StartErnährungGlutenfreie ErnährungGlutenfreies Mehl – 28 gesunde Alternativen zu Weizenmehl

Glutenfreies Mehl – 28 gesunde Alternativen zu Weizenmehl

Welche glutenfreien Mehlsorten gibt es, wie lässt sich Weizenmehl durch glutenfreies Mehl ersetzen und wie kannst du glutenfries Mehl selbst mischen? Mehr dazu kannst du hier lesen.

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Welche Mehle sind glutenfrei?

Es gibt zahlreiche Sorten glutenfreies Mehl: weiße Mehle, Vollkornmehle, Nussmehle, Bohnenmehle und Stärkemehle. Die am häufigsten verwendeten Sorten stelle ich dir kurz näher vor. Alle diese Mehle enthalten kein Gluten.

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Glutenfreies Mehl: Vollkornmehle

Amaranthmehl

Herstellung: Amranthmehl kannst du aus ungepufftem Amaranth selbst herstellen. Dazu den Amaranth in einer Getreidemühle oder Kaffeemühle mahlen.
Geschmack: Amaranthmehl hat einen intensiven nussigen, erdigen Geschmack.
Verwendung: Aufgrund des intensiven Geschmacks sollte es in einer glutenfreien Mehlmischung nur mit einem geringen Anteil enthalten sein. Es ist sehr nährstoffreich.
Lies mehr zu den Inhaltsstoffen und der Zubereitung von Amaranth.
Nährwerte: 359 kcal, Eiweiß 14 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate 60 g, Ballaststoffe 9 g
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Buchweizenmehl

Herstellung: Auch Buchweizemehl kannst du mit einer Getreidemühle oder Kaffeemühle selbst mahlen. Wenn du geschälten Buchweizen verwendest, kannst du das Mehl direkt weiterverarbeiten. Mehl aus ungeschältem Buchweizen musst du erst sieben.
Geschmack: Das Buchweizenmehl hat einen intensiven, nussigen Geschmack, deshalb sollte es in einer Mehlmischung nicht dominieren.
Verwendung: Sehr gut geeignet zum Backen von Pfannkuchen, Waffeln und Brot.
Nährwerte: 346 kcal, Eiweiß 5 g, Fett 1 g, Kohlenhydrate 78 g, Ballaststoffe 4 g
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Hafermehl

Herstellung: Hafermehl kannst du aus Haferflocken ganz einfach selber herstellen. Die Haferflocken in einen Mixer geben und so lange mahlen, bis du ganz feines Mehl hast. Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, dennoch kann es bei der Verarbeitung und Verpackung mit Gluten in Berührung kommen. Deshalb beim Kauf darauf achten, dass auf der Verpackung glutenfrei angegeben ist.
Verwendung: Hafermehl wird gerne zum Backen von Brot, Brötchen und Plätzchen verwendet. Im Porridge oder in Overnight Oats sorgen sie für Cremigkeit.
Nährwerte: 396 kcal, Eiweiß 14 g, Fett 7 g, Kohlenhydrate 67 g, Ballaststoffe 5 g
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Hirsemehl

Geschmack: Hirsemehl hat einen milden, süßlichen Geschmack.
Verwendung: Es eignet sich daher gut für süßes Gebäck, wie Muffins und Rührkuchen.
Nährwerte: 345 kcal, Eiweiß 6 g, Fett 2g, Kohlenhydrate 75 g, Ballaststoffe 2 g
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Maismehl

Herstellung: Maismehl wird entweder aus dem getrockneten Korn gemahlen oder das Korn wird erst geröstet und dann gemahlen.
Geschmack: Hat eine intensive gelbe Farbe, einen nussigen Geschmack.
Verwendung: Maismehl enthält reichlich B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Bei Verwendung bon Maismehl wird der Teig schön locker.
Nährwerte: 332 kcal, Eiweiß 8 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 77 g, Ballaststoffe 7 g
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Quinoamehl

Herstellung: Wie auch das Amaranthmehl, kannst du Quinoamehl selber herstellen. Einfach in einer Kaffeemühle oder Getreidemühle mahlen und sofort verwenden.
Geschmack: Quinoa schmeckt nussig bis leicht bitter.
Verwendung: Quinoamehl ist reich an pflanzlichen Proteinen und wird gerne für herzhafte Backwaren und Pizza vewendet.
Nährwerte: 369 kcal, Eiweiß 12 g, Fett 6 g, Kohlenhydrate 62 g, Ballaststoffe 7 g
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Vollkornreismehl / Braunes Reismehl

Herstellung: Vollkornreismehl wird aus braunem Reis hergestellt, die Schale bleibt beim Mahlen also dran. Dadurch enthält es wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.
Geschmack: Vollkornreismehl hat einen milden Geschmack.
Verwendung: Es ist vielseitig einsetzbar, gGleichermaßen geeignet für süße und kräftige Speisen.
Nährwerte: 352 kcal, Eiweiß 7 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 74 g, Ballaststoffe 2 g
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Glutenfreies Mehl: v.l.n.r. Buchweizen, Amaranth, Kichererbsen, Quinoa
v.l.n.r. Buchweizen, Amaranth, Kichererbsen, Quinoa Collage: gernfit.de

Glutenfreies Mehl: Weißmehle

Weißes Reismehl

Herstellung: Weißes Reismehl wird aus Weißreis, meist aus Langkornreis hergestellt. Bei dem weißen Reismehl wird vor dem Mahlen die äußere Schicht entfernt, daher enthält es weniger Nährstoffe als Vollkornreismehl.
Geschmack: Weißes Reismehl ist geschmacksneutral.
Verwendung: Es eignet sich sehr gut zum Andicken von Soßen und Suppen und wird sehr gerne in glutenfreien Mehlmschungen verwendet.
Nährwerte: 354 kcal, Eiweiß 7 g, Fett 1 g, Kohlenhydrate 79 g, Ballaststoffe 1 g
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Klebreismehl

Herstellung: Im Gegensatz zum Reismehl wird das Klebreismehl nicht aus Rundkornreis sondern aus Klebreis hergestellt. Klebreis, auch Süßreis genannt, hat so viel Stärke, dass die Reiskörner beim Kochen komplett miteinander verkleben.
Verwendung: Es wird für asiatische Süßspeisen verwendet, zum Beispiel für Sesambällchen sowie für Mochi oder Dango.
Nährwerte: 378 kcal, Eiweiß 5 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 74 g, Ballaststoffe 10 g
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Süßkartoffelmehl

Herstellung: Süßkartoffelmehl wird aus frischen, geschälten und getrockneten Süßkartoffeln hergestellt.
Verwendung: Süßkartoffelmehl eignet sich für herzhafte Gerichte wie Pizza oder Gnocchi, aber auch für süße Backwaren wie Brot, Pfannkuchen oder Waffeln. Süßkartoffeln enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie wertvolle Pflanzenstoffe.
Nährwerte: 344 kcal, Eiweiß 6 g, Fett 0,5 g, Kohlenhydrate 81 g, Ballaststoffe 11 g
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Glutenfreies Mehl: Stärkemehle

Die Stärkemehle haben mehrere Funkionen. Sie haben die Aufgabe den Teig aufzulockern und dienen als Bindemittel.

Maisstärke / Speisestärke

Geschmack: Maisstärke ist geschmacksneutral.
Verwendung: Die im Handel erhältliche Speisestärke ist ausschließlich Maisstärke. Sie ist geschmacksneutral und lässt sich daher für süße und herzhafte Teige verwenden. Speisestärke wird auch zum Andicken von Soßen und Suppen verwendet.
Nährwerte: 354 kcal, Eiweiß 0,6 g, Fett 0,4 g, Kohlenhydrate 87 g, Ballaststoffe 0 g
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Kartoffelstärke

Geschmack: Kartoffelstärke ist geschmacksneutral.
Verwendung: Die Kartoffelstärke wird genauso verwendet wie die Speisestärke/Maisstärke.
Nährwerte: 336 kcal, Eiweiß 1 g, Fett 0 g, Kohlenhydrate 83 g, Ballaststoffe 0 g
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Tapiokastärke

Herstellung: Gewonnen wird die Tapiokastärke aus der Maniokwurzel.
Geschmack: Auch sie ist geschmacksneutral:
Verwendung: Sie wird für süße wie auch für kräftige Teige verwendet. Die Tapiokastärke ist außerdem sehr stark bindefähig und kann daher in einer Mehlmischung nicht nur als Stärke, sondern auch als Bindemittel genommen werden.
Nährwerte: 349 kcal, Eiweiß 0,6 g, Fett 0,2 g, Kohlenhydrate 85 g, Ballaststoffe 1,8 g
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Glutenfreies Mehl: Bohnenmehle

Kichererbsenmehl

Herstellung: Kichererbsen werden hauptsächlich in Indien und Australien angebaut. Du kannst sie auch im Frühjahr im Garten aussäen, doch bei uns ist es nicht warm genug und die Erträge sind daher gering. Die Kichererbsen werden getrocknet, geschält und anschließend gemahlen.
Geschmack: Das Mehl ist zartgelb und hat einen nussigen Geschmack.
Verwendung: Kichererbsenmehl muss beim Backen immer mit einem weiteren Mehl kombiniert werden, da es nicht besonders gut aufgeht. Es lässt sich aber sehr gut als Verdickungsmittel einsetzen und wird gern für Hummus, Soßen und Suppen verwendet. Kichererbsenmehl enthält reichlich Proteine und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Nährstoffe: 362 kcal, Eiweiß 20 g, Fett 7g, Kohlenhydrate 44 g, Ballaststoffe 16 g
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Lupinenmehl

Herstellung: Das Lupinenmehl besteht aus Lupinensamen, die gepresst werden um ihnen das Wasser zu entziehen. Die dadurch entstandenen Flocken werden wieder gewässert damit sich die Eiweiße herauslösen. Die Eiweißmasse wird erhitzt, das Wasser verdampft und dadurch entsteht das Lupinenmehl. Dafür werden eigens speziell gezüchtete Süßlupinen verwendet, da die aus dem Garten bekannten Lupinen giftige Bitterstoffe enthalten.
Geschmack: Das Lupinenmehl ist kräftig gelb und hat einen starken, nussigen Eigengeschmack.
Verwendung: Beim Backen sollte der Anteil an Lupinenmehl 10 Prozent nicht übersteigen, sonst schmeckt es zu dominant  und das ist nicht jedermanns Sache. Lupinenmehl ist sehr eiweißreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
Nährstoffe: 342 kcal, Eiweiß 40 g, Fett 9,1 g, Kohlenhydrate 9,5 g, Ballaststoffe 32 g
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Rote-Linsen-Mehl

Herstellung: Das Rote-Linsen-Mehl wird aus geschälten roten Linsen hergestellt.
Geschmack: Das Mehl ist leicht rötlich und hat einen nussigen, süßlichen Geschmack.
Verwendung: Du kannst es für Linsennudeln, Brot und Pizza verwenden, aber auch für Pfannkuchen oder Muffins. Linsenmehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie Eisen und Folsäure. Achtung: Unbedingt die Allergenkennzeichnung auf der Verpackung prüfen. Einige Produkte können Gluten enthalten.
Nährstoffe: 337 kcal, Eiweiß 26 g, Fett 1,4 g, Kohlenhydrate 49 g, Ballaststoffe 12 g
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Sojamehl

Herstellung: Für die Herstellung von vollfettem Sojamehl wird die ganze Sojabohne verwendet. Die Sojabohnen werden geschält und geschrotet. Vor dem Vermahlen werden die zerkleinerten Sojabohnen geröstet. Vollfettes Sojamehl hat einen Fettgehalt von ca. 20 Prozent. Halbfettes Sojamehl entsteht bei der Herstellung von Sojaöl. Hierfür werden die Sojabohnen gepresst und entölt und aus dem gepressten Abfall wird das halbfette Sojamehl gewonnen. Es hat nur einen Fettgehalt von ungefähr einem Prozent, enthält aber mehr Eiweiß als die vollfette Variante.
Geschmack: Sojamehl hat einen zart-nussigen Geschmack und sieht leicht gelblich aus. Verwendung: Du kannst es zu Backen von Brot, Kuchen und Gebäck verwenden. Bis zu 30 Prozent der glutenfreien Mehlmischung kann aus Sojamehl bestehen. Veganer können Sojamehl beim Backen als Ei-Ersatz verwenden. Sojamehl ist mit einem Eiweißgehalt von 40 bis 50 Prozent noch weitaus eiweißreicher als Kichererbsenmehl, dass nur auf ca. 20 Prozent Eiweißgehalt kommt. Vollfettes Sojamehl hat einen sehr hohen Fettgehalt, es handelt sich aber zum größtenteils um gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Nährwerte Vollfett: 436 kcal, Eiweiß 45 g, Fett 21 g, Kohlenhydrate 13 g, Ballaststoffe 10 g,
Nährwerte Halbfett: 279 kcal, Eiweiß 48 g, Fett 3 g, Kohlenhydrate 23 g, Ballaststoffe 24 g
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Glutenfreies Mehl: Nussmehle

Cashewmehl

Herstellung: Cashewmehl wird aus Cashewkernen hergestellt. Diese werden teilentölt und danach fein vermahlen.
Geschmack: Cashewkernmehl hat ein nussiges, leicht süßes und buttriges Aroma.
Verwendung: Es wird gerne für Kuchen, Plätzchen, Brot, sowie angedickte Suppen, Currys und Saucen verwendet. Es ist sehr fettreich und du kannst es du mit Hilfe eines Mixers ganz einfach selber machen. Dann ist der Fettanteil natürlich sehr viel höher, als beim teilentölten Cashewmehl, das du fertig kaufen kannst.
Nährwerte: 354 kcal, Eiweiß 34,7 g, Fett 16,8 g, Kohlenhydrate 32,4 g, Ballaststoffe 7,8 g Cashewmehl kaufen*

Erdnussmehl

Herstellung: Erdnussmehl entsteht bei der Gewinnung von Erdnussöl. Die Ernüsse werden gepresst und anschließend fein gemahlen. Je nachdem wie viel Öl aus den Erdnüssen gewonnen wurde, wird das Erdnussmehl als entölt oder teilentölt bezeichnet.
Geschmack: Erdnussmehl hat einen nussigen Geschmack.
Verwendung: Es wird wegen seiner cremigen Konsistenz gerne für Smoothies und Proteinshakes sowie als Saucenbinder verwendet. Beim Backen kannst du 10 – 30 Prozent des Weizenmehls durch Erdnussmehl ersetzen. Es quillt stark auf, deshalb muss dem Teig mehr Flüssigkeit zugefügt werden.
Erdnussmehl liefert reichlich Proteine und Ballaststoffe aber wesentlich weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl.
Nährwerte: 614 kcal, Eiweiß 30,8 g, Fett 49,8 g, Kohlenhydrate 7,8 g, Ballaststoffe 8,5 g
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Haselnussmehl

Herstellung: Haselnussmehl wird aus ungerösteten Haselnüssen gewonnen. Das Öl wurde den Nüssen durch Kaltpressung entzogen und die Nüsse anschließend fein gemahlen. Auch Haselnussmehl hat einen hohen Proteingehalt und wenig Kalorien, da das Öl zum größten Teil entzogen wurde.
Verwendung: Haselnussmehl eignet sich für süße Brotaufstriche und Gebäck sowie für Desserts und als Topping für Müslis und Porridge.
Nährwerte: 395 kcal, Eiweiß 39,5 g, Fett 17,5 g, Kohlenhydrate 9,6 g, Ballaststoffe 20,3 g
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Kastanienmehl

Herstellung: Zur Herstellung von Kastanienmehl werden die Kastanien getrocknet, geschält und anschließend gemahlen.
Geschmack: Kastanienmehl hat ein nussiges Aroma und verleiht den Speisen eine feine Süße.
Verwendung: Es wird sehr gerne für Brot und Kuchen, aber auch für glutenfreie Nudeln verwendet. Es enthält komplexe Kohlenhydrate und macht so lange satt.
Nährwerte: 373 kcal, Eiweiß 6 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 74 g, Ballaststoffe 6 g
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Kokosmehl

Herstellung: Auch beim Kokosmehl wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss getrocknet und zu Kokosöl gepresst. Der Rest wird fein gemahlen zu Kokosmehl verarbeitet. Kokosmehl enthält dann nur noch ca. 12 Prozent Fett.
Verwendung: Kokosmehl wird hauptsächlich zum Backen verwendet und die glutenfreie Mehlmischung kann bis zu 30 Prozent Kokosmehl enthalten. Es ist proteinreich und ballaststoffreich.
Nährstoffe: 354 kcal, Eiweiß 17 g, Fett 16 g, Kohlenhydrate 17 g, Ballaststoffe 35 g
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Kürbiskernmehl

Herstellung: Kürbiskerne werden ungeröstet gepresst und nach der Ölgewinnung zu Kürbiskernmehl vermahlen.
Verwendung: Es eignet sich zum Backen, für Smoothies, zum Panieren, für Saucen und für Proteinshakes. Das Mehl hat eine leicht grünlich Farbe und enthält viel Vitamin E sowie Magnesium und Zink.
Nährstoffe: 387 kcal, Eiweiß 55 g, Fett 13 g, Kohlenhydrate 5 g, Ballaststoffe 15 g
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Macadamianussmehl

Herstellung: Auch das Macadamianussmehl wird bei der Ölherstellung gewonnen.
Geschmack: Macadamianussmehl schmeckt leicht nussig.
Verwendung: Es einget sich zum Backen und zum Panieren von Fleisch, Fisch und Gemüse. Beim Backen von Brot und Brötchen verleiht das Macadamianussmehl den Produkten eine schöne Kruste. Macadamianussmehl eignet sich in Rezepten sehr gut zum Ersatz von Mandelmehl. Einfach 100 g Mandelmehl durch 125 g Macadamianussmehl ersetzen.
Nährstoffe: 464 kcal, Eiweiß 28 g, Fett 28,8 g, Kohlenhydrate 15,8 g, Ballaststoffe 14,8 g
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Mandelmehl

Herstellung: Mandelmehl und gemahlene Mandeln sind nicht dasselbe. Für Mandelmehl wird den Mandeln erst das Öl entzogen und der Rest, der übrigbleibt, fein gemahlen. Einfach nur gemahlene Mandeln haben einen sehr viel höheren Fettanteil als Mandelmehl.
Geschmack: Mandelmehl schmeckt nussig, leicht süßlich und etwas nach Marzipan.
Verwendung: Mandelmehl wird wegen seiner guten Quellfähigkeit nicht nur zum Backen sondern auch zum Binden von Suppen und Saucen verwendet. Du kannst zum Backen dein Mandelmehl auch selber herstellen. Dafür einfach geschälte, blanchierte Mandeln in einer guten Küchenmaschine fein mahlen. Da die Mandeln nicht entölt sind hat dein selbst gemachtes Mandelmehl natürlich einen höheren Fettanteil. Achtung: nicht zu lange mahlen, sonst wird das Mandelmehl zu Mandelmus.
Nährwerte: 332 kcal, Eiweiß 8 g, Fett 4 g, Kohlenhydrate 77 g, Ballaststoffe 7 g
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Pistazienmehl

Herstellung: Pistazienmehl wird gewonnen aus geschälten und getrockneten Pistazien, die vorsichtig gemahlen werden.
Geschmack: Es hat eine grüne Farbe und schmeckt süßlich.
Verwendung: Es wird zum Backen verwendet, insbesondere für Macarons oder Madeleines und zum Verfeinern von Desserts.
Nährwerte: 598 kcal, Eiweiß 24 g, Fett 50,6 g, Kohlenhydrate 24 g, Ballaststoffe 10,3 g
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Sonnenblumenkernmehl

Herstellung: Sonnenblumenkernöl wird aus geschälten Sonnenblumenkernen gewonnen.
Geschmack: Es ist mild im Geschmack, besitzt reichlich pflanzliches Eiweiß und außerdem Vitamin E, Magnesium, Selen, Zink und Mangan.
Verwendung: Es eignet sich gleichermaßen für süße und herzhafte Gerichte.
Nährwerte: 418 kcal, Eiweiß 39,8 g, Fett 10,6 g, Kohlenhydrate 35,7 g, Ballaststoffe 8,9 g Sonnenblumenkernmehl kaufen*

Walnussmehl

Herrstellung: Auch das Walnussmehl wird, wie alle Nussmehle, durch das Mahlen des Presskuchens hergestellt, der nach der Gewinnung von Walnussöl ürbrig bleibt. Von dem hohen Fettgehalt der Walnuss sind im Mehl nur noch ca. 10 Prozent enthalten.
Geschmack: Es hat einen sehr nussigen Geschmack.
Verwendung: Walnussmehl wird hauptsächlich zum Backen von Brot, Brötchen und Kuchen verwendet.
Nährwerte: 373 kcal, Eiweiß 44 g, Fett 13,4 g, Kohlenhydrate 10,4 g, Ballaststoffe 17,5 g
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Wie lässt sich Weizenmehl durch glutenfreies Mehl ersetzen?

Weizenmehl lässt sich nicht 1:1 durch glutenfreies Mehl austauschen, denn mehrere Eigenschaften des Weizenmehles müssen ersetzt werden. Deshalb wird glutenfreies Mehl zum Backen meist aus mehrere Mehlsorten zusammengestellt.

Eine glutenfreie Mehlsorte bildet die Basis der Mehlmischung. Außerdem wird ein Stärkemehl zum Auflockern des Teiges benötigt. Ein glutenfreies Bindemittel, das die Feuchtigkeit im Teig bindet sowie Volumen und Struktur gibt, macht die glutenfreie Mehlmischung komplett.

Glutenfreies Mehl ist im Handel mittlerweile zahlreich als fertige Mehlmischung erhältlich. Die Mehlmischungen enthalten bereits alle genannten Bestandteile. Sie sind allerdings relativ teuer. Deshalb ist es nicht nur günstiger glutenfreie Mehlmischungen selbst herzustellen, sondern es lassen sich auch die Backeigenschaften des Teiges und der Geschmack des Gebäcks beeinflussen. Mit ein bisschen Basiswissen ist das Backen mit Mehl ohne Gluten ganz einfach.

Glutenfreie Mehlmischungen selbst herstellen

Die Möglichkeiten die verschiedenen Bestandteile miteinander zu mischen sind unendlich vielfältig. Wenn du noch keine Erfahrungen mit glutenfreiem Backen hast musst du dennoch nicht verzweifeln. Am Anfang gehört ein bisschen ausprobieren mit dazu. Ich stelle meine Mehlmischungen nach folgender einfacher Regel her: ungefähr dreimal so viel Mehl wie Stärke plus ein Bindemittel.

Meine Standard-Mischung glutenfreies Mehl um 500 g Weizenmehl zu ersetzen enthält:

  • 350 g Vollkornreismehl
  • 110 g Maisstärke
  • 40 g Tapiokastärke

Ausnahme: Es gibt natürlich wie immer auch Ausnahmen von der Regel. Bei sehr flüssigen Teigen ist es kein Problem, das Weizenmehl 1:1 zu ersetzen. Beim Backen von Pfannkuchen ersetze ich Weizenmehl komplett durch Buchweizenmehl oder weißes Reismehl. Hier ist weder ein Stärkemehl noch ein Bindemittel nötig.

Wo kannst du glutenfreies Mehl kaufen?

Immer mehr Supermärkte und Discounter haben mittlerweile glutenfreies Mehl oder glutenfreie Mehlmischungen im Angebot. Allerdings findest du nur selten Mehle wie Lupinenmehl, Rotes Linsenmehl oder Süßkartoffelmehl in den Regalen. Aber fast jedes Mehl ohne Gluten kannst du online bestellen. Glutenfreies Mehl, insbesondere Nussmehle kannst duganz einfach selber herstellen. Du brauchst dazu nur eine Getreidemühle oder eine Kaffeemühle.

zuletzt aktualisiert am: 28.08.2023

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