Porridge ist ein Getreidebrei aus Haferflocken oder Hafermehl mit Wasser oder Milch. In meiner Kindheit hieß das Haferbrei und schmeckte mir überhaupt nicht. Mittlerweile hat sich der fade Haferbrei zum hippen Porridge gemausert und wird immer beliebter.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Porridge?
Porridge kommt ursprünglich aus Schottland und war dort als Arme-Leute-Essen bekannt. Haferflocken sind günstig, äußerst nährstoffreich, machen lange satt und wurden früher nur mit Wasser gekocht. Für Porridge 2.0 werden die Haferflocken heute mit Milch gekocht. Veganer kochen ihren Haferbrei mit Hafer- Mandel- oder Sojamilch. Da der Haferbrei an sich sehr fade schmeckt wird er mit frischem oder getrocknetem Obst, Nüssen und Gewürzen aufgepeppt und bei Bedarf mit Ahornsirup oder Honig gesüßt.
Porridge selber machen
Mit dem Porridge Grundrezept kannst du dein Porridge auf 3 unterschiedliche Arten zubereiten.
9 Gründe: Darum ist Porridge das optimale Frühstück
1. Porridge lässt sich schnell und einfach zubereiten
Du musst nur Haferflocken mit Milch aufkochen und unter Rühren so lange köcheln lassen, bis der Haferbrei eine cremige Konsistenz hat. Anschließend mit Obst, Nüssen und Samen verfeinern und eventuell mit Honig süßen.
2. Porridge schmeckt lecker und die Toppings bringen Abwechslung
Porridge, verfeinert mit den unterschiedlichsten Früchten wie Äpfeln oder Beeren aus der Region oder exotisch mit Mango oder Granatapfelkernen sowie mit Nüssen, Samen und Gewürzen, schmeckt superlecker. Die unendlichen Variationsmöglichkeiten der Toppings sorgen dafür, dass dein Frühstück niemals langweilig wird.
3. Haferbrei hält lange satt und schützt vor Heißhungerattacken
Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. in Frankfurt am Main erläutert, dass Hafer eine der bedeutendsten Quellen für Beta-Glucane ist. Die Beta-Glucane sind unverdaulich und zählen zu den Ballaststoffen. Sie können große Mengen an Flüssigkeit binden und vergrößern durch das Aufquellen das Volumen der Mahlzeit. Die Magenwand dehnt sich stark aus und es kommt zu einer verzögerten Magenentleerung. Das wirkt sich positiv auf unser Sättigungsgefühl aus. Außerdem werden dadurch die Nährstoffe langsamer in unsere Blutbahn transportiert, sodass der Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigt, weniger Insulin ausgeschüttet wird und so Heißhungerattacken vermieden werden.
4. Haferflocken haben positive Auswirkungen auf deine Gesundheit
Die oben bereits erwähnten Beta-Glucane in den Haferflocken übernehmen im Körper weitere wichtige Aufgaben. Sie binden im Darm Gallensäure und Cholesterin, welches mit den unverdaulichen Ballaststoffen ausgeschieden wird. Die Leber bildet dann aus dem Cholesterin im Blut neue Gallensäure und senkt so den Cholesterinspiegel des schlechten LDL-Cholesterins, dass unter anderem für Arterienverkalkung verantwortlich ist.
Die Beta-Glucane sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora und lindern so Verdauungsbeschwerden. Davon profitieren besonders Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
100 Gramm Haferflocken enthalten 10 g Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine Zufuhr von 30 g Ballaststoffen täglich. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung beugst du Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronarer Herzkrakheit (KHK) vor.
5. Porridge ist glutenfrei
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings können in Haferflocken durch die Verarbeitung in Mühlen, die auch andere Getreidesorten verarbeiten, Spuren von Gluten enthalten sein. Wenn du an Zöliakie leidest, solltest du eventuell auf Haferflocken ausweichen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
6. Porridge enthält zahlreiche gesunde Nährstoffe
Haferflocken enthalten reichlich Vitamin B1 (Thiamin) und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.
Vitamin B1 ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel. Es sorgt dafür, dass unser Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umwandeln kann. Folsäure kann unser Körper nicht selbst herstellen und bei einem Mangel kann es zu Blutarmut kommen. Besonders Schwangere sollten ausreichend Folsäure mit der Nahrung aufnehmen.
Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen, Kalzium sorgt für gesunde Knochen und Zähne und Magnesiummangel führt zu Wadenkrämpfen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Ein Phosphormangel ist selten. Fehlt der Mineralsoff allerdings im Körper kann es zu Müdigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Blutarmut, Knochenschwund und Rachitis bei Kindern führen. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt. Eisen wird zur Blutbildung benötigt und ist an der Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln beteiligt. Zu einem Eisenmangel führt zum Beispiel erhöhter Blutverlust durch starke Menstruationsblutungen. Zinkmangel ist sehr selten, kann aber in Folge von chronischen Darmerkrankungen auftreten. Das kann zu Haarausfall und entzündliche Hautveränderungen führen sowie die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.
7. Porridge die Eiweißquelle für Veganer
Laut der Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (4. Auflage 2016/2017) enthalten Haferflocken 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Haferflocken sind daher für Veganer eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Allerdings ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße niedriger als die tierischer Eiweiße. Das heißt, die pflanzlichen Eiweiße können vom Körper schlechter verwertet werden. Deshalb das Porridge zum Beispiel mit weiteren eiweißreichen Zutaten wie Nüsse oder Samen verfeinern.
8. Haferflocken enthalten gesunde Fette
Hafer ist zwar ein sehr fetthaltiges Getreide, aber das wird von unserem Körper auch benötigt um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Fette dienen deinem Körper außerdem als Wärmeisolierung und als Energiespeicher. Haferflocken enthalten 7 Gramm Fett auf 100 Gramm, davon sind 76 Prozent ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen, damit sie elastisch und durchlässig bleiben und sie unterstützen die Zellteilung. Unter anderem wirken sie entzündungshemmend, senken das schlechte LDL-Cholesterin, beugen Arterienverkalkung vor und können die Gehirnleistung fördern.
9. Porridge ist günstig und nachhaltig
Haferflocken gibt es in jedem Supermarkt auch aus regionalem, biologischem Anbau zu einem günstigen Preis. Verfeinert mit saisonalem Obst aus der Region ist das Porridge nicht nur eine günstige Frühstücksvariante, sondern auch ein nachhaltiges, regionales Superfood.
