Aufläufe und Gratins sind schnell zubereitet, die Küche ist schon wieder sauber, wenn das Essen aus dem Ofen kommt und durch die Verwendung verschiedener Gemüsesorten werden sie niemals langweilig. Aufläufe und Gratins werden zu unrecht als Kalorienbomben bezeichnet. Der vegetarische Brokkoliauflauf hat eine niedrige Energiedichte und eignet sich so prima zum Sattessen, ganz ohne Kalorienzählen.
In unserem Saisonkalender siehst du welche Gemüsesorten gerade regional geerntet werden.
Rezept: Vegetarischer Brokkoliauflauf
Ingredients
- 1 kg Kartoffeln
- 600 gr Brokkoli
- 1 Stück Rote Zwiebel
- 1 Liter Gemüsebrühe (selbst gemacht)
- ½ TL Butter
- 100 gr Sahne zum Kochen 10 % Fett
- 1 Stück Ei
- 1 Prise Salz & Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben
- 1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone, alternativ haltbare, geriebene Zitronenschale*
- 100 gr Feta fettreduziert (höchstens 10 % Fett absolut)
Instructions
- Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend noch einmal mit kaltem Wasser abspülen. Den Brokkoli putzen, waschen und in einzelne Röschen teilen. Die Zwiebel schälen, halbieren, den Wurzelansatz samt dem Inneren der Zwiebel entfernen und in Streifen schneiden.
- Die Gemüsebrühe in einem Liter Wasser aufkochen und die Kartoffeln darin ca. sechs bis sieben Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen. Nach der Hälfte der Garzeit den Brokkoli zu den Kartoffeln geben und kurz vor Ende der Garzeit die Zwiebeln hinzufügen und ebenfalls mitköcheln lassen. Am Ende der Garzeit die Kartoffeln, die Zwiebeln und den Brokkoli abschütten. Ca. 400 ml der Gemüsebrühe auffangen und abkühlen lassen.Tipp: Zum Garen des Brokkoli einen Dampfgarer* oder einen Dünsteinsatz* für den Kochtopf verwenden, damit das Gemüse nicht zerkocht.
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Eine große Auflaufform* (ca. 20×30 cm) buttern und die Kartoffeln mit dem Brokkoli und den Zwiebeln gleichmäßig darin verteilen.
- Die aufgefangener Gemüsebrühe mit der Sahne und dem Ei verquirlen und mit Salz, Pfeffer, frisch geriebener Muskatnuss sowie dem Zitronenabrieb der Bio-Zitrone würzen.
- Die Sauce über das Gemüse geben und anschließend den Feta darüber krümeln.
- Den vegetarischen Brokkoliauflauf auf der mittleren Schiene ca. 30 – 40 Minuten überbacken.
Kalorien pro Portion des Vegetarischen Brokkoliauflaufs: ca. 325 kcal
- 1 kg Kartoffeln gegart: 700 kcal
- 600 g Brokkoli gegart: 224 kcal
- 1 kleine rote Zwiebel, ca. 80 g: 23 kcal
- 1 Liter klare Gemüsebrühe: 50 kcal
- ½ TL Butter, ca. 5 g: 37 kcal
- 100 g Sahne zum Kochen, 10 % Fett: 118 kcal
- 1 Ei: 68 kcal
- 1 Prise Salz: 0 kcal
- 1 Prise Pfeffer: 1 kcal
- frisch geriebene Muskatnuss: 5 kcal
- 1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone: 2 kcal
- 100 g Feta, fettreduziert (höchstens 10 % Fett absolut): 128 kcal
Die Kalorien wurden ermittelt mit dem Lebensmittel-Kalorien-Rechner der Apothekn Umschau.
Energiedichte des Vegetarischen Brokkoliauflaufs : 1.302 kcal ./. 1.950 g = 0,7
Die Gemüsebrühe wurde beim Gewicht nicht berücksichtigt.
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