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Ist Fruchtzucker (Fructose) gesund?

Fruchtzucker (Fructose) kommt von Natur aus in Obst und einigen Gemüsesorten vor, wird aber auch industriell hergestellt. Wie viel davon ist gesund?

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Was ist Fruchtzucker (Fructose)?

Fruchtzucker (Fruktose) ist die Fruchtsüße, die in Obst und einigen Gemüsesorten wie zum Beispiel Möhren, Brokkoli oder Kürbis von Natur aus vorkommt. Fruktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid) und zählt zu den Kohlenhydraten.
Fruchtzucker (Fruktose) wird allerdings auch industriell produziert.

Welche Obstsorten enthalten wenig Fruchtzucker?

Diese Früchte haben wenig Fruchtzucker (unter 5 g auf 100 g Obst): Aprikosen, Brombeeren, Cranberrys, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunder, Johannisbeeren, Limette, Mandarinen, Orangen, Papayas, Pfirsiche, Pflaumen, Pomelos, Preiselbeeren, Quitten, Rhabarber, Sanddorn, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Zitronen und Zwetschgen.

Erdbeeren haben wenig Fruchtzucker

Erdbeeren sind fruktosearm. Hier findest du 5 raffinierte Rezepte für Erdbeerkonfitüre und Erdbeergelee.

Fruktosearme Gemüsesorten

Brokkoli, Chicorée, Feldsalat, Kopfsalat, Pilze, Radieschen, Rettich, Spargel, Spinat.

Welche Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker?

Diese Früchte enthalten viel Fruchtzucker (zwischen 5 g und 10 g auf 100 g Obst): Ananas, Äpfel, Bananen, Birnen, frische Feigen, Granatäpfel, Honigmelonen, Kiwis, Mangos, Mirabellen, Physalis, Süßkirschen, Wassermelone und Weintrauben.

Vorsicht bei Trockenfrüchten wie Datteln, Aprikosen oder Pflaumen, denn der Fruktoseanteil ist um ein Vielfaches höher.

Fruktosereiche Gemüsesorten

Auberginen, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurken, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln.

Warum wird Fructose industriell hergestellt?

Fructose wird auch industriell von der Lebensmittelindustrie hergestellt und vielfältig verwendet. Warum?

Weil

  • sich Fruchtzucker industriell günstig herstellen lässt,
  • er mehr Süßkraft als weißer Zucker hat,
  • geschmacksverstärkend wirkt und
  • die Verbraucher mit dem Begriff Fructose auf der Zutatenliste von Lebensmitteln etwas Gesundes verbinden.

Industriell hergestellter Fruchtzucker ist ein Zuckeraustauschstoff, allerdings ohne E-Nummer, der in der Europäischen Union als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen ist.

Welche Lebensmittel enthalten industriell hergestellte Fruktose (Fruchtzucker)?

In diesen verarbeiteten Lebensmitteln findest du industriell hergestellte Fruktose: Ketchup, Mayonnaise, Fertigsoßen und Marinaden, Fertiggerichte, Fruchtsäfte, Fruchtjoghurts, Marmeladen und Gelees, Sirup, fettarme Milchprodukte, Mineralwässer mit Fruchtgeschmack, Diät-Erfrischungsgetränke.

Achtung: Auf der Verpackung von Lebensmitteln verbirgt sich unter den Bezeichnungen „weniger Zucker“, „weniger süß“ oder „mit Fruchtsüße“ fast immer ein hoher Fruktosegehalt.

Darum ist Fruchtzucker nicht gesund

Fructose benötigt im Gegensatz zum Industriezucker für den Abbau kein Insulin und demzufolge steigt der Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht an. Das verhindert Heißhungerattacken. Das hört sich doch erst einmal gut an, oder? Allerdings behindert die Fructose das Hormon Leptin bei seiner Arbeit. Das Leptin reguliert unser Sättigungsgefühl und meldet dem Gehirn, wenn wir satt sind. Zu viel Fruchtzucker verhindert diese Meldung und wir essen mehr als nötig.

Die meisten Menschen können täglich nicht mehr als 25-30 g Fruchtzucker aufnehmen und verarbeiten. Ein Glas Apfelsaft (250 ml) kommt locker auf 15 g Fructose und ein Apfel auf ca. 8 g. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und bei einem fortwährenden zu hohen Fruchtzuckerkonsum kann das zu einer nichtalkoholbedingten Fettleber führen. Außerdem werden vermehrt Blutfette gebildet. Ein Teil der Blutfette wird direkt in der Leber abgelagert.

Zu viel Fructose begünstigt Übergewicht und fördert die Fetteinlagerung des besonders gefährlichen Bauchfettes. Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Solltest du auf Fruchtzucker verzichten?

Ganz klar NEIN. Allerdings solltest du möglichst auf industriell hergestellte Fruktose verzichten. Fruchtzucker als Bestandteil von Obst und Gemüse ist gesünder, da auch viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat deshalb die Kampagne „5 am Tag“ gestartet und empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

Was ist eine Fructoseintoleranz?

Bei einer Fruktoseintoleranz (Fruktosemalabsorbtion) kann die Fruktose gar nicht oder nur in geringer Menge aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden. Die Fruktose gelangt so in den Dickdarm und wird dort von Darmbakterien unter anderem zu den Gasen Wasserstoff und Kohlendioxid verstoffwechselt. Das kann Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auslösen.

Bei Menschen die grundsätzlich Fruktose vertragen, kann es bei einem erhöhten Konsum von mehr als 25 g täglich zu den gleichen Beschwerden kommen.

Gesunden Zucker gibt es nicht, deshalb ist es grundsätzlich wichtig, jede Art von Zucker möglichst zu reduzieren. Das sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung.

Wenn du öfter Süßungsmittel einsetzt, haben wir zahlreiche wissenswerte Inforamtionen zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen für dich zusammengestellt.

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