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Was ist resistente Stärke?

Wodurch entsteht resistente Stärke, warum ist sie gesünder für uns als gewöhnliche Stärke aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis und hilft sie beim Abnehmen? Hier bekommst du alle Infos.

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Was ist resistente Stärke (RS)?

Frisch gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten jede Menge Stärke. Das komplexe Kohlenhydrat wird beim Essen bereits im Mund aufgespalten. Über den Darm gelangt die Stärke als Glukose ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt stark an und Insulin wird ausgeschüttet, um den Einfachzucker Glukose in die Zellen zu transportieren.

Kühlen die gekochten Kartoffeln, die Nudeln oder der Reis vollkommen ab, ändert sich die chemische Struktur der Stärke. Durch das Abkühlen (mindestens 12 Stunden, besser 24 Stunden) wird sie für uns unverdaulich, denn unsere Verdauungsenzyme können sie nicht mehr aufspalten. Die resistente Stärke verlässt den Dünndarm unverdaut und wird erst im Dickdarm verstoffwechselt. Deshalb wird sie den Ballaststoffen zugeordnet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel kaum an, es wird weniger Insulin ausgeschüttet und wir fühlen uns länger satt. Heißhungerattacken bleiben aus.

Also öfter mal etwas mehr kochen und am nächsten Tag die Reste verwerten. Die resistente Stärke bleibt auch erhalten, wenn Kartoffeln, Nudeln oder Reis wieder aufgewärmt werden.

Wie viel resistente Stärke solltest du täglich mit der Nahrung aufnehmen?

Die Verzehrempfehlung der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention liegt bei 20 bis 30 Gramm täglich für Ballaststoffe inklusive resistenter Stärke.

Welche Lebensmittel sind gute Quellen für resistente Stärke?

  • Kartoffeln, gekocht und abgekühlt
  • Nudeln, gekocht und abgekühlt
  • geschälter Reis, gekocht und abgekühlt
  • Hülsenfrüchte
  • Bananen, unreif
  • Kochbananen, unreif
  • Haferflocken
  • geschrotetes Getreide
  • Vollkornbrot

Warum ist resistente Stärke so gesund?

Resistente Stärke wird im Dickdarm von Milchsäurebakterien abgebaut und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, unter anderem in Butyrat, das Salz der Buttersäure. Für die Zellen in der Schleimhaut des Dickdarms ist Butyrat eine der wichtigsten Energiequellen. Die kurzkettige Fettsäure wirkt sich positiv auf die Darmflora aus und verhindert unter anderem, dass Umweltschadstoffe oder Bakterien aus dem Darm in die Darmwand gelangen und dort Entzündungen auslösen.
Besonders für Menschen, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn leiden ist das von Bedeutung. Butyrat ist deshalb bei diesen Krankheiten ein Baustein in der Ernährungstherapie.

Butyrat wirkt sich nicht nur lindernd auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen aus, es soll auch die Entstehung von Darmkrebs hemmen.

Butyrat reguliert außerdem den Blutzucker, da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit reichlich resistenter Stärke, also von Lebensmittlen die viele Ballaststoffe enthalten, kaum ansteigt.

Hilft resistente Stärke beim Abnehmen?

So einfach ist es leider nicht. Du sparst zwar einige Kohlenhydrate ein, doch zum Abnehmen reicht das bei weitem nicht aus. Lebensmittel, die reichlich resistente Stärke enthalten, halten allerdings sehr viel länger satt und verhindern so Heißhungerattacken. Das unterstützt dich langfristig beim Abnehmen, weil du insgesamt weniger isst oder naschst.

Um langfristig gesund abzunehmen musst du deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren oder mehr Bewegung in deinen Tagesablauf einbauen. Mit unserem Kalorienrechner berechnest du ganz einfach deinen täglichen Kalorienverbrauch. Und, wenn du wissen willst wie viele Kalorien du zum Beispiel beim Radfahren in 30 Minuten verbrennst, dann kannst du das mit unserem Sport-Kalorien-Rechner ausrechnen.

Infografik Resistente Stärke

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