StartErnährungQuinoa – warum das Superkorn so gesund ist?

Quinoa – warum das Superkorn so gesund ist?

Quinoa ist reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist als größte pflanzliche Eiweißquelle wichtig für Vegetarier und Veganer.

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Quinoa kommt aus Südamerika und wird in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut. Es ist bereits seit über 5000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Andenvölker.

Warum ist Quinoa so gesund?

Quinoa ist ein sehr hochwertiges Lebensmittel und enthält reichlich wichtige Nährstoffe. Mit 100 g deckst du ein Drittel deines Tagesbedarfs an Eisen, Magnesium und Mangan ab.

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das Superkorn ist sehr gut für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet, da es hochwertiges Eiweiß in großer Menge liefert. Es enthält 15 g Eiweiß auf 100 g. Nur Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Brennnesselsamen enthalten noch mehr Eiweiß. Besonders die Aminosäure Lysin, die nur in wenigen Nahrungsmitteln vorkommt, ist in großer Menge enthalten. Lysin unterstützt unter anderem deinen Körper bei der Stärkung deines Immunsystems.

Es enthält die Vitamine B1, B2 und B6, sowie die Vitamine C, E und Folsäure.

Außerdem ist eine große Menge Antioxidantien, die die freien Radikale im menschlichen Körper einfangen, enthalten.

Die Kohlenhydrate des Quinoa bestehen weitgehend aus komplexen Kohlenhydratverbindungen, die dein Körper erst aufspalten muss. Dadurch können sie besser verwertet werden und halten deinen Blutzuckerspiegel nahezu konstant. Du fühlst dich länger satt. Die kleinen Körnchen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das ist die Maßeinheit zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf deinen Blutzuckerspiegel.

Hochwertige Ballaststoffe regulieren die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Sie senken den Blutzuckers- und Cholesterinspiegel.

Je weniger Fette ein Lebensmittel enthält desto besser. Allerdings benötigt unser Körper dringend gute Fette. Quinoa enthält 5 g Fett auf 100 g und fast ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Linolensäure. Sie können das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vermindern.

Eignet sich Quinoa zum Abnehmen?

Quinoa enthält reichlich Ballaststoffe, aber nur wenig Kalorien. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass du lange satt bist, deshalb kann dich das Superkorn prima beim Abnehmen unterstützen.

Ist Quinoa glutenfrei?

Das Superkorn ist glutenfrei. Quinoa ist ein Pseudogetreide und zählt zu den Gänsefußgewächsen. Es enthält kein Gluten und gehört somit zu den von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln. Wenn du an Zöliakie leidest ist Quinoa eine gute Alternative zu Vollkorngetreide.

Welche Quinoa Sorten gibt es?

Es gibt weißen, schwarzen und roten Quinoa. Der weiße Quinoa*, den du im Handel am häufigsten kaufen kannst, hat einen milden Geschmack und eignet sich gleichermaßen für süße und herzhafte Speisen. Der rote Quinoa* ist nussiger und kerniger und kann deshalb gut für Risotto-Gerichte verwendet werden. Der schwarze Quinoa* ist sehr bissfest und eignet sich für Quinoa-Salat-Rezepte. Quinoa erhält man bereits geschält, da die Schale Saponine enthält und dadurch bitter schmeckt. Daher vor dem Zubereiten immer gründlich einweichen oder abspülen um die Reste der bitter schmeckende Schale zu entfernen.

Quinoa kann roh und gekocht verzehrt werden. Für die Verwendung im Salat oder als Beilage zu Gemüse wird es gekocht. Für ein Müsli kann es geschrotet und eingeweicht werden. Die ganzen Körner können auch mit etwas Olivenöl in der Pfanne angeröstet werden, damit sie ihren nussigen Geschmack noch mehr entfalten. Die gerösteten Körner werden dann ins Müsli gegeben. Quinoa wird auch in gepuffter Form* oder als Quinoa Flocken* angeboten. Beides kannst du ebenfalls ins Müsli geben.

Wie wird Quinoa gekocht?

Eine Tasse Quinoa mit etwas mehr als zwei Tassen Wasser aufkochen und eine Prise Salz ins Kochwasser geben.
Wenn das Wasser kocht die Hitze reduzieren und bei mittlerer bis geringer Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Nach 15 Minuten ist der Quinoa noch bissfest. Wenn du es etwas weicher magst verlängere einfach die Kochzeit um ein paar Minuten.

Anschließend den Quinoa in ein engmaschiges Sieb abgießen und so viel Wasser wie möglich abschütten. Eventuell mit einem Küchentuch noch etwas ausdrücken, damit das fertige Gericht nicht wässrig wird.

Danach den Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern, falls er verklumpt sein sollte.

Warum muss man Quinoa vor dem Kochen waschen?

Vor dem Kochen musst du die Körner gründlich abspülen, um die Reste der Schale zu entfernen. Die Schale des Quinoa enthält Saponine. Die Saponine schützen die Pflanze vor Insekten, schmecken allerdings ziemlich bitter. Beim Schälen wird bereits der größte Teil der Schale entfernt, aber bereits die wenigen Reste der Schale lassen den Quinoa bitter schmecken. Deshalb die Körner in ein engmaschiges Sieb geben und gründlich unter fließendem Wasser abspülen.

Welche Verwendungsmöglichkeiten für Quinoa gibt es?

Frisch gekochten Quinoa für ein warmes Porridge am Morgen oder gepufften Quinoa für ein leckeres Müsli mit frischen Früchten und Nüssen.
Gekochter Quinoa wird wie Reis als Beilage zu Fisch, Fleisch oder veganen Bratlingen serviert oder in Salaten oder Bowls mit Gemüse.
Als Beilage rechnest du ca. 50 g Quinoa pro Person.

Rezept: Quinoa-Porridge zum Frühstück

Quinoa Porridge mit Himbeeren, Blaubeeren und Walnüssen
Dieses Rezept ist glutenfrei.

Das brauchst du:

  • 300 ml Milch oder Wasser
  • 100 g Quinoa
  • Nüsse und Früchte

So geht’s:

  1. Den Quinoa gut abspülen
  2. Die Milch aufkochen und den Quinoa hinein geben und 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Ab und zu gut umrühren.
  3. In eine Müslischale füllen, nach Bedarf süßen und Früchte und Nüsse hinzugeben.

Nährwerte pro 100 g:
Kalorien (kcal): 347
Kilojoule (kj): 1451
Eiweiß: 15 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 58 g
Ballaststoffe: 6,6 g

Quelle: Die Nährwerttabelle, aktualisierte 4. Auflage 2016/2017 . Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Kann man Quinoa aufwärmen?

Ja, gekochten Quinoa kannst du wieder aufwärmen. Wenn dir das Kochen von Quinoa morgens zu lange dauert, kannst du das bereits am Abend machen. Über Nacht bewahrst du den gekochten Quinoa am besten in einem luftdicht verschließbaren Vorratsbehälter im Kühlschrank auf. Morgens musst du den Quinoa dann lediglich erwärmen.

Rezept: Quinoa-Burger – vegetarisch und glutenfrei

Glutenfreier Quinoa Burger

Das brauchst du für 4 Burger:

Dieses Rezept ist glutenfrei.
  • 150 g Quinoa
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Möhre
  • 1 kleine Zwiebel oder 2 Schalotten
  • 3 – 4 Zweige glatte Petersilie, klein gehackt
  • 1 Ei
  • 30 g Kartoffelstärke als Bindemittel
  • 30 g Sonnenblumenkerne, gehackt
  • 50 g geriebenen Parmesan
  • Paprikapulver
  • Currypulver
  • Kurkuma
  • Pfeffer, Salz
  • eventuell glutenfreie Semmelbrösel
  • Olivenöl zum Braten
  • 4 Burgerbrötchen, glutenfrei
  • Salat
  • Tomate

So geht’s:

  1. Den Quinoa vor dem Kochen mit heißem Wasser gut abspülen, damit die Bitterstoffe ausgeschwemmt werden.
  2. Anschließend in der Gemüsebrühe aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Überschüssige Gemüsebrühe abgießen und einige Minuten nachquellen lassen.
  3. Die Zwiebel und die Möhre klein würfeln und in Olivenöl dünsten.
  4. Zwiebel, Möhre, Petersilie, Ei, Kartoffelstärke und Sonnenblumenkerne zur Quinoamasse geben und alles gut vermengen.
  5. Mit Paprika, Chili, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Vier gleich große Patties formen und mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Sollte die Masse nicht fest genug sein, um Patties zu formen, können noch einige glutenfreie Semmelbrösel hinzu gegeben werden.
  7. Die Patties in einer beschichteten Pfanne in etwas Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie eine schöne goldbraune Farbe angenommen haben.
  8. Die Burgerbrötchen aufschneiden und etwas antoasten. Den Salat auf die untere Brötchenhälfte geben, mit dem Quinoapatty belegen und nach Geschmack garnieren.

Guten Appetit!

40 Glutenfreie Burger Ideen*
Ein Burger besteht nur aus wenigen Zutaten. Das Geschmackserlebnis ist daher umso größer, je liebevoller und sorgfältiger die einzelnen Komponenten ausgewählt werden. Unser Cookbook enthält deshalb nicht nur Rezeptideen für Burger und glutenfreie Burger Buns, sondern auch zahlreiche Tipps und Tricks rund um die Auswahl und die Zubereitung der Zutaten.

zuletzt aktualisiert am: 28.10.2021

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