StartErnährungChia Samen: Gesundes Superfood oder völlig überbewertet?

Chia Samen: Gesundes Superfood oder völlig überbewertet?

Chia Samen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch und der Eisengehalt ist sogar höher als der von Spinat. Sie enthalten viele Ballaststoffe, allerdings auch viele Kalorien und sie sind glutenfrei.

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Pseudogetreide Chia Samen

Die Mexikanische Chia gehört zur Gattung der Salbeipflanzen innerhalb der Familie der Lippenblütler. Salvia hispanica L ist der botanische Name und Chia zählt zu den Pseudogetreiden. Pseudogetreide deshalb, weil herkömmliche Getreidearten zur Familie der Süßgräser zählen. Chia ist eine einjährige Pflanze, die wegen der Gefahr von Fäulnis nur in Gegenden ohne übermäßigen Regenfall kultiviert wird. Bereits bei den Mayas und Azteken war Chia ein wichtiger Teil der Ernährung.

Chia Samen werden im Ganzen oder gemahlen verwendet, als Bestandteil von Backwaren oder als Zugabe zum Müsli. Chia bindet das 25-fache an Wasser und wird wegen der hohen Quellfähigkeit zur Herstellung von veganem Pudding oder dickflüssigen Smoothies verwendet. Auch als Ersatz für Ei und Fett beim Backen sind die kleinen Körnchen sehr gut geeignet.

Erst wenige Jahre in Deutschland erhältlich

Chia Samen sind erst seit einigen Jahren bei uns in Deutschland erhältlich. Nach einem Chia-Boom in den USA hat die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit erstmals 2009 gestattet, dass Backwaren fünf Prozent enthalten dürfen. Im Jahr 2013 wurde der Anteil auf 10 Prozent erhöht und die Einfuhr ganzer Samen als verpacktes Lebensmittel erlaubt. Die Verpackung muss zwingend den Hinweis erhalten, dass der Verzehr von 15 g täglich nicht überschritten werden darf. Das ist nötig, da es noch keine Langzeituntersuchungen gibt.

Hochwertige Inhaltsstoffe des Chia Samens

Eiweiß und Fette

Es gibt weiße und schwarze Samen, die sich nicht in ihrem Nährstoffgehalt unterscheiden. Mit 16 g Eiweiß pro 100 g liefert Chia mehr Proteine als herkömmliche Getreidesorten. Ca. 30 g Fett pro 100 g beinhalten vor allem die essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure alpha-Linolensäure. Daraus kann der Körper langkettige Omega-3-Fettsäuren herstellen, die sonst nur beim Verzehr von Fisch aufgenommen werden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind mit 34 g von 100 g enthalten. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und wirken sich so positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Dieser bleibt konstant und verhindert Heißhungerattacken. Sie sind verdauungsfördernd und sorgen durch die hohe Quellfähigkeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ähnlich wie bei Flohsamen, die auch eine vielfache Menge an Flüssigkeit binden können, sollte man beim Verzehr von Chia-Samen immer darauf achten ausreichend dazu zu trinken.

Mineralstoffe

Der Mineralstoffgehalt von Calcium und Eisen liegt weit über den Werten von Milch und Spinat.

Quelle: Die Nährwerttabelle, aktualisierte 4. Auflage 2016/2017, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Verwendung von Chia Samen

Die kleinen Körnchen ohne nennenswerten Eigengeschmack werden gerne beim Backen von Brot, Brötchen und anderen Backwaren verwendet. Sie kommen fast in jedes Müsli, aber auch in Smoothies oder Joghurts. Bei Veganern sind die Samen sehr beliebt, da sie mit Wasser oder Sojamilch aufgegossen eine gelartige Masse bilden, die sich beim Backen als Ei-Ersatz verwenden lässt. Chia Samen lassen sich problemlos mehrere Jahre aufbewahren, ohne Nährstoffe einzubüßen.

Hinweise zu Unverträglichkeiten von Chia Samen

Wer unter einer Blutgerinnungsstörung leidet oder gar blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt besprechen, ob Chia Samen geeignet für die Ernährung sind. Sie wirken möglicherweise Blut verdünnend. Deshalb ist auch für gesunde Menschen der Verzehr vor einer Operation nicht empfehlenswert. Möglicherweise senken sie auch den Blutdruck. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten daher eher darauf verzichten. Bei der Verwendung von nicht gequollenem Samen zum Beispiel im Müsli, sollte immer reichlich getrunken werden, sonst kann es zu einer Verstopfung kommen. Wer allergisch auf Pflanzen aus der Familie der Lippenblütler wie Minze, Rosmarin, Salbei oder Thymian oder auf Senf reagiert, sollte auf Chia Samen ganz verzichten.

Superfood oder völlig überbewertet?

Vieles spricht für die Verwendung von Chia Samen:

  • hochwertige Inhaltsstoffe
  • Ei-Ersatz in der veganen Küche
  • hohe Quellfähigkeit, längeres Sättigungsgefühl, weniger Heißhungerattacken
  • positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel
  • verdauungsfördernd
  • soll Blutdruck senkend wirken

Das solltest du unbedingt beachten:

Es gibt allerdings auch einiges, was du bei der Verwendung von Chia Samen beachten solltest:

  • Verzehrempfehlung von 15 g am Tag beachten
  • Vorsicht, wenn du Blut verdünnende Medikamente einnimmst oder
  • einen niedrigen Blutdruck hast
  • Achtung bei Allergien gegen Minze, Rosmarin, Salbei, Thymian oder Senf
  • beim Verzehr von Chia Samen immer ausreichend trinken
ein Bild

Fazit:

Chia Samen sind gesund. Allerdings wirkt sich der Kauf von Chia Samen nachteilig auf deine CO2-Bilanz aus. Chia Samen kommen aus Mexiko und sind sehr teuer. Du kannst statt der Chia Samen auch Leinsamen verwenden. Leinsamen wird regional angebaut und ist wesentlich günstiger. Er enthält die gleichen hochwertigen Inhaltsstoffe, ist aber um ein Vielfaches günstiger. Leinsamen hat die gleichen Quelleigenschaften wie Chia Samen, allerdings, nur wenn er geschrotet ist. Der einzige Nachteil des geschroteten Leinsamens ist seine Haltbarkeit. Durch das Schroten werden leicht verderbliche Fettsäuren freigesetzt, die leicht ranzig werden. Chia Samen hingegen ist mehrere Jahre ohne Qualitätsverlust haltbar.

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