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Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die dich beim Abnehmen unterstützen kann. Alle Infos zu den verschiedenen Methoden und Vorteilen des Intervallfastens sowie hilfreiche Tipps für Anfänger.

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Was ist der Unterschied zwischen Fasten (Intervallfasten) und einer Diät?

Fasten: Völliger oder teilweiser Verzicht auf alle oder auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Durch das Fasten soll der Körper von innen gereinigt und entgiftet werden. Es gibt verschiedene Arten des Fastens, unter anderem Intervallfasten, Heilfasten, Basenfasten oder Saftfasten.

Diät: Mit Diäten soll primär eine Gewichtsreduktion erreicht werden. Sie dienen außerdem auch zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Krankheiten, zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas oder Zöliakie.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten auch als intermittierendes Fasten bezeichnet, wechseln sich Zeiten, in denen gefastet wird, mit Zeiten, in denen ganz normal gegessen werden darf, ab. Während der Fastenzeiten darfst du keine Kalorien zu dir nehmen. Du darfst nur Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie schwarzen Kaffee ohne Milch und Zucker trinken.
Intervallfasten ist zwar zur Zeit Trend, aber nicht neu. Bereits der griechische Arzt Hippokrates hat sich schon mit dem Intervallfasten beschäftigt.

Intervallfasten: Welche Arten gibt es?

Die unterschiedlichen Fastenintervalle bieten enorm viel Flexibilität. Daher findet jeder, der diese Art des Fastens ausprobieren möchte, eine für die persönliche Lebensweise passende Methode.

Das sind die beliebtesten Methoden

Methode Intervallfasten 16:8
Du kannst 8 Stunden am Tag essen und die restlichen 16 Stunden wird gefastet.
Methode Intervallfasten 14:10
Du fastest 14 Stunden und kannst 10 Stunden am Tag essen.
Methode Intervallfasten 5:2
Fünf Tage die Woche ernährst du dich ganz normal und an zwei Tagen reduzierst du die Kalorienzufuhr. Frauen nehmen an den Fastentagen ungefähr 500 Kalorien zu sich und Männer etwa 600 Kalorien. Die Fastentage können beliebig auf die Woche verteilt werden, müssen nicht aufeinanderfolgen und können von Woche zu Woche variieren.
Alternierendes Fasten (Alternate Day Fasting) oder Methode 36:12
Jeden zweiten Tag wird gefastet und die Kalorienzufuhr wie bei der Methode 5:2 auf 500 bzw. 600 Kalorien reduziert. An den Tagen dazwischen kannst du ganz normal essen. Das heißt, du fastest 36 Stunden und kannst dann 12 lang essen.

Infografik Intervallfasten 16:8

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Wenn der Insulinspiegel im Körper während der Fastenphasen über einen längeren Zeitraum kontinuierlich niedrig bleibt und der Körper merkt, dass ihm nicht mehr genug Energie zur Verfügung steht, greift er auf seine Reserven zurück, um den Mangel auszugleichen. Bleibt der Insulinspiegel weiter niedrig, beginnt der Prozess der Zellreinigung. Beschädigte Zellstrukturen werden abgebaut oder repariert und wiederverwendet, um neue Nährstoffe und Energie zu gewinnen. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet. Wann der Prozess der Autophagie im Körper tatsächlich einsetzt, ist wissenschaftlich nicht abschließend erforscht.

Mit Intervallfasten abnehmen

Intervallfasten kann dir helfen, Gewicht zu reduzieren und dich dabei unterstützen, dein Gewicht zu halten.

Dein Körper benötigt kontinuierlich Energie. Wenn du während der Fastenphasen keine Energie in Form von Nahrung zu dir nimmst, muss dein Körper irgendwann auf die Fettreserven zurückgreifen, um sie in Energie umzuwandeln. Du solltest mindestens 16 Stunden am Tag fasten, um diesen Effekt zu erzielen. Mit jeder Stunde, die du länger fastest, vergrößerst du deinen Erfolg.

Anfänger starten oft mit der Methode 14:10, da dadurch der Einstieg in das Intervallfasten leichter fällt. Auch damit können zu Anfang gute Erfolge erzielt werden. Das liegt aber hauptsächlich an den folgenden Umständen:

  • Dadurch, dass der Zeitraum, in dem du Essen darfst, stark eingeschränkt ist, verzichten viele beim Intervallfasten komplett auf eine Mahlzeit. Entweder wird das Frühstück weggelassen und es gibt ganz normal Mittagessen und Abendessen oder es gibt ein spätes Frühstück und ein frühes Abendessen. Allein der Umstand, dass auf eine Mahlzeit komplett verzichtet wird, sorgt für ein Kaloriendefizit. Du darfst das Kaloriendefizit durch die fehlende Mahlzeit allerdings nicht durch größere Portionen der verbleibenden Mahlzeiten wieder zunichtemachen.
  • Viele die mit Intervallfasten starten, stellen gleichzeitig ihre Ernährung um. Sie essen bewusster und gesünder. Die Mahlzeiten sollten mehr komplexe Kohlenhydrate enthalten und weniger schlechte Kohlenhydrate wie Einfach- und Zweifachzucker.
  • Zusätzlich zur gesünderen Ernährung integrieren auch viele Anfänger zu Beginn des Intervallfastens mehr Sport und Bewegung in ihren Alltag. Wem das dauerhaft gelingt, der profitiert doppelt davon. Sport verbrennt Kalorien und ist gut für deine Gesundheit. Wie viele Kalorien du mit den verschiedenen Sportarten verbrennst, kannst du hier ausrechnen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet und wer sollte besser darauf verzichten?

Intervallfasten ist eigentlich für jedermann geeignet. Du brauchst nur Motivation und Durchhaltevermögen.

Solltest du dir nicht ganz sicher sein, ob Intervallfasten für dich geeignet ist, dann besprich dich auf jeden Fall vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Falls du täglich Medikamente einnehmen musst, wie zum Beispiel Medikamente gegen zu hohen Blutdruck, solltest du auch vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. Eventuell bessern sich durch das Fasten deine Werte und die Dosierung der Medikamente kann angepasst werden.

Folgende Personen sollten nicht fasten, dazu zählt auch das Intervallfasten:

  • Schwangere und Stillende
  • Kinder im Wachstum
  • Menschen mit einer Essstörung

9 Fehler die du beim Intervallfasten machen kannst

1. Du hast dir die falsche Fasten-Methode ausgesucht und verlierst deshalb schon nach kurzer Zeit die Motivation

Die Methode muss zu deinem Tagesablauf passen und darf dir keinen Stress bereiten. Wenn die Zeiten, in denen du täglich essen kannst, entweder mit den Essenszeiten der Familie oder den Pausenzeiten im Job nicht vereinbar sind, dann versuche lieber eine andere Methode. Dann klappt es vielleicht mit der Methode 5:2, wenn du die Fastentage am Wochenende einlegst. Du darfst dann 500 bzw. 600 Kalorien am Tag zu dir nehmen und kannst so zumindest an jeder Mahlzeit der Familie teilnehmen, wenn auch mit kleineren Portionen.

2. Du isst zu viel in den Zeiten, in denen du essen darfst

Die Zeiten, in denen du essen darfst, sind kein Freibrief für ungehindertes Schlemmen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, wirst du auch mit Intervallfasten kein Gewicht verlieren. Wie hoch dein individueller Energiebedarf pro Tag ist, kannst du hier ganz einfach ausrechnen.

3. Du setzt dich selbst zu sehr unter Druck und isst zu wenig

Du bist zu sehr motiviert und willst so schnell wie möglich Gewicht verlieren. Das ist nicht gut. Wenn du zu wenig isst, fährt dein Körper den Stoffwechsel runter und verbraucht so weniger Energie. Das hat auch zur Folge, dass du hungrig und schlecht gelaunt bist. So verlierst du deine Motivation rasch wieder und brichst das Intervallfasten eventuell wieder ab. Außerdem kann es so zu Heißhungerattacken kommen.

ein Bild

Stoffwechsel (Metabolismus)

Als Stoffwechsel werden alle Vorgänge im Körper bezeichnet, die zur Energieerzeugung und zum Aufbau von Körperbestandteilen wie Muskelfasern, Nervenfasern, Zellwänden oder Knochen führen. Alle benötigten Bestandteile, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden in den Körperzellen verstoffwechselt, also umgebaut, aufgebaut oder abgebaut.

4. Du ernährst dich ungesund

Es gibt zwar keine Regeln, was du essen darfst und was du nicht essen darfst, doch auch beim Intervallfasten musst du die Kalorien im Blick behalten, wenn du abnehmen willst. 8 Stunden am Tag Fast Food, fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte oder stark gesüßte Getränke können auch durch eine tägliche 16-stündige Fastenzeit nicht ausgeglichen werden. Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Das erreichst du durch gesunde Ernährung und durch viel Bewegung.

5. Du trinkst zu wenig

Ausreichend trinken ist immer wichtig. Zu wenig Flüssigkeit kann in den Fastenphasen zu Schwindel und Kopfschmerzen führen. Außerdem hilft ein Glas Wasser auch gegen den kleinen Hunger zwischendurch.

6. Du bewegst dich zu wenig

Bewegung ist gesund und wenn du abnehmen möchtest, auch unbedingt erforderlich. Sportliche Aktivitäten stärken dein Immunsystem, schütten Glückshormone aus, lenken dich vom Essen ab und verbrennen Kalorien. Mit ausreichend Bewegung kannst du ein tägliches Kaloriendefizit erreichen oder die eine oder andere Nascherei ausgleichen.

Dein Körper kann den Bewegungsmangel auch falsch interpretieren. Er glaubt, dass du dich schonst, weil nicht genug Energie zur Verfügung steht und arbeitet dann gegen dich, indem er jede Kalorie abspeichert, die er kriegen kann.

7. Du hast zu viel Stress im Alltag

Wenn du Stress hast, wird in der Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol gebildet, um dem Körper Energie zu liefern. Diese Energie kann dein Körper auch einlagern. Das erschwert dir das Abnehmen.

8. Intervallfasten ist keine Diät

Du kannst zwar mit der Methode 5:2 recht schnell Gewicht verlieren, doch es ist schwierig, diese Methode dauerhaft durchzuhalten. Wenn du dann mit dem Intervallfasten wieder aufhörst und dich sieben Tage die Woche wie zuvor ohne Blick auf die Kalorien ernährst, hast du das verlorene Gewicht wie bei einer normalen Diät ganz schnell wieder auf den Hüften. Außerdem wirst du auch trotz Intervallfasten an Gewicht zunehmen, wenn du während der Essensphasen zu viel oder zu kalorienreich isst oder dich zu wenig bewegst.

9. Du beschummelst dich selbst und machst zu viele Ausnahmen

Viele sind der Meinung ein Cheat Day, Schummeltag oder Ausnahmetag die Woche ist OK. Das ist ein Tag, an dem du entweder in der Essensphase zu viel isst oder die Fastenphase durch Essen, gesüßte Getränke oder Alkohol unterbrichst. Das ist wohl richtig, aber wer sich einen Schummeltag die Woche erlaubt, macht gerne auch noch mal eine Ausnahme davon und genehmigt sich einen weiteren Cheat Day in derselben Woche. Das Durchhalten wird dir sehr viel leichter fallen, wenn du gar keine Ausnahmen machst und du wirst schnell feststellen, dass du sie auch gar nicht brauchst.

Intervallfasten hat viele Vorteile

Intervallfasten lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren. Wenn du von 11 Uhr morgens bis 19 Uhr abends oder von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends essen darfst, kannst du zum Beispiel auch mit der Familie oder Freunden essen gehen. Es ist wichtig, dass das soziale Leben nicht unter der Essensumstellung leidet, denn sonst hält die Motivation nicht lange an.

Du musst keinen Diätplan einhalten, musst keine Kalorien zählen und musst dir nicht ständig überlegen, ob du etwas essen darfst oder nicht.

Intervallfasten eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern hilft dir auch dein Wunschgewicht zu halten. Du fällst nicht in alte Muster zurück und der bekannte Jo-Jo-Effekt, der sich nach Diäten meist einstellt, bleibt aus.

Wer mit Intervallfasten beginnt, beschäftigt sich zwangsläufig auch mit seiner Ernährung. Deshalb führt das Fasten fast immer auch zu einer Ernährungsumstellung. Weg von Weißmehl, Zucker und Fett hin zu einer gesünderen Ernährung mit mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Infografik Vorteile von Intervallfasten auf die Gesundheit

Das Fasten wirkt sich außerdem positiv auf deine Verdauung aus. Der Darm hat in den langen Fastenphasen Zeit, sich zu regenerieren und die guten Darmbakterien können Entzündungen bekämpfen.

Fett im Bauchbereich, bei Männern auch wenig charmant als Bierbauch bezeichnet, ist ein Risikofaktor unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. In den Fastenphasen verbrennt dein Körper ab einem bestimmten Punkt überschüssiges Körperfett, also auch das viszerale Bauchfett. Wenn die mittels Nahrung aufgenommene und gespeicherte Energie verbraucht ist, greift dein Körper in der Fastenphase auf die Fettreserven zu, um Energie zu gewinnen. Es gibt allerdings bisher keine wissenschaftlich bestätigte Aussage zum genauen Zeitpunkt, ab dem der Körper in der Fastenphase auf die Fettreserven zugreift. Deshalb ist die Methode 16:8 Erfolg versprechender als die Methoden mit kürzeren Fastenphasen wie 14:10 oder 12:12.

Durch die Zellreinigung (Autophagie) kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden, der Blutdruck und der Cholesterinwert gesenkt werden sowie Entzündungsprozesse im Körper gehemmt werden. Intervallfasten soll außerdem Krankheiten vorbeugen und sogar verbessern können. Dazu zählen verschiedene Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Diabetes. Die Zellreinigung soll positive Auswirkungen auf das Hautbild haben, insbesondere bei Neurodermitis und Akne. Auch Gelenkbeschwerden können sich bessern. Durch die Autophagie soll auch der Alterungsprozess des Körpers verlangsamt werden. Also Anti-Aging durch Intervallfasten.
Allerdings gibt es bisher keine wissenschaftlichen Studien, die alle diese Effekte beim Menschen belegen könnten.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 kommt zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten auch über einen längeren Zeitraum hinweg keine negativen Auswirkungen hat. Ganz im Gegenteil. Die Studie hat festgestellt, dass sich die Fettmasse bei den Teilnehmern insbesondere am Bauch reduziert hat und das sich ein Entzündungsfaktor, der mit dem Alter in Verbindung steht, ebenfalls reduziert hat.

Intervallfasten für Anfänger: 8 Tipps

1. Auswahl deiner individuellen Fastenzeit

Wähle die Methode aus, die zu deiner beruflichen und familiären Situation passt. Wenn die Methoden 16:8 und 14:10 für dich zu stressig sind, da sie mit deiner Arbeitszeit oder den Essenszeiten der Familie nicht vereinbar sind, dann entscheide dich für die Methode 5:2. Damit kannst du die Fastentage auf das Wochenende legen und musst an diesem Tag nicht einmal bestimmte Uhrzeiten einhalten.

Wenn du dir die Methode 16:8 am Anfang nicht zutraust, starte ruhig mit 12:12 oder 14:10 und steigere dich langsam.

2. Setze dir ein Ziel

Mit Intervallfasten kannst du unterschiedliche Ziele erreichen:

  • abnehmen
  • ein bereits erreichtes Gewicht halten
  • bewusster und gesünder essen

3. Erstelle dir einen Ernährungsplan

Für Anfänger ist es anfangs oft leichter mit einem Ernährungsplan. Erstelle dir Wochenpläne und lege für jede Mahlzeit fest, was du essen möchtest. Dann kannst du anhand des Plans auch ganz einfach deine Einkaufsliste zusammenstellen und nachhaltiger einkaufen.

4. Du darfst die Motivation nicht verlieren

Nicht jeder Tag läuft gleich gut. Stress bei der Arbeit oder Krach in der Familie, aber auch freudige Anlässe wie ein Treffen mit Freunden oder ein Familienfest schmeißen deinen Ernährungsplan über den Haufen. Du isst zu viel, trinkst Alkohol und das auch noch in der Fastenzeit. Das ist nicht schlimm, du darfst nur deine Motivation nicht verlieren. Am nächsten Tag hältst du dich einfach wieder an deinen Ernährungsplan.

5. Achte auf deinen Körper

Nicht jeder schafft es von Anfang an 16 Stunden zu fasten. Wenn dir in den Fastenphasen schwindelig wird, du frierst oder dich müde und erschöpft fühlst, dann solltest du die Fastenphase erst einmal kürzen. Das kannst du jederzeit wieder ändern. Auch wenn du dich gut an das Fasten gewöhnt hast, solltest du weiter auf deinen Körper hören. Es gibt immer mal Tage, an denen du dich nicht fit fühlst, zum Beispiel weil du erkältet bist. Dann solltest du ruhig eine Ausnahme machen und während der Fastenzeit etwas essen. Deine Gesundheit ist viel wichtiger als die Einhaltung deines Ernährungsplans.

6. Ernähre dich gesund und ausgewogen

Wenn du mit Intervallfasten startest, ist das eine gute Gelegenheit, auch die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand zu stellen. Auch dabei hilft dir ein Ernährungsplan. Müsli oder Porridge zum Frühstück liefern dir viele Kohlenhydrate, die dir Energie geben und reichlich Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass du lange satt bist und das dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt. Außerdem bekommst du ausreichend Vitamine und Nährstoffe. Grundsätzlich sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker vorzuziehen.

Diese 15 Lebensmittel sind gesund und machen lange satt.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Insbesondere in den Fastenphasen kann eine zu niedrige Flüssigkeitszufuhr zu Schwindel und Kopfschmerzen führen. Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind optimal.

7. Achte darauf genug Eiweiß zu essen

Beim Abnehmen baut dein Körper zuerst Muskelmasse ab, bevor er sich bei den Fettreserven bedient. Dem kannst du vorbeugen, indem du genug Eiweiß zu dir nimmst. Das hat mehrere Vorteile. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper und umso mehr kannst du abnehmen. Eiweiß hält dich lange satt und schützt dich vor Heißhungerattacken und somit auch vor zusätzlichen Kalorien. Und ein weiterer kleiner Bonus: Dein Körper verbraucht beim Verdauen von Eiweiß viel Energie.

8. Mehr Bewegung

Nur mit ausreichend Bewegung kannst du auf lange Sicht Gewicht verlieren. Intervallfasten alleine reicht da nicht aus. Nur ein tägliches Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust. Deshalb nicht nur zwei- bis drei Mal in der Woche Sport treiben, sondern auch im täglichen Leben auf mehr Bewegung achten. Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, öfter mal zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren, anstatt das Auto zu nehmen oder in der Stadt eine Station früher als gewöhnlich aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und den Rest des Weges laufen. Das sind die Klassiker unter der Bewegungstipps für den Alltag. Mehr Tipps zur Überwindung deines inneren Schweinehundes bekommst du hier.

Buchtipps: Intervallfasten für Anfänger und Berufstätige

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4 Kommentare

  1. Hallo,

    vielen Dank für diesen wirklich sehr wertvollen Beitrag. Ich habe am liebsten die 16:8 Methode. Meine Motivation war eigentlich nur für die Abnahme aber ich merkte sehr schnell, dass es mir wundervoll ging. Ich bin wacher, fitter und leistungsfähiger vorallem im Kopf.

    Viele Grüße

    Filomena

    • Hallo Filomena,
      wir fasten auch mit der Methode 16:8. Damit lässt sich auch prima das erreichte Gewicht halten und es kommt nicht zu einem Jo-Jo-Effet.
      Liebe Grüße
      Ulrike

  2. Hallo,
    ich liebe Intervallfasten. Habe es bereits mehrere Male probiert.
    Und zwar immer die 5:2 Methode.
    Das hat eigentlich auch ganz gut funktioniert und ein paar Pfunde verschwanden.
    Aber wie in dem Artikel steht, als ich aufhörte, war alles schnell wieder drauf.

    Beim letzten Mal habe ich es mit meinem Hula-Hoop-Reifen kombiniert.
    Das hat total super funktioniert und Spaß hat es auch noch gemacht.
    Bis jetzt sind die Pfunde auch noch nicht wieder da.
    Bewegung ist wirklich wichtig beim Intervallfasten.

    Probiert es mal mit Hulern!!! Das bringt echt viel Erfolg!!

    Viele Grüße Bärbel

    • Hallo Heike,
      da hast du recht. Intervallfasten sollte immer auch mit Bewegung kombiniert werden. Wir essen und fasten nach der 16:8-Methode. Uns fällt es schwer 2 Tage in der Woche so streng zu fasten. Mit 16 Stunden fasten pro Tag kommen wir gut zurecht.
      Hula Hoop macht richtig viel Spaß und verbrennt ganz schön viele Kalorien.
      Liebe Grüße
      Ulrike

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