Home Ernährung Kohlenhydrate: besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate: besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Doch was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

0
Kohlenhydrate - verschiedene Gemüsesorten auf einem Teller

Unser Körper braucht Energie um seine lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählen die Atmung, der Herzschlag, die Körpertemperatur und der Stoffwechsel. Jede zusätzliche Bewegung unseres Körpers verursacht weiteren Energiebedarf. Diese Energie liefern Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen.

Durch trendige kohlenhydratarme Diäten wie Low Carb sowie Glyx oder LOGI-Diät, die auf Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Wert setzen, werden Kohlenhydrate vorschnell als Dickmacher abgestempelt. Doch dieses Image wird ihnen nicht gerecht. Kohlenhydrate sind neben den Fetten unsere wichtigste Energiequelle. Für unser Gehirn und unsere Muskeln sind sie sogar der wichtigste Energielieferant überhaupt.

Deinen täglichen Energiebedarf kannst du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben den Eiweißen und den Fetten die Hauptenergielieferanten des Menschen, sie liefern die wichtigsten Nährstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiße ud Fette werden auch als Makronährstoffe bezeichnet.

Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Kohlenhydrate (Saccharide) sind Zuckermoleküle und je nach Zusammensetzung werden sie in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Was sind Einfachzucker (Monosaccharide)?

Einfachzucker oder Monosaccharide sind die kleinsten Zuckereinheiten, also die Grundbausteine der Kohlenhydrate. Wir kennen sie als Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose) oder Schleimzucker (Galaktose). Es gibt noch weitere Einfachzucker, aber das sind die bekanntesten.

Kohlenhydrate aus Einfachzucker werden von deinem Körper am schnellsten aufgenommen, denn sie müssen bei der Verdauung nicht gespalten werden und gelangen so sofort in deinen Blutkreislauf.

Die Einfachzucker lassen daher deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Allerdings ist die Energie genauso schnell wieder verbraucht und dein Blutzuckerspiegel fällt wieder ab. Dadurch halt das Sättigungsgefühl nicht sehr lange an und du bist schnell wieder hungrig. So kann es auch zu Heißhungerattacken kommen.

Zucker ist nicht schädlich, doch die Menge machts. Einfachzuckerhaltige Lebensmittel können im Zusammenspiel mit anderen Faktoren wie zum Beispiel Bewegungsmangel Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz- und Kreislauferkrankungen begünstigen.

Welche Lebensmittel enthalten Einfachzucker?

Einfachzucker schmecken in der Regel sehr süß und werden allgemein mit dem Oberbegriff Zucker bezeichnet.

  • Obst
  • Honig
  • Süßigkeiten
  • Schleimzucker in der Milch

Was sind Zweifachzucker (Disaccharide)?

Zweifachzucker oder Disaccharide entstehen aus der Verbindung von zwei Monosacchariden, also aus zwei Einfachzuckern. Sie werden als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Disaccharide sind zum Beispiel Milchzucker (Lactose), weißer Haushaltszucker (Saccharose) bestehend aus Glukose und Fructose und Malzzucker (Maltose).

Zweifachzucker müssen zwar während des Verdauungsvorgangs aufgespalten werden, da nur die kleinsten Bausteine, die Einfachzucker vom Körper in die Blutbahn aufgenommen werden können, doch das geht immer noch recht schnell. Das heißt auch die Zweifachzucker lassen ebenso wie die Einfachzucker deinen Blutzuckerspiegel viel zu schnell ansteigen und ebenso schnell wieder absinken. Ebenso wie der Einfachzucker wirkt der Zweifachzucker nicht sättigend.

Welche Lebensmittel enthalten Zweifachzucker?

Auch die Zweifachzucker sind sehr süß im Geschmack und werden meist einfach als Zucker bezeichnet.

  • Haushaltszucker
  • Milch und Milchprodukten
  • Brot
  • Bier und Malzbier
  • Süßigkeiten
  • Kindernahrung
  • Lightprodukte (Malzzucker wird hier als Fettersatz verwendet)

Was sind Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide)?

Mehrfachzucker und Vielfachzucker sind langkettige Kohlenhydrate. Sie bestehen aus mehreren Einfachzuckern (Monosacchariden). Die Oligosaccharide (oligo griechisch für wenig) können aus drei bis 10 Einfachzuckern und die Polysaccharide (poly griechisch für viel) aus mehr als zehn Einfachzuckern bestehen. Wenn nur der Begriff Vielfachzucker (Polysaccharide) erwähnt wird, dann sind damit auch die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) gemeint. Beispiele für Vielfachzucker sind Stärke (Amylose und Amylopektin), Callose, Cellulose, Chitin, Dextrine, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe

Sie sind zu groß, um vom Körper aufgenommen zu werden. Während des Verdauungsprozesses muss dein Körper daher die Vielfachzucker so lange aufspalten, bis es nur noch Einfachzuckermoleküle gibt, die dann in die Blutbahn gelangen können. Dieser Vorgang dauert erheblich länger, als bei der Verwertung von Einfach- oder Zweifachzucker, deshalb steigt dein Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, Blutzuckerschwankungen bleiben aus, du fühlst dich länger satt und bekommst keine Heißhungerattacken.

Welche Lebensmittel enthalten Mehrfach- und vielfachzucker?

Im Gegensatz zu Einfachzucker und Zweifachzucker sind Mehrfachzucker und Vielfachzucker nicht wasserlöslich. Die Anzahl und die Art der Zuckermoleküle, die sich zu langkettigen Kohlenhydraten, also Vielfachzucker zusammenschließen, hat Einfluss auf den Geschmack und die Süße der Nahrung. Die meisten Nahrungsmittel, die Vielfachzucker enthalten schmecken deshalb nicht süß.

Vielfachzucker kommt vor allem in stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln vor.

  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Gemüse
  • Getreideprodukte / Vollkornprodukten.

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Gute oder gesunde Kohlenhydrate: so wirken sie im Körper

Mehrfachzucker und Vielfachzucker lassen deinen Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum nur leicht ansteigen, da die Aufspaltung der Zuckermoleküle bis hin zum Einfachzucker, sehr lange dauert. Dein Körper muss also viel weniger Insulin ausschütten, da der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Die Fettverbrennung wird nicht für viele Stunden ausgesetzt, sondern nur für kurze Zeit.

Schechte oder ungesunde Kohlenhydrate: so wirken sie im Körper

Der in Nahrungsmitteln enthaltene Einfachzucker muss während des Verdauungsprozesses nicht aufgespalten werden und gelangt direkt in deine Blutbahn. Der Zweifachzucker muss zwar in Einfachzucker aufgespalten werden, doch das geht relativ schnell und deshalb wird auch der Zweifachzucker von deinem Körper sehr schnell aufgenommen. Einfach- und Zweifachzucker lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell sehr stark ansteigen und dein Körper fängt an, Insulin zu produzieren, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Das Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in deine Körperzellen und unterstützt bei der Aufnahme und Verwertung des Zuckers. Wenn der Zucker in den Zellen angekommen ist, wird er dort in Energie umgewandelt. Für den Abbau großer Mengen an Insulin benötigt dein Körper mehrere Stunden. In dieser Zeit findet keine Fettverbrennung statt. Ein Energieüberschuss wird von deinem Körper in Form von Fett für schlechte Zeiten eingelagert. Erst wenn der Insulinspiegel wieder fällt greift dein Körper auf die Fettreserven zu, um seinen Energiebedarf zu decken.

Daher werden Ein- und Zweifachzucker auch als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet und komplexe, langkettige Mehrfachzucker und Vielfachzucker als gute Kohlenhydrate.

Fazit: Halte deinen täglichen Anteil an Einfach- und Zweifachzucker so gering wie möglich und versuche mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate liefern viele Ballaststoffe, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Zwischen den Hauptmahlzeiten solltest du mindestens vier Stunden lang nichts essen, damit sich dein Insulinspiegel normalisiert und die Fettverbrennung wieder in Gang kommt.

Unser Tipp: Manchmal kommt es auf die Zubereitung an. Wenn du zum Beispiel Vollkornnudeln nur al dente kochst, dann werden dabei die Kohlenhydratketten weit weniger stark aufgebrochen. Das hat zur Folge, dass dein Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, weniger Insulin ausgeschüttet wird und die Fettverbrennung schneller wieder in Gang kommt.

Welche Lebensmittel enthalten gute Kohlenhydrate?

  • Vollkornnudeln, Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Nüsse und Samen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln (allerdings keine Fertigprodukte wie Pommes, Puffer, Kartoffelbrei oder Kartoffelchips)
  • grünes Gemüse
  • Salate
  • unverarbeitetes Obst wie Äpfel, Birnen, Kiwi, Beeren
  • Bulgur, Couscous, Quinoa, Buchweizen, Hirse
  • Gemüsesäfte

Was ist Unterzucker?

Für Diabetiker ist Unterzucker ein Begriff. Aber auch als Nicht-Diabetiker können wir unterzuckBetroffene, die an Diabetes leiden, wissen, wie gefährlich Unterzucker sein kann. Aber auch als Nicht-Diabetiker kannst du unterzuckert sein. Wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt und dein Gehirn nicht mehr genug Zucker bekommt, können Symptome wie Zittern, Schwindel, Herzrasen, Schwitzen, Blässe, Unruhe und Heißhunger ein Hinweis auf Unterzuckerung sein. Dein Körper sagt dir damit, dass er dringend Kohlenhydrate benötigt. Du brauchst dann Zucker, der schnell ins Blut gelangt. Dafür eignet sich am besten ein Einfachzucker, wie zum Beispiel Traubenzucker. Medizinisch gesehen liegt Unterzuckerung (Hypoglykämie) vor, wenn dein Blutzuckerspiegel unter 50 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) sinkt. Sinkt der Blutzuckerspiegel weiter ab, kannst du sogar das Bewusstsein verlieren und ins Koma fallen.

Bei Nicht-Diabetikern führt oft schon ein Wert von unter 70 mg/dl zu den oben beschriebenen Symptomen. Traubenzucker oder süße Getränke lassen deinen Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigen und du fühlst dich wieder besser. Bei gesunden Menschen vergehen die Symptome nach einiger Zeit oft von selbst wieder. Solltest du öfters das Gefühl haben, unterzuckert zu sein, kann ein Besuch bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sinnvoll sein.

Wie viele Kohlenhydrate täglich sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten von ca. 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr.

Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz einfach deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln. So weißt du wie viele Kalorien für dich täglich optimal sind und kannst berechnen wie viel Energie du in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen solltest.

zuletzt aktualisiert am: 02.11.2021

Keine Kommentare

WIR FREUEN UNS ÜBER DEINEN KOMMENTAR

Gib bitte deinen Kommentar ein
Gib bitte deinen Namen ein

sechzehn + zwei =

Die mobile Version verlassen