Beim Thema Sport denkst du bestimmt zuallererst an die verschiedenen Sportarten, die du betreibst sowie dein individuelles Sport- und Trainingsprogramm oder an deine Trainingserfolge. Das wichtigste jedoch ist deine Gesundheit. Was braucht dein Körper vor, während und nach dem Sport, damit du gute Leistungen bringen kannst, dich wohlfühlst und deine Gesundheit nicht darunter leidet. Sport und Ernährung solltest du daher immer gut aufeinander abstimmen.
Dass wir beim Sport ausreichend trinken müssen, wissen wir alle. Jedoch stellen Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aerobic andere Anforderungen an deine Ernährung als die Ausübung von Kraftsport.
Inhaltsverzeichnis
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist extrem wichtig
Egal ob Ausdauersport oder Kraftsport, um erfolgreich zu sein kommt dein Körper unweigerlich ins Schwitzen. Durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut gibt der Körper Wärme an die Umgebung ab und reguliert damit die Körpertemperatur. Dein Körper schwitzt durch bis zu 4 Millionen Schweißdrüsen und verliert dadurch Wasser und Salze. Deshalb ist es extrem wichtig beim Sport ausreichend zu trinken, sonst kann es durch die Überhitzung des Körpers zu einem Hitzschlag, zu Muskelschwäche oder Kreislaufversagen kommen.
Du solltest mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit verteilt über den Tag zu dir nehmen. Dabei macht es keinen Sinn alles auf einmal zu trinken, da dein Körper nur 0,8 Liter durchschnittlich in der Stunde verwerten kann. Beim Sport verlierst du bis zu einem Liter Wasser in der Stunde, deshalb solltest du vor, während und nach dem Sport regelmäßig trinken. Am besten stilles Mineralwasser, Leitungswasser oder verdünnte und ungesüßte Fruchtsäfte. Auf gekühlte Getränke solltest du verzichten, damit die Flüssigkeit vom Körper schneller aufgenommen werden kann. Kohlensäurehaltige Getränke können Seitenstechen begünstigen und sind daher beim Sport nicht geeignet.
Energieversorgung des Körpers beim Sport durch richtige Ernährung
Je nachdem welche Sportart du ausübst hast du unterschiedliche Ziele. Für Kraftsportler können das zum Beispiel Massezuwachs oder Muskeldefinition sein. Dies kann durch eine gut darauf abgestimmte Ernährung unterstützt werden. Ausdauersportler hingegen wollen ausreichend mit allem nötigen versorgt sein um gesund zu bleiben. Sie benötigen ausreichend Stärke und Ausdauer, um ihre Sportart erfolgreich betreiben zu können. Auch hier ist die richtige Ernährung ein wichtiger Baustein.
Sport und Ernährung: Ernährungsschwerpunkte beim Ausdauersport
Um genug Energie zu gewinnen stehen deinem Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zur Verfügung. Je nach Belastung wird dein Körper in einem fließenden Übergang eher das eine oder das andere für seinen Bedarf heranziehen. Unter Belastung wird er mehr Kohlenhydrate verbrennen und in den Erholungsphasen eher auf die Fette zurückgreifen. Steht dein Körper über einen längeren Zeitraum unter Belastung wird er zuerst Kohlenhydrate verbrennen und dann auch auf Fette und schließlich auf Eiweiße zurückgreifen, um seinen Energiebedarf zu decken.
Warum sind Kohlenhydrate beim Ausdauersport so wichtig?
Im Gegensatz zu Fetten können Kohlenhydrate nur begrenzt gespeichert werden. Im Durchschnitt reichen deine Kohlenhydratreserven für ca. 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung, je nachdem wie gut du trainiert bist. Für längere Belastungszeiten, zum Beispiel vor einem Wettkampf oder beim Training für einen Marathon, kannst du deinen Kohlenhydratspeicher durch einige Ernährungstricks erweitern. Die Zauberworte sind hier Carboloading oder Superkompensation. Mehr dazu im Artikel „Carboloading“.
Wenn Ausdauersport dein Ding ist, solltest du dich kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Das bedeutet, dass du mindestens 55% deines Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken solltest. Bei geringer und nur kurz andauernder Belastung verbrennt dein Körper Kohlenhydrate. Bei geringer, aber länger andauernder Belastung werden zusätzlich Fette verbrannt. Um deinen Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen sind folgende Lebensmittel empfehlenswert: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli, Gemüse und Obst. Während des Sports kannst du deine Kohlenhydratspeicher mit Vollkornkeksen oder Müsliriegeln wieder auffüllen. Achtung: Viele Produkte, die dir versprechen deine Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen, haben einen sehr hohen Zuckeranteil.
Mehr zum Thema Kohlenhydrate findest du in unserem Artikel Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf.
Eiweiße verhindern Muskelabbau und bauen neue Muskulatur auf
Eiweiß (Protein) ist auch im Ausdauersport ein wichtiger Nahrungsbestandteil deiner Ernährung. Bei längeren Trainingszeiten (+ 90 Minuten) sollte deinem Körper auch Eiweiß zur Verfügung stehen, um den Energiebedarf zu decken. So beugst du Muskelabbau vor und lieferst deinem Körper das Material, das er benötigt um neue Muskulatur aufzubauen.
Du solltest daher unbedingt auf hochwertige Proteinquellen in deiner Nahrung achten. Um die Verwertbarkeit der pflanzlichen Eiweiße zu verbessern solltest du unterschiedliche Eiweißquellen miteinander kombinieren. Dein Körper kann diese dann effektiver umbauen und besser verwerten. Lies mehr dazu in unserem Artikel über die „Biologische Wertigkeit von Eiweiß“.
Es wird empfohlen die Eiweißzufuhr auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm/Körpergewicht am Tag zu beschränken.
Tierische Eiweißquellen
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Molke)
- Eier
Pflanzliche Eiweißquellen, die vollständige Eiweiße enthalten:
- Quinoa
- Buchweizen
- Hanf und Chia Samen
- Spirulina
- Sojaprodukte
Pflanzliche Eiweißquellen, die unvollständige Eiweiße enthalten:
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Gemüse
Sport und Ernährung: Ernährungsschwerpunkte beim Kraftsport
Beim Kraftsport können mehrere Ziele, aber auch wechselnde Ziele im Vordergrund stehen. Zum Beispiel Muskelaufbau oder die Definition der Muskeln, also die Fettreduktion. Muskeltraining kann dazu dienen Haltungsschäden entgegen zu wirken oder Rückenschmerzen vorzubeugen.
Im Focus stehen immer der Muskelanteil und das Wachstum der Muskulatur.
Eiweiße sind für den Muskelaufbau unbedingt nötig
Damit die Muskulatur wächst, also neue Muskelfasern entstehen können, benötigt die Muskulatur einen Reiz, sie muss beansprucht und trainiert werden. Im Anschluss folgt die Regenerationsphase für dein Muskelwachstum. Um ein effektives Muskelwachstum zu gewährleisten werden hochwertige möglichst vollständige Eiweißquellen benötigt. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel zur „Biologischen Wertigkeit von Eiweißen“ lesen. Wenn du auf eine gute und ausgewogene Ernährung achtest wird dein Muskulaturwachstum auch gut funktionieren. Aber alles braucht seine Zeit. Muskelaufbau ist je nach Alter und Fitnessgrad eine zeitaufwändige Angelegenheit.
Gute Eiweißquellen sind:
- Tierische Lebensmittel:
Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte
(möglichst fettarm) - Pflanzliche Lebensmittel:
Getreideprodukte (Nudeln, Müsli, Cornflakes), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja), Kartoffeln
Kohlenhydrate sind ebenfalls essentiell beim Muskelaufbau
Der erste Gedanke beim Muskelaufbau gilt meistens dem Eiweiß, dabei wird zu wenig Aufmerksamkeit auf die Kohlenhydrate gelegt. Durch die Ausschüttung von Insulin fördern die Kohlenhydrate den Muskelaufbau zwar nur indirekt, aber wesentlich, denn Insulin wirkt muskelaufbauend (anabol).
Daher ist es wichtig, dass du zum Krafttraining Eiweiß und Kohlenhydrate gleichzeitig zu dir nimmst.
Doch Vorsicht: Beim Krafttraining an Geräten verbrauchst du in der Stunde ca. 200 kcal. Im Vergleich dazu beim Ausdauertraining ca. 600 kcal.
Wie du deinen Bedarf an Kohlenhydraten deckst und was dabei wichtig ist findest du in unserem Artikel Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf.
Vitamine halten deinen Körper gesund
Beim Sport kommt es durch den erhöhten Sauerstoffumsatz und durch Entzündungsreaktionen (Muskelkater) zur vermehrten Freisetzung von freien Radikalen. Freie Radikale schädigen eine Vielzahl zelluläre Strukturen und können zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs oder Rheuma beitragen. Daher ist es sehr wichtig für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A bzw. β-Carotin zu sorgen. Diese Vitamine wirken antioxidativ, das heißt sie verlangsamen oder verhindern die Wirkung der freien Radikalen und schützen so deine Zellen. Wenn du Sport treibst ist es also sehr wichtig, dass du ausreichend Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan aufnimmst.
Woraus sollte dein Ernährungsplan bestehen
Deine Ernährung sollte zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu ca. 30 % aus Fetten und zu ca. 15 % aus Eiweißen bestehen. Um das Verhältnis der einzelnen Produktgruppen zueinander zu veranschaulichen ist die aid-Ernährungspyramide hilfreich.
Fazit:
- Trinke ausreichend, um deinen Wasser und Mineralhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
- Iss regelmäßig und reichlich Obst und Gemüse.
- Achte auf gute Kohlenhydrate, die langanhaltend deinen Hunger stillen.
- Sorge für ausreichend gute Eiweißquellen, um deine Muskulatur zu erhalten und zu stärken.
- Achte auf die Menge und die Qualität der Fette, die Du zu dir nimmst.
