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Was du alles über Zucker wissen solltest

Zucker hat viele verschiedene Namen. Alles über Zuckerfallen, Zuckerverzicht, Zuckerersatz und warum es für deine Gesundheit so wichtig ist, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

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Hast du schon einmal versucht, auf Zucker zu verzichten? Ganz ehrlich: Das ist gar nicht so einfach. Einerseits fällt es schwer, auf offenkundig Zucker enthaltende Lebensmittel zu verzichten, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Eis, Schokolade, Softdrinks, weil sie gut schmecken und wir sie gerne essen. Andererseits ist es gar nicht so einfach, Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen, da er unter vielen verschiedenen Bezeichnungen auf der Zutatenliste zu finden ist.

Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland ist zwar in den letzten Jahren leicht rückläufig, dennoch konsumieren die Deutschen jährlich 33,8 Kilo Zucker, das sind 93 g oder 31 Stück Würfelzucker durchschnittlich pro Person am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. v. (DGE) empfiehlt maximal 50 g Zucker am Tag, bei 2000 Kalorien Gesamtenergiezufuhr täglich.

7 Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

1. Übergewicht vermeiden

Jedes Mal, wenn du etwas Süßes isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an und deine Bauchspeicheldrüse produziert Insulin. Das Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in deine Zellen, um sie mit Energie zu versorgen. Der Teil, der in deine Fettzellen gelangt, wird dort in Fett umgewandelt und eingelagert. So führt übermäßiger Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu Übergewicht.

2. Blutdruck senken

Übergewichtige Menschen leiden dreimal häufiger an Bluthochdruck als Normalgewichtige. Bluthochdruck begünstigt weitere Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

3. Heißhunger vermeiden

Wie bereits oben erwähnt, steigt dein Blutzuckerspiegel an, wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst. Daraufhin schüttel dein Körper Insulin aus und senkt dadurch deinen Blutzuckerspiegel wieder ab. Wenn dein Blutzuckerspiegel dann unter den normalen Wert fällt bekommst du Heißhunger. Hier erfährst du, wie sich Hunger von Heißhunger unterscheidet. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die dich lange satt machen, aber einen starken Anstieg deines Insulinspiegels verhindern und somit auch Heißhungerattacken vermeiden.

4. Diabetes vorbeugen

Zu viel Zucker erhöht die Insulinproduktion und begünstigt somit auch die sogenannte Insulinresistenz, die bei entsprechender genetischer Veranlagung das Risiko für einen Typ-2-Diabetes erhöht. Wer sowieso schon unter Übergewicht leidet, dessen Risiko an Diabetes zu erkranken, ist noch mal höher.

5. Immunsystem stärken

Die Ernährung spielt auch für das Immunsystem eine große Rolle. Mit einer gesunden Ernährung kannst du dein Immunsystem stärken. Zucker enthält nur leere Kalorien, die zwar Energie liefern, aber keinerlei Vitamine und Mineralstoffe. Der übermäßige Verzehr von Zucker schwächt das Immunsystem und erschwert so die Bekämpfung von Infekten. Stärke dein Immunsystem mit den Vitamin-C-Bomben: Orangen, Zitronen und Co. Oder mit einem täglichen Ingwer-Shot zum Frühstück.

6. Karies vermeiden

Die im Zahnbelag enthaltenen Bakterien wandeln Zucker in Säure um, die den Zahnschmelz angreifen und so Karies verursachen. Das gilt für alle zuckerhaltigen Lebensmittel. Deswegen ist eine regelmäßige und gründliche Zahnhygiene so wichtig.

7. Gedächtnisfunktionen stärken

Regelmäßiger Zuckerkonsum kann dein Erinnerungsvermögen beeinträchtigen, denn die Insulinresistenz kann auch dein Gehirn betreffen. Der Hippocampus, eine zentrale Schaltstelle im Gehirn der Vermittler zwischen Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis ist für die Verarbeitung deiner Erinnerungen zuständig und braucht dafür Insulin. Ohne Insulin kommt es zu Störungen, es können keine neuen Informationen gespeichert werden und mit der Zeit verschlechtert sich dein Gedächtnis. Es gibt sogar Studien, die einen Zusammenhang von übermäßigem Zuckerkonsum und Alzheimer sehen.

Warum macht Zucker süchtig?

Nach dem Genuss von zuckerreichen Lebensmitteln schüttest du vermehrt Dopamin aus. Dopamin ist ein sogenanntes Glückshormon, ein neuronaler Botenstoff, der über die Blut- und Nervenbahnen wirkt. Die Hauptaufgabe des Dopamins ist die Aktivierung des Belohnungseffektes im Gehirn.

Du fühlst dich gut, wenn du genug zuckerhaltige Lebensmittel gegessen hast. Allerdings nur solange, bis dein Körper den ganzen Zucker wieder abgebaut hat. Dann sehnst du dich meist unterbewusst nach mehr. Gegen den Wunsch, etwas Süßes zu essen anzukämpfen, fällt schwer und oft geben wir nach.

Zucker in Lebensmitteln: Das bedeuten die Angaben in der Nährwerttabelle und der Zutatenliste

Angabe von Zucker in der Nährwerttabelle

Seit 2016 ist die Angabe von Nährwerten in Tabellenform auf der Verpackung von Lebensmitteln Pflicht. Auch für lose Waren wie zum Beispiel Backwaren oder Wurst- und Fleischwaren sind die Nährwerte auf verlangen des Verbrauchers vorzulegen. Diese Nährwerte müssen angegeben werden:

  • Energie in Kalorien (kcal) und Kilojoule (kj)
  • Fett, davon ungesättigte Fettsäuren
  • Kohlenhydrate, davon Zucker
  • Eiweiß
  • Salz

Alle Nährwerte werden immer für 100 g oder 100 ml des jeweiligen Produktes angegeben.

Manche Hersteller geben weitere Nährwerte wie Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien freiwillig an.

In der Nährwerttabelle werden alle Zuckerarten (Mono- und Disaccharide) unter dem Begriff „Zucker“ zusammengefasst und bilden einen gemeinsamen Wert. In diesen Wert wird auch der natürlich enthaltene Zucker aus Obst und Milchprodukten eingerechnet. Auch der auf vielen Lebensmitteln aufgedruckte Nutri-Score gibt keinen Aufschluss darüber, ob ein Lebensmittel wirklich gesund ist oder nicht. Was der Nutri-Score wirklich aussagt, kannst du hier nachlesen.

Short News: Nutri-Score

Angabe von Zucker auf der Zutatenliste

In der Zutatenliste, die sich auf den verpackten Produkten befindet, sind alle im jeweiligen Lebensmittel enthaltenen Zutaten aufgeführt und zwar absteigend nach ihrem Gewicht. Das heißt, von den Zutaten, die am Anfang der Liste stehen, ist am meisten enthalten.

In der Zutatenliste müssen auch alle im jeweiligen Lebensmittel enthaltenen Allergene angegeben werden.

Welche Bezeichnungen für Zucker gibt es?

Zucker hat viele Namen. Die Lebensmittelhersteller verwenden viele Zuckerarten und andere süßende Zutaten. Nicht alle tragen „Zucker“ in ihrem Namen und sind daher auf den ersten Blick nicht als Zucker zu erkennen. Hinter allen diesen Begriffen auf der Zutatenliste versteckt sich Zucker:

  • Maltodextrin
  • Dextrose
  • Dicksaft
  • Fruchtextrakt
  • Fruchtpüree
  • Fruchtsüße (zum Beispiel Apfel- oder Traubensüße)
  • Fruktose
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Fruktose-Sirup
  • Gerstenmalz
  • Getrocknete Früchte (zum Beispiel Rosinen)
  • Getrockneter Glukosesirup
  • Glukose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Honig
  • Joghurtpulver
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Laktose
  • Magermilchpulver
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Süßmolkenpulver
  • Raffinose
  • Oligofruktose
  • Polydextrose
  • Saccharose

Viele dieser Begriffe enden mit -ose oder -sirup. Findest du Zutaten in der Zutatenliste mit diesen Endungen, dann handelt es sich um Zucker.

Mit den oben aufgeführten Begriffen kannst du auf der Zutatenliste der Lebensmittel erkennen, ob sie Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen?

Die Süßungsmittel werden noch einmal in zwei Gruppen eingeteilt: In Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.
Ist es wichtig, den Unterschied zu kennen? JA!

Das sind die Unterschiede:

  • Süßstoffe haben eine Süßkraft, die 30 bis 3000-fach höher ist als die von weißem Haushaltszucker. Die Süßkraft der Zuckeraustauschstoffe liegt im Gegensatz dazu zwischen 30 bis 90 Prozent des weißen Zuckers.
  • Süßstoffe werden nur in sehr geringen Mengen verwendet und haben deshalb kaum bis keine Kalorien. Die verwendete Menge an Zuckeraustauschstoffen ist wegen der geringeren Süßkraft höher und sie bringen immerhin 2,4 Kilokalorien pro Gramm mit.
  • Süßstoffe werden für brennwertreduzierte Lebensmittel verwendet, zum Beispiel für Light-Getränke und in Tablettenform oder flüssig zum Süßen von Getränken und Speisen. Zuckeraustauschstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Da sie zahnfreundlich sind, also nicht kariesfördernd, werden sie unter anderem für zuckerfreie Bonbons oder Kaugummis verwendet.
  • Zuckeraustauschstoffe wirken bei empfindlichen Menschen oder in größeren Mengen abführend.
  • Die meisten Zuckeraustauschstoffe kommen auch in der Natur vor, zum Beispiel in Früchten, Gemüse oder Pilzen. Süßstoffe hingegen kommen nur begrenzt in der Natur vor, so wie Stevia. Die meisten werden aber im Labor synthetisch hergestellt.

Alle Infos zu Zuckeraustauschstoffen.

Fruchtzucker – verschiedene Obstsorten

Fruchtzucker (Fructose) kommt von Natur aus in Obst und einigen Gemüsesorten vor, wird aber auch industriell hergestellt. Wie viel davon ist gesund?

In welchen Lebensmitteln versteckt sich richtig viel Zucker?

In vielen Lebensmitteln ist richtig viel Zucker drin, obwohl das auf den ersten Blick nicht zu erkennen ist. Die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker als Geschmacksverstärker und als Konservierungsmittel, da er extrem billig ist.

Damit du nicht in die Zuckerfalle tappst, listen wir hier die Lebensmittel auf, die richtige Zuckerbomben sind. Bei den Zuckerangaben handelt sich um Durchschnittswerte, die von Hersteller zu Hersteller abweichen können.

Rotkraut
1 Glas Rotkraut (650 ml) enthält 47 g Zucker, das sind 16 Stück Würfelzucker

Ketchup
1 Flasche Ketchup (500 ml) enthält 115 g Zucker, das sind 38 Stück Würfelzucker

Dosenobst
1 Dose Pfirsiche (850 ml) enthält 145 g Zucker, das sind 48 Stück Würfelzucker

Trockenobst
100 g getrocknete Aprikosen enthalten 32 g Zucker, das 11 Stück Würfelzucker
100 g getrocknete Cranberries enthalten 62 g Zucker, das sind 21 Stück Würfelzucker
100 g getrocknete Datteln enthalten 64 g Zucker, das sind 21 Stück Würfelzucker
100 g getrocknete Pflaumen enthalten 36 g Zucker, das sind 12 Stück Würfelzucker

Müsli (fertig gemischt)
100 g Müsli enthalten 15 – 20 g Zucker, das sind 5 – 7 Stück Würfelzucker
Müslis mit dem Zusatz „Crunchy“ enthalten oft noch mehr Zucker.

Light-Produkte
Fettreduzierte Produkte enthalten in der Regel zwar weniger Fett, aber weniger Fett heißt auch, dass die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Vitamine schlechter vom Körper aufgenommen werden können. Fett ist auch ein Geschmacksträger. Das fehlende Fett wird deshalb oft durch Zucker ersetzt. Der Zucker verleiht dem Lebensmittel Geschmack und eine gute Konsistenz. Außerdem ist Zucker günstig. Bei Light-Produkten solltest du dir die Nährwerttabelle und die Zutatenliste ganz genau ansehen.

Fertigprodukte
In Fertigprodukten wird Zucker als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker eingesetzt. Die Fertigprodukte sind meist sehr lange haltbar und sollen dann immer noch genauso gut schmecken wie kurz nach der Produktion. Diese Aufgabe übernimmt der Zucker.

Fruchtjoghurt, Gewürzgurken, Fertigsalate wie zum Beispiel Krautsalat oder fertige Salatdressings, Eistee oder Fruchtsäfte, in allen diesen Produkten versteckt sich enorm viel Zucker.

Vorsicht bei gesunden Obst-Smoothies, denn sie können ebenfalls schnell zur Zuckerfalle werden. Das Obst enthält von Natur aus viel Fruchtzucker. Je nach verwendetem Obst kann ein Smoothie durrchschnittlich 15 g Zucker auf 100 ml enthalten. 1 g Zucker liefert immerhin 4 Kalorien.

Zuckerfallen vermeiden: 3 Tipps

1. Frisch kochen

Wenn du auf Fertiggerichte verzichtest und selbst frisch kochst, dann hast du Einfluss auf die Zutaten und kannst möglichst auf Zucker verzichten.

2. Nährwerttabellen und Zutatenlisten prüfen

Bei allen Produkten die Nährwerte und die Zutatenliste prüfen. Das ist zwar anfangs etwas aufwändig, aber mit der Zeit kennst du die Produkte, die du häufig verwendest und bekommst ein Gespür für sehr zuckerhaltige Produkte.

2. Süßigkeiten durch Obst ersetzen

Du hast Lust auf etwas Süßes? Dann iss Obst, denn der im Obst enthaltene natürliche Fruchtzucker schadet dir nicht.

Zuckerarm, zuckerfrei, zuckerreduziert oder ohne Zuckerzusatz

Die HealthClaimsVerordnung (HCVO) gilt seit dem 1. Januar 2007 für alle Mitgliedsstaaten der Europäischen Union und regelt gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmittelverpackungen und in der Werbung.

Was bedeutet zuckerarm?

Mit dem Begriff „zuckerarm“ dürfen Produkte beworben werden, die maximal 5 Gramm Zucker auf 100 g (feste Lebensmittel) oder 2,5 g Zucker auf 100 ml (flüssige Lebensmittel) enthalten.

Was bedeutet zuckerfrei?

Ein Produkt gilt als „zuckerfrei“, wenn es höchstens 0,5 g Zucker auf 100 g / 100 ml enthält.

Was bedeutet zuckerreduziert?

Mit „zuckerreduziert“ oder „reduzierter Zuckeranteil“ darf geworben werden, wenn der Zuckeranteil eines Produktes im Vergleich mit ähnlichen Produkten, um mindestens 30 Prozent niedriger ist. Das gilt auch, wenn das Produkt mit „light oder leicht, weil weniger Zucker“ gekennzeichnet ist.

Was bedeutet ohne Zuckerzusatz?

Den Zusatz „Ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ darf verwendet werden, wenn einem Produkt keine Einfachzucker, Zweifachzucker oder andere süßende Zutaten zugefügt wurden. Süßende Zutaten können zum Beispiel Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup sein. Das gilt nicht für den im Produkt enthaltenen natürlichen Zucker. Smoothies, die aus unverarbeitetem Obst und Fruchtsaft bestehen und durchaus sehr zuckerhaltig sein können, dürfen trotzdem mit der Angabe „ohne Zuckerzusatz“ beworben werden.

Achtung: Trotzdem können Produkte mit diesen Angaben mit Süßstoffen gesüßt sein.

Warum du auf künstliche Süßstoffe verzichten solltest

Künstliche Süßstoffe liefern keine Kalorien und sie haben auch keine Auswirkung auf deinen Blutzuckerspiegel. Der süße Geschmack signalisiert deinem Gehirn allerdings, dass es gleich mit Energie versorgt wird. Die erwartete Energie trifft aber nicht im Gehirn ein. Deshalb kurbelt dein Gehirn das Hungergefühl an, um sich so mit der nötigen Energie zu versorgen. Das Ergebnis ist Heißhunger auf etwas Süßes.

zuletzt aktualisiert am: 24.06.2022

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