine höherwertige Proteinquelle. Dadurch werden Werte über 100 erreicht. Das heißt allerdings nicht, dass daraus mehr als 100 % körpereigenes Protein gebildet werden kann, sondern dass die Proteine im Vergleich zum Hühnerei noch besser verarbeitet werden können.

Gute Kombinationen von Lebensmitteln sind:

  • Mais und Bohnen
  • Kartoffeln und Milchprodukte
  • Kartoffeln, Erbsen, Mais oder Bohnen mit Ei

zuletzt aktualisiert am 21.07.2023

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