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Amaranth: glutenfrei und gesund

Amaranth ist glutenfrei und reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Amaranth eignet sich mit seinem leicht nussigen Geschmack für die unterschiedlichsten Zubereitungsarten: das Powerkorn kann roh, gekocht, gepufft oder geröstet gegessen werden.

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Amaranth in einer Schüssel
pixabay.com / miiya

Was ist Amaranth?

Amaranth gehört botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Herkömmliches Getreide hingegen zählt zur Familie der Süßgräser, deshalb wird Amaranth als Pseudogetreide bezeichnet. Der Name stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „nicht welkend“, „unsterblich“ oder auch „unvergänglich“, „ewig blühend“. Bereits zu Zeiten der Inkas, Mayas und Azteken war Amaranth Grundnahrungsmittel und zählt daher zu den ältesten Nutzpflanzen. Die kleinen Körnchen stecken voller Nährstoffe und sind für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet. Auch in der vegetarischen und veganen Küche wird Amaranth gerne verwendet.

Amaranth kann sogar im heimischen Garten angebaut werden. Die Pflanze ist einjährig und wird im September und Oktober geerntet. Die Blätter der Pflanze können ebenfalls verwendet werden. Sie schmecken ähnlich wie Spinat und werden auch so zubereitet. Die Blätter können bereits ab Mai geerntet werden. Später im Herbst wird der Geschmack immer bitterer.
Im Handel ist Amaranth das ganze Jahr über erhältlich: gemahlen als Mehl, als Samen oder Flocken, gepufft oder gepoppt.

Amaranth enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe

Eiweiß

Das Pseudogetreide hat einen sehr hohen Eiweißgehalt. Die Zusammensetzung der Eiweißbausteine ist extrem günstig, so dass sie besonders gut vom menschlichen Organismus aufgenommen werden können. Auch die essentiellen Aminosäuren, die unser Organismus nicht selbst produzieren kann und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, sind in großer Menge enthalten. Amaranth ist daher ein wichtiger Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer. Wie die Pseudogetreide Quinoa oder Buchweizen ist auch Amaranth frei vom Klebereiweiß Gluten und somit besonders gut für die glutenfreie Ernährung geeignet.

Mineralien

Amaranth hat einen hohen Mineralstoffgehalt und enthält überdurchschnittlich viel Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer und Mangan. Da Amaranth mehr Kalzium als Milch und mehr Eisen als Fleisch enthält ist es auch deshalb bestens für Vegetarier und Veganer geeignet.

Vitamine

Die kleinen Körnchen haben im Gegensatz zu den echten Getreidesorten einen extrem hohen Anteil an Vitaminen. Weizen enthält überhaupt kein Vitamin C, Amaranth hingegen 3 mg auf 100 g. Der Vitamin E-Gehalt ist mehr als zehnmal höher wie in Weizen. Vitamin E ist wichtig als Entzündungshemmer und reguliert den Cholesterinspiegel. Eine weitere wichtige Gruppe sind die Vitamine des B-Komplexes. Vitamin B ist unverzichtbar für unser Wohlbefinden. Es ist für die Energieproduktion in unserem Stoffwechsel verantwortlich. Jedes B-Vitamin hat seine eigene Aufgabe, doch die Aufgaben überschneiden sich und die einzelnen B-Vitamine sind miteinander verwoben und ergänzen sich gegenseitig. Amaranth hat einen hohen Anteil an Vitamin B, denn es enthält gleich mehrere B-Vitamine.

Kohlenhydrate

Der Powersamen zählt mit 14 Prozent Ballaststoffen zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Ballaststoffe müssen gründlich gekaut werden und setzen so die Verdauungssäfte frei, das fördert die Verdauung und trägt zur Darmgesundheit bei. Durch ihr Volumen füllen sie den Magen und beeinflussen das Sättigungsgefühl.

Mit einem Kohlehydratanteil von insgesamt 60 g auf 100 g liegt Amaranth etwas unter dem echter Getreidesorten.

Fette

Mit 10 g Fett auf 100 g hat Amaranth zwar einen erheblich höheren Fettanteil als zum Beispiel Weizen, aber es handelt sich um überwiegend wertvolle Fette, also um ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren schützen zum Beispiel vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Amaranth: Alle Nährwerte im Überblick

Nährwertepro 100 g
Kalorien (kcal)383
Kilojoule (kj)1601
Eiweiß16 g
Fett9 g
davon GFS (gesättigte Fettsäuren)2 g
davon EUFS (einfach ungesättigte Fettsäuren)2,1 g
davon MUFS (mehrfach ungesättigte Festtsäuren)4,1 g
Cholesterin0 g
Kohlenhydrate57 g
davon Ballaststoffe9 g
Kochsalz (NaCl)65 mg
Wasser6 g
Mineralstoffe
Natrium25 mg
Kalium485 mg
Calcium215 mg
Magnesium310 mg
Phosphor580 mg
Eisen9 mg
Zink3,7 mg
Vitamine
ß-Carotin0,001 mb
Vitamin E0,01 mg
Vitamin B10,80 mg
Vitamin B20,19 mg
Vitamin B60,22 mg
Folat0,05 mg
Vitamin C4 mg
Quelle: Die Nährwerttabelle, aktualisierte 4. Auflage 2016/2017, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Amaranth richtig zubereiten

Amaranth hat einen sehr hohen Sättigungseffekt und schmeckt leicht nussig. Geeignet sind die kleinen Körnchen als Sättigungsbeilage zu Hauptgerichten oder im Salat, in Müslis und Süßspeisen. Amaranthmehl eignet sich zum Backen von Brot, sowie Keksen und Kuchen. Hier ist darauf zu achten, dass der Mehlmischung ein Bindemittel zugefügt wird, da Amaranth kein Klebereiweiß besitzt. Ungefähr ein Drittel der Mehlmischung kann aus Amaranthmehl bestehen.

Amaranth kochen

Die Körner über Nacht in Wasser einweichen. Durch das Einweichen verringert sich die Kochzeit nicht, aber die Nährstoffe können besser verwertet werden. Wenn es mal schnell gehen soll, oder das Einweichen vergessen wurde, sollten die Körner vor dem Kochen gut mit Wasser abgespült werden. Die Körner dazu in ein feinmaschiges Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. Amaranth wird ähnlich wie Reis zubereitet. In einen Topf die doppelte bis drei-fache Menge an Wasser einfüllen (150 g Amaranth benötigen 300 – 450 ml Wasser) etwas Salz zugeben und zum Kochen bringen. Den Amaranth zugeben, aufkochen lassen und bei geringer Hitze ungefähr 20 – 25 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und noch etwas nachquellen lassen, dann wird die Konsistenz etwas fluffiger.
Da Amaranth sehr sättigend ist reichen 150 g für zwei Portionen als Beilage aus.

Amaranth puffen oder poppen

Eine beschichtete Pfanne ohne Zugabe von Fett auf den Herd stellen und stark erhitzen. Die kleinen Körnchen hineingeben, bis der Pfannenboden bedeckt ist. Die Pfanne mit einem Glasdeckel schließen. Nach wenigen Sekunden platzen die Samen auf. Die Pfanne dann sofort vom Herd nehmen und kurz schwenken. Fertig.

Wie viel Amaranth am Tag ist erlaubt?

Amaranth ist gut verträglich und leicht verdaulich, daher gibt es gibt keine Beschränkung der täglichen Verzehrmenge von gekochtem oder gepufftem Amaranth. Die Powerkörnchen sind allerdings sehr sättigend, das sollte bei der Zubereitung berücksichtigt werden.

Beim Kauf auf Bio-Qualität achten, damit das Produkt keine Rückstände von Dünger oder Pflanzenschutzmitteln enthält.

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