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Lupinen: hochwertige Eiweißquelle bei veganer Ernährung

Lupinen sind extrem vielfältig verwendbar, nicht nur bei veganer Ernährung. Alles über Einkauf, Lagerung, Geschmack, Nährwerte und Zubereitung liest du hier.

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Die Lupine sieht nicht nur schön aus, sie ist auch mega gesund. Sie enthält viele wichtige Nährstoffe und ist eine hochwertige Eiweißquelle insbesondere bei veganer Ernährung.

Sind Lupinen giftig? Wilde Lupinen enthalten Bitterstoffe

Die Lupine wird schon viele tausend Jahre als Gemüse- und Futterpflanzen angebaut. Doch die ursprüngliche Wildpflanze war durch die enthaltenen Bitterstoffe ungenießbar. Die Lupinensamen wurden deshalb für mindestens 14 Tage in Salzwasser eingelegt, um die giftigen Bitterstoffe zu lösen und anschließend auszuwaschen. Mittlerweile konnten die Bitterstoffe weggezüchtet werden und getrocknete Lupinensamen werden, wie getrocknete Bohnen oder Linsen auch, lediglich über Nacht eingeweicht und anschließend mit frischem Wasser gut abgespült. Die Lupine, die keine Bitterstoffe mehr enthalten, werden auch Süßlupine genannt. Hauptsächlich wird die Blaue Süßlupine für die Herstellung von Lebensmitteln verwendet.

Vorsicht bei Pflanzen aus dem Gartencenter oder wild wachsenden Lupinen, denn sie können immer noch Bitterstoffe enthalten. Die Stauden-Pflanze wächst in vielen Gärten und blüht wunderschön in den Farben weiß, gelb, rosa oder lila.

Warum sind Lupinen gesund?

Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten, ebenso wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen und sind somit sehr gute Eiweißlieferanten. Sie enthalten ca. 40 g Eiweiß pro 100 g, das alle acht essentiellen Aminosäuren enthält die unser Körper dringend braucht. Das macht sie so interessant für die vegane Ernährung.

Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen sowie viele Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere überdurchschnittlich viel Kalzium. Wer auf tierische Milchprodukte verzichtet, kann durch Lupinen-Produkte seinen Kalziumbedarf sehr gut ersetzen.

Lupinen sind fettarm, sie enthalten nur ca. 6 – 8 g Fett und das besteht hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Das Öl der Lupine hat das optimale Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Im Vergleich zu tierischen Eiweißen enthalten die Lupine kaum Purine. Im Körper werden Purine zu Harnsäure verstoffwechselt und ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut wirkt sich ungünstig auf Erkrankungen, wie zum Beispiel Gicht oder Rheuma, aus. Da an Gicht erkrankte Personen möglichst Purinarm essen sollten, können sie mit Lupinenprodukten ihren Eiweißbedarf sehr gut decken.

Lupinen sind laktosefrei und enthalten außerdem kein Gluten. Deshalb ist Lupinenmehl eine sehr gute Alternative für Menschen, die an Laktoseintoleranz oder Zöliakie leiden. Aber Achtung: Immer die Zutatenliste verarbeiteter Produkte prüfen, ob nicht weitere Zutaten, die Gluten oder Laktose enthalten, verarbeitet wurden.

Vorsicht bei Erdnuss-Allergie

Bestimmte Lupineneiweiße sind allergen, deshalb könnte die Häufigkeit, mit der Lupinenprodulte Allergien auslösen, mit der Häufigkeit der Verwendung dieser Produkte ansteigen. Insbesondere Menschen mit Erdnussallergie müssen vorsichtig sein. Für sie besteht ein relativ hohes Kreuzallergierisiko, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Welche Lupinenprodukte gibt es?

Lupinen sind eine sehr gute Alternative zu Sojaprodukten. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sind Lupinen als Fleisch- und Milchersatz vielfältig verwendbar. Lupinensamen werden für viele verschiedene Produkte verwendet. Du kannst sie getrocknet kaufen, eingekocht oder eingelegt im Glas sowie als Lupinenmehl, Pflanzendrink, Lupineneis, Lupinenjoghurt, Lupinenkaffee, Brotaufstrich, Lupinennudeln oder als Lupinen-Tofu. Außerdem wird vielen glutenfreien Backwaren Lupinenmehl zugesetzt

Lupinenkaffee

Lupinenkaffee ist ein überaus beliebter Kaffee-Ersatz, denn er ist geschmacklich dem echten Bohnenkaffee erstaunlich ähnlich. Die Lupinen werden ebenso wie die Kaffeebohnen geröstet und danach gemahlen, so bekommt er sein Röstaroma und seinen malzigen Geschmack. Lupinen Kaffee ist koffeinfrei und weniger säurebildend und somit auch viel bekömmlicher als Bohnenkaffee.

Lupinendrink

Der Lupinendrink wird umgangsprachlich oft als Lupinenmilch bezeichnet, aber nur wo wirklich Milch drin ist, darf auch Milch draufstehen. Für den Lupinendrink werden die Samen mindestens acht Stunden in Wasser eingeweicht. Je länger die Samen eingeweicht werden, desto milder im Geschmack ist der Lupinendrink. Anschließend werden die Samen in frischem Wasser eine Stunde bei mittlerer Hitze gekocht und danach wieder mit frischem Wasser in den Mixer gegeben. Die Masse dann durch ein feines Sieb, durch ein Küchentuch oder einen Nussmilchbeutel* geben und abfüllen. Der Lupinendrink kann drei bis vier Tage im Kühlschrank gelagert werden. Der Lupinendrink eignet sich als Ersatz für Milch im Kaffee oder im Müsli.

Lopino

Lupinen-Tofu oder Lopino, hergestellt aus dem Lupinendrink, ist eine schnittfeste, leicht gelbliche Masse und wird in der Küche wie Tofu verwendet. Der vegane Fleischersatz hat einen intensiv nussigen Geschmack.

Lupinenmehl

Lupinenmehl ist ein glutenfreies Mehl mit leicht nussigem Geschmack. Es wird für Low-Carb-Eiweißbrote, verschiedene glutenfreie Backwaren oder Pasta verwendet. Das Lupinen Mehl wird meist mit Dinkelmehl oder Rotem Linsemehl gemischt. Wird dem Brotteig Lupinenmehl zugesetzt, bleiben die Brote länger frisch.

Lupinennudeln

Für Lupinen Nudeln wird das Lupinen Mehl immer in Kombination mit einer weiteren Mehlsorte verwendet. Zum Beispiel 80 Prozent Dinkelmehl und 20 Prozent Lupinen Mehl. Für glutenfreie Lupinennudeln wird das Lupinenmehl zusammen mit rotem Linsenmehl verarbeitet. So werden glutenfreie Nudeln selbst gemacht.

Lupinenflocken

Lupinenflocken sind geflockte Lupinensamen und können für Müslis, Porridge, Aufläufe, Müsliriegel, Brote, Suppen, Smoothies, Brotaufstriche oder Bratlinge verwendet werden.

Lupinenmus

Brotaufstriche aus Lupinensamen kannst du ganz einfach selber herstellen und nach deinen Vorlieben mit Nüssen, Oliven und Gewürzen verfeinern. Siehe Rezept unten.

Lupinen als Fleischersatz

Zahlreiche vegane Fleischersatzprodukte aus Lupinensamen gibt es von alberts: Lupinen Frikadellen*, Lupinen Filet*, Lupinen Geschnetzeltes*, Lupinen Gyros*, Lupinen Burger*, Lupinen Rostbratwürtchen* sowie vegane Lupinensauce* als Alternative zur Soja-Sauce.

Lupineneiweiß als kalorienarmer Fettersatz

Lupineneiweiß ist zwar kein Geschmacksträger, hat aber eine ähnliche Konsistenz wie Fett, ist aber sehr viel kalorienärmer. Deshalb schmecken Produkte wie Lupineneis, Lupinenjoghurt oder der Lupinendrink so schön cremig.

Süßlupinen als Alternative für Sojaprodukte

Für die Lebensmittelindustrie sind die Süßlupinen äußerst interessant und das liegt nicht nur an den wertvollen Inhaltsstoffen. Die Lupinen punkten auch mit Nachhaltigkeit. Sojabohnen werden hauptsächlich in USA, Brasilien und Argentinien angebaut und haben so einen extrem weiten Weg bis auf unsere Teller. Dementsprechend groß ist die CO2-Belastung. Lupinen werden in Deutschland angebaut und sind somit ein regionales Superfood. Immer mehr Menschen ist es wichtig regionale Produkte zu kaufen, dementsprechend vielfältig ist mittlerweile die Auswahl an Lupinenprodukten. Außerdem sind Lupinen frei von Gentechnik.

Lupinen selber anbauen – Vorsicht

Rosa Lupinen im Garten

Du kannst natürlich Lupinensamen kaufen und im Garten aussäen, um die Samen zu ernten und in der Küche zu verarbeiten. Ich wäre hier allerdings sehr vorsichtig. Falls du oder ein Nachbar in der näheren Umgebung Wildlupinen im Garten hat, die noch Bitterstoffe enthalten, kann es zur Kreuzung von Wildlupinen und Süßlupinen kommen. Falls das passiert und du aus Versehen Lupinensamen mit Bitterstoffen erntest, verarbeitest und verzehrst, kann das im schlimmsten Fall zu einem Atemstillstand führen.

Lupinen Rezepte

Lupinenmus – Brotaufstrich mit Lupinen

Das brauchst du:

So geht’s:

  1. Die Süßlupinen aus dem Glas in ein Sieb geben und unter fließendem Wassser abwaschen.
  2. Anschließend mit dem Öl, dem Zitronensamft sowie Salz und Pfeffer in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Das geht auch mit einem Pürierstab. Ist die Konsistenz des Lupinenmus zu trocken, gibst du noch etwas Wasser oder Öl dazu.

Tipp: Du kannst für dein Lupinenmus natürlich auch getrocknete Lupinensamen* verwenden.

Die getrockneten Lupinensamen in reichlich Wasser mindestens über Nacht einweichen. Anschließend mit frischen Wasser abwaschen und in einen Topf geben. Frisches Wasser in den Topf füllen, bis die Lupinensamen komplett bedeckt sind und für eine Stunde köcheln lassen. Danach das Wasser abgießen und die Lupinensamen abkühlen lassen. Dann die Samen mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben.

Deinen Brotaufstrich kannst du je nach Geschmack mit Honig, Agavendicksaft, Nüssen, Samen, Kräutern, Gewürzen, Gemüse wie Tomaten, Auberginen oder Oliven sowie frischen Früchten verfeinern.

Das Lupinenmus in ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Kühl gelagert hält es sich zwei bis drei Tage.

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Lupinen Bolognese

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 200 g Lupinenschrot*
  • 325 ml Wasser
  • 2 TL Gemüsebrühe, selbstgemacht
  • Olivenöl, eventuell Rapsöl oder Sonnenblumenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 TL Paprikapulver, süß
  • Salz
  • Pfeffer
  • 500 g passierte Tomate
  • frische Petersilie
  • Parmesan

Zubereitung:

  1. Das Lupinenschrot in einen Kochtopf geben, mit der selbst gemachten Gemüsebrühe mischen und mit dem Wasser aufgießen. Die Masse zum Kochen bringen und dann auf kleiner Flamme 5 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Anschließend den Herd ausstellen und das Lupinenschrot mit geschlossenem Deckel für weitere 10 Minuten quellen lassen.
  2. Die Zwiebel, die Karotten und die Zucchhini waschen, putzen und klein schneiden.
  3. Das Öl in die Pfanne geben und die Zwiebel mit dem Gemüse anschwitzen. Dann die Lupinenschrotmasse zugeben und für ca. 5 Minuten garen.
    Ich verwende ein gutes Pflanzenöl, weil mir der Geschmack des Olivenöls zu dominant ist.
  4. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und alles für 10 Minuten weiter garen lassen. Darauf achten, dass es nicht kocht und ab und zu umrühren.
  5. Die passierten Tomaten zugeben, einen Deckel auf die Pfanne legen und die Masse weitere 15 Minuten garen, aber nicht kochen.
  6. Die Lupinen Bolognese mit Vollkornspaghetti servieren und mit der frischen Petersilie und dem Parmesan garnieren.

Guten Appetit!

Brennnesselsamen ebenfalls sehr gute vegane Proteinquelle

Brennnesselsamen

Die Brennnessel ist schon lange als Heilpflanze bekannt, aber als veganes Superfood sind die Brennnesselsamen ebenfalls eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Außerdem sind Brennnesseln eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle. Sie enthalten sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte.

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