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Was sind leere Kalorien?
Leere Kalorien stecken in Lebensmitteln, die uns zwar kurzfristig viel Energie liefern, aber kaum mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Auch gesunde Fette, Eiweiße oder langkettige Kohlenhydrate enthalten diese Lebensmittel, wenn überhaupt, nur in ganz geringen Mengen. Deshalb werden diese Kalorien als „leer“ bezeichnet.
Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien haben eine hohe Energiedichte, aber eine niedrige Nährstoffdichte.
Nährstoffdichte
Bezeichnet die Menge eines Nährstoffes in einem Lebensmittel bezogen auf den Energiegehalt des Lebensmittels. Für eine gesunde Ernährung wähle Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.Sind leere Kalorien ungesund?
Ja, denn Lebensmittel mit überwiegend leeren Kalorien enthalten kaum Ballaststoffe oder Proteine, die dafür sorgen, dass du dich langanhaltend satt fühlst und begünstigen so auch Heißhungerattacken. Im Gegensatz dazu machen dich diese 15 Lebensmittel lange satt.
Außerdem versorgen dich leere Kalorien nicht ausreichend mit Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren.
Deshalb fördert eine Ernährung, die hauptsächlich aus leeren Kalorien besteht, Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.
Welche Lebensmittel enthalten leere Kalorien?
- Raffinierter Zucker
Zu den zuckerreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Süßigkeiten, Trockenobst, fertige Müslimischungen, Saucen und Dips, Säfte und Softdrinks, fettreduzierte Light-Produkte, Dosenobst und Fruchtjoghurts. Der empfohlene Tagesbedarf an Zucker liegt bei weniger als 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs. Bei 2000 Kalorien pro Tag sind das 50 g Zucker. Das entspricht ca. 15 Stück Würfelzucker. Alles über Zucker, Zuckerfallen und die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung. - Fertiggerichte
Fertiggerichte, Suppen und Saucen aus der Tüte oder Tiefkühlgerichte sind oftmals so stark verarbeitet, dass von den ursprünglich enthaltenen Nährstoffen nicht mehr viel übrig ist. Der auf der Verpackung aufgedruckte Nutri-Score vermittelt allerdings oftmals den Eindruck, dass es sich um ein gesundes Produkt handelt. Doch das täuscht. Dazu ist es wichtig, genau zu wissen, was der Nutri Score wirklich bedeutet. - Produkte aus Weißmehl
Brot, Toastbrot, Brötchen, Croissants, Kuchen, Gebäck, Kekse, Pizzsateig, Nudeln.
Mehr über die verschiedenen Mehltypen von Weizenmehl, Dinkelmehl und Roggenmehl erfährst du hier. - Fruchtjoghurts, Joghurtdrinks und Fruchtquark
Bei diesen Produkten musst du ganz genau darauf achten, wie viel Zucker enthalten ist. Vermeintlich gesunde Milchprodukte können schnell zur Zuckerfalle werden. Kaufe lieber Naturjoghurt und mische ihn mit frischen Früchten. - Fast Food und Frittiertes
Dazu zählen zum Beispiel Pommes Frites oder Kartoffelchips. - Alkoholische Getränke
Welche Lebensmittel enthalten keine leeren Kalorien?
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- gesunde Fette
- planzliche Eiweiße, zum Beispiel Amaranth oder Quinoa
Fazit: Wenig leere Kalorien essen
Leere Kalorien sind ungesund: Sie liefern ausschließlich Energie und können sogar Krankheiten wie Adipositas und Diabetes fördern. Deshalb ist es für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, weitgehend auf leere Kalorien zu verzichten. Wer sich allerdings grundsätzlich gesund ernährt, dem schaden auch ein paar leere Kalorien nicht.