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Welche Mehle sind glutenfrei?
Es gibt zahlreiche Sorten glutenfreies Mehl: weiße Mehle, Vollkornmehle, Nussmehle, Bohnenmehle und Stärkemehle. Die am häufigsten verwendeten Sorten stelle ich dir kurz näher vor. Alle diese Mehle enthalten kein Gluten.
Vollkornmehle
Amaranthmehl
Amaranthmehl ist sehr nährstoffreich. Es hat einen intensiven nussigen, erdigen Geschmack und sollte deshalb in der Mehlmischung nur mit einem geringen Anteil enthalten sein.
Mehr Infos zu den Inhaltsstoffen und der Zubereitung von Amaranth erfahrt ihr hier.
Buchweizenmehl
Das Buchweizenmehl hat einen intensiven, nussigen Geschmack, deshalb sollte es in einer Mehlmischung nicht dominieren. Sehr gut geeignet zum Backen von Pfannkuchen, Waffeln und Brot.
Hirsemehl
Hirsemehl hat einen milden, süßlichen Geschmack und eignet sich daher gut für süßes Gebäck, wie Muffins und Rührkuchen.
Maismehl
Hat eine intensive gelbe Farbe, einen nussigen Geschmack und macht den Teig schön locker.
Mandelmehl
Mandelmehl lässt sich leicht selber herstellen. Dafür einfach geschälte, blanchierte Mandeln in einer guten Küchenmaschine fein mahlen. Achtung: nicht zu lange mahlen, sonst wird das Mandelmehl zu Mandelmus.
Quinoamehl
Quinoa ist reich an pflanzlichen Proteinen und schmeckt nussig bis leicht bitter. Daher gut geeignet für herzhafte Backwaren und Pizza.
Vollkornreismehl / Braunes Reismehl
Bei dem weißen Reismehl wird vor dem Mahlen die äußere Schicht entfernt, daher enthält es nur wenige Nährstoffe. Deshalb lieber Vollkornreismehl verwenden. Reismehl hat einen milden Geschmack und ist daher vielseitig einsetzbar. Gleichermaßen geeignet für süße und kräftige Speisen.
Stärkemehle
Die Stärkemehle haben mehrere Funkionen. Sie haben die Aufgabe den Teig aufzulockern und dienen als Bindemittel.
Maisstärke / Speisestärke
Die im Handel erhältliche Speisestärke ist ausschließlich Maisstärke. Sie ist geschmacksneutral und lässt sich daher für süße und herzhafte Teige verwenden. Speisestärke wird auch zum Andicken von Soßen und Suppen verwendet.
Kartoffelstärke
Die Kartoffelstärke wird genauso verwendet wie die Speisestärke/Maisstärke.
Tapiokastärke
Gewonnen wird die Tapiokastärke aus der Maniokwurzel. Auch sie ist geschmacksneutral und kann deshalb für süße wie auch für kräftige Teige verwendet werden. Die Tapiokastärke ist außerdem sehr stark bindefähig und kann daher in einer Mehlmischung nicht nur als Stärke, sondern auch als Bindemittel genommen werden.
Bohnenmehle
Kichererbsenmehl
Kichererbsen werden hauptsächlich in Indien und Australien angebaut. Du kannst sie auch im Frühjahr im Garten aussäen, doch bei uns ist es nicht warm genug und die Erträge sind daher gering. Die Kichererbsen werden getrocknet, geschält und anschließend gemahlen. Das Mehl Mehl ist zartgelb und hat einen nussigen Geschmack.
Kichererbsenmehl muss beim Backen immer mit einem weiteren Mehl kombiniert werden, da es nicht besonders gut aufgeht.
Es lässt sich aber sehr gut als Verdickungsmittel einsetzen und wird gern für Hummus, Soßen und Suppen verwendet.
Kichererbsenmehl enthält reichlich Proteine und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Lupinenmehl
Das Lupinenmehl besteht aus Lupinensamen, die gepresst werden um ihnen das Wasser zu entziehen. Die dadurch entstandenen Flocken werden wieder gewässert damit sich die Eiweiße herauslösen. Die Eiweißmasse wird erhitzt, das Wasser verdampft und dadurch entsteht das Lupinenmehl. Dafür werden eigens speziell gezüchtete Süßlupinen verwendet, da die aus dem Garten bekannten Lupinen giftige Bitterstoffe enthalten.
Das Lupinenmehl ist kräftig gelb und hat einen starken, nussigen Eigengeschmack. Beim Backen sollte der Anteil an Lupinenmehl 10 Prozent nicht übersteigen, sonst schmeckt es zu dominant und das ist nicht jedermanns Sache.
Lupinenmehl ist sehr eiweißreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
Rote-Linsen-Mehl
Das Rote-Linsen-Mehl wird aus geschälten roten Linsen hergestellt. Das Mehl ist leicht rötlich und hat einen nussigen, süßlichen Geschmack.
Du kannst es für Linsennudeln, Brot und Pizza verwenden, aber auch für Pfannkuchen oder Muffins.
Linsenmehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie Eisen und Folsäure.
Achtung: Unbedingt die Allergenkennzeichnung auf der Verpackung prüfen. Auf einigen Produkten steht, dass sie Spuren von Gluten enthalten können.
Sojamehl
Für die Herstellung von vollfettem Sojamehl wird die ganze Sojabohne verwendet. Die Sojabohnen werden geschält und geschrotet. Vor dem Vermahlen werden die zerkleinerten Sojabohnen geröstet. Vollfettes Sojamehl hat einen Fettgehalt von ca. 20 Prozent.
Halbfettes Sojamehl entsteht bei der Herstellung von Sojaöl. Hierfür werden die Sojabohnen gepresst und entölt und aus dem gepressten Abfall wird das halbfette Sojamehl gewonnen. Es hat nur einen Fettgehalt von ungefähr einem Prozent, enthält aber mehr Eiweiß als die vollfette Variante.
Sojamehl hat einen zart-nussigen Geschmack und sieht leicht gelblich aus. Du kannst es zu Backen von Brot, Kuchen und Gebäck verwenden. Bis zu 30 Prozent der Mehlmischung kann aus Sojamehl bestehen. Veganer können Sojamehl beim Backen als Ei-Ersatz verwenden.
Sojamehl ist mit einem Eiweißgehalt von 40 bis 50 Prozent noch weitaus eiweißreicher als Kichererbsenmehl, dass nur auf ca. 20 Prozent Eiweißgehalt kommt. Vollfettes Sojamehl hat einen sehr hohen Fettgehalt, es handelt sich aber zum größtenteils um gesund ungesättigte Fettsäuren.
Wie lässt sich Weizenmehl ersetzen?
Weizenmehl lässt sich nicht 1 : 1 durch glutenfreies Mehl austauschen, denn mehrere Eigenschaften des Weizenmehles müssen ersetzt werden. Deshalb werden zum glutenfreien Backen mehrere Mehlsorten miteinander kombiniert.
Eine glutenfreie Mehlsorte bildet die Basis der Mehlmischung. Außerdem wird ein Stärkemehl zum Auflockern des Teiges benötigt. Ein glutenfreies Bindemittel, das die Feuchtigkeit im Teig bindet, Volumen und Struktur gibt, macht die Mischung komplett.
Glutenfreies Mehl ist im Handel mittlerweile zahlreich als fertige Mehlmischung erhältlich. Die Mehlmischungen enthalten bereits alle genannten Bestandteile. Sie sind allerdings relativ teuer. Deshalb ist es nicht nur günstiger glutenfreie Mehlmischungen selbst herzustellen, sondern es lassen sich auch die Backeigenschaften des Teiges und der Geschmack des Gebäcks beeinflussen. Mit ein bisschen Basiswissen ist das ganz einfach.
Glutenfreie Mehlmischungen selbst herstellen
Die Möglichkeiten die verschiedenen Bestandteile miteinander zu mischen sind unendlich vielfältig. Wenn du noch keine Erfahrungen mit glutenfreiem Backen hast musst du dennoch nicht verzweifeln. Am Anfang gehört ein bisschen ausprobieren mit dazu. Ich stelle meine Mehlmischungen nach folgender einfacher Regel her: ungefähr dreimal so viel Mehl wie Stärke plus ein Bindemittel.
Meine Standard-Mischung glutenfreies Mehl um 500 g Weizenmehl zu ersetzen enthält:
- 350 g Vollkornreismehl
- 110 g Maisstärke
- 40 g Tapiokastärke
Ausnahme: Es gibt natürlich wie immer auch Ausnahmen von der Regel. Bei sehr flüssigen Teigen ist es kein Problem, das Weizenmehl 1 : 1 zu ersetzen. Beim Backen von Pfannkuchen ersetze ich Weizenmehl komplett durch Buchweizenmehl oder weißes Reismehl. Hier ist weder ein Stärkemehl noch ein Bindemittel nötig.
