StartErnährungPoké Bowl – einfach lecker: mit Tipps für Dressings und Toppings

Poké Bowl – einfach lecker: mit Tipps für Dressings und Toppings

Poké Bowl der gesunde Foodtrend. Mit Fisch oder vegan, die Poke Bowl mit frischem Gemüse schmeckt super lecker: Rezepte sowie Tipps für Dressings und Toppings für ein besonderes Geschmackserlebnis.

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Was ist eine Poké Bowl?

Poké ist ein hawaiianisches Nationalgericht mit Einflüssen aus der japanischen Küche. Poké (gesprochen: Pooh-kee) bedeutet in Stücke geschnitten. Eine Poké Bowl besteht aus in Stücke geschnittenem rohem, mariniertem Fisch, meist Thunfisch oder Lachs. Dazu kommen je nach Gescmack frisches Gemüse, Algen, Nüsse oder Samen sowie Früchte. Serviert wird in einer Bowl auf heißem Reis mit einem leckeren Dressing.

Die einzelnen Zutaten werden nicht miteinander vermischt, wie bei einem Fischsalat, sondern sorgfältig übereinander und nebeneinander angerichtet.

Sind Poké Bowls gesund?

Ja, denn Poke Bowls beinhalten alle Zutaten, die für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit wichtig sind.

  • Der Fisch liefert reichlich Proteine sowie gesunde Fette, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Für eine vegane Variante der Poke Bowl liefern Nüsse und Samen ausreichend pflanzliche Fette und Leinöl im Dressing steuert die Omega-3-Fettsäuren bei. Als Proteinquelle für eine vegetarische Poke Bowl kannst du gekochte Eier verwenden.
  • Das Gemüse beinhaltet Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da die verschiedenen Gemüsesorten roh verzehrt werden, gehen keine Vitamine durch kochen, dämpfen oder braten verloren.
  • Der Reis, zum Beispiel naturbelassener Wildreis oder weißer Sushi-Reis (alternativ Glasnudeln oder Quinoa) liefern komplexe Kohlenhydrate und somit viel Energie. Außerdem ist der Reis ein guter Sattmacher.

Die perfekte Poké Bowl

Für die Zubereitung einer Poke Bowl sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Ob mit Fisch, Huhn oder vegetarisch mit Tofu oder Kichererbsen ist dir überlassen. Du verwendest die Zutaten, die dir am besten schmecken. Du brauchst nur eine große Schüssel*, in der du alle deine Lieblingszutaten anrichtest.

Für die perfekte Poke Bowl brauchst du deine Lieblingszutaten, ein würziges Dressing und leckere Toppings.

1. Die Zutaten – die Basis der Pokè Bowl

Poké Bowl mit Edamamebohnen und Algen

Reis

Der Reis ist die Grundlage der Poke Bowl. Du kannst dafür jede Sorte verwenden, allerdings enthält Vollkornreis, also ungeschälter Reis mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate und hält viel länger satt. Der Reis kommt noch heiß in die Bowl.

Fisch

Da der Fisch roh in die Bowl kommt muss er absolut frisch sein (Sashimi / Sushi-Qualität). Am besten geeignet ist fetter Seefisch, zum Beispiel Lachs oder Thunfisch. Du kannst auch Oktopus (Tintenfisch) oder Garnelen verwenden. Traditionell wird dieses Gericht mit rohem Fisch zubereitet, aber roher Fisch ist nicht jedermanns Sache. Du magst auch keinen rohen Fisch? Dann brate oder grille ihn.

Huhn

Du magst den Fisch weder roh noch gebraten oder gegrillt? Das heißt jetzt nicht, dass du auf eine leckere Poké Bowl verzichten musst. Du kannst auch gebratenes oder gegrilltes Hähnchenbrustfilet verwenden. Außerdem gibt es viele weitere vegane oder vegetarische Alternativen.

Algen

Üblicherweise sind auch Algen fester Bestandteil der Zutatenliste, doch auch das ist Geschmackssache. Verwendet werden zum Beispiel die Sorten Wakame und Nori. Wakame ist eine Braunalge, die süßlich nach Meer schmeckt. Du kannst Wakame frisch*, also bereits als Seealgensalat zubereitet mit würziger Marinade oder getrocknet* kaufen. Sie werden dann vor dem Verzehr für 2 – 3 Minuten in Wasser eingeweicht. Nori* sind papierartige Blätter aus Speisealgen, wie sie auch zur Herstellung von Sushi verwendet werden. Die Nori-Blätter einfach klein schneiden und in die Bowl geben.

Edamamebohnen

Poké Bowl Edamamebohnen

Edamame ist japanisch und heißt so viel wie “Bohnen am Zweig”. Dabei handelt es sich um unreif geerntete Sojabohnen. Sie haben eine intensive grüne Farbe, eine weiche Konsistenz und schmecken nussig-süß. Hier bekommst du in der Regel keine frischen Edamamebohnen. Frische Bohnen müssen auch zuerst mit der Schote für 5 – 8 Minuten in Salzwasser gekocht werden, damit sie genießbar sind. Du kannst tiefgekühlte Ware, Bohnen in der Dose* oder im Glas sowie geröstete und gesalzene Edamamebohnen* kaufen. Die Edamamebohnen sind eiweiß- und ballaststoffreich.

Gemüse

Gemüse und Kräuter kommen frisch und knackig als Rohkost in die Poke Bowl. Hier kannst du alles verwenden, was dir gut schmeckt.
Gemüse: Zum Beispiel Avocvado, Blattspinat, Chilischoten, Chinakohl, Karotten, Mais, selbstgezogene Mungobohnesprossen oder Chiasprossen, Radieschen, Rote Bete, Rotkohl, Salatgurken, Schalotten, Tomaten oder Zwiebeln.
Kräuter: Koriander, Petersilie oder Schnittlauch.

Obst

Die Süße von Früchten passt sehr gut zu Fisch oder einem pikanten Dressing. Besonders gut schmecken Ananas und Mango in einer Poke Bowl, aber auch Äpfel, Kiwis oder Pfirsiche harmonieren gut.

2. Dressings und Marinaden für eine Poké Bowl

Jede Poke Bowl braucht ein leckeres Dressing und der Fisch bei Bedarf eine köstliche Marinade.

Wenn du öfter Poke Bowls isst, lohnt es sich einige Zutaten, die für die Zubereitung verschiedenster Dressings und Marinaden verwendet werden, im Vorratsschrank zu haben. Dazu zählen: Sesamöl*, Reisessig* oder Balsamico, Sojasauce, Senf, Erdnussmus*, Tahini (Sesammus)*, Joghurt oder Mayonnaise, Chilipaste*, Honig oder Ahornsirup, frischer Ingwer und Knoblauch, frische Kräuter wie Koriander und Petersilie oder alternativ getrocknete Kräuter sowie Salz und Pfeffer.

Rezepte für leckere Dressings und Marinaden findest du weiter unten.

3. Toppings für eine Poké Bowl

Mit einem leckeren und gesunden Topping kannst du deine Poke Bowl optisch und geschmacklich verfeinern. Mit diesen Toppings gelingt dir das:

  • geröstete Sesamsamen
  • gerösteter Schwarzkümmel*
  • geröstete Sonnenblumenkerne
  • geröstete Kürbiskerne
  • Chiasamen
  • gehackte Cashewnüsse
  • gehackte Erdnüsse
  • gehackte Mandeln
  • gehackte Walnüsse

Was bedeutet Sashimi-Qulität?

Fisch, der roh oder fast roh gegessen werden soll, unterliegt strengen Kriterien. Sashimi-Qualität oder Sushi-Qualität bedeutet, dass der Fisch unmittelbar nach dem Fang für mindestens 24 Stunden bei mindestens minus 20 Grad tiefgefroren werden muss. Damit werden bestimmte Parasiten (zum Beispiel Fadenwürmer) abgetötet. Das Vorgehen ist in der EU-Verordnung zu spezifischen Hygienevorschriften für Lebensmittel tierischen Ursprungs geregelt.

Poké Bowl vegan und vegetarisch

Es gibt viele vegetarische und vegane Alternativen, um Fleisch oder Fisch zu ersetzen. Pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel die oben bereits vorgestellten Edamamebohnen, Kichererbsen oder Linsen. Außerdem kannst du marinierten oder gegrillten Tofu oder für eine vegetarische Variante gekochte Eier verwenden.

Hast du schon Karottenlachs probiert, die vegane Alternative für Räucherlachs? Dafür schneidest du Karotten in dünne Streifen, die erst gekocht und dann mariniert werden. Optisch sehen die Karottenstreifen fast wie Lachs aus und auch geschmacklich sind sie ziemlich nahe dran. Hier kommst du zum Rezept für Karottenlachs.

Dressings für die Poké Bowl

Mit diesen leckeren Rezepten gibst du deinen Poke Bowls immer wieder eine neue Geschmacksrichtung. Die Dressings sind aus wenigen Zutaten schnell und einfach zubereitet.

Erdnussdressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 EL Erdnussmus
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Reisessig
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • etwas Wasser
  • Chiliflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Erdnussmus, Zitronensaft, Reisessig, Sojasauce und Honig mit so viel Wasser wie nötig verrühren, dass eine cremige Sauce entsteht. Mit den Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.

Tahini Dressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 EL Tahini (Sesammus)
  • 4 EL Zitronensaft
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • etwas Wasser
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Tahini (Sesammus). Zitronensaft, Sesamöl, Sojasauce und Honig mit so viel Wasser wie nötig verrühren, dass eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Honig-Senf-Dressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 5 EL Öl
  • 2 EL hellen Balsamico*
  • 1 EL mittelscharfen Senf
  • 1 EL flüssigen Honig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Senf mit dem Honig und dem Essig mit einem Schneebesen gut verrühren. Anschließend das Öl langsam unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Joghurt-Dressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 5 EL Naturjoghurt
  • 4 EL Öl
  • 1 EL Sojasauce
  • etwas frisch gepresstem Zitronensaft
  • Wasabipaste* oder
  • Chiliflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Joghurt mit Öl und Sojasauce glatt rühren. Anschließend etwas frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für die Schärfe etwas Wasabipaste oder Chilliflocken hinzugeben.

Verschiedene Poke Bowls

Rezept: Poké Bowl mit Lachs und Avocado

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g Reis
  • 400 g Lachs (Sashimi-Qualität)
  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 400 g Rotkohl
  • 4 Radieschen
  • 2 Frühlingsziebeln
  • schwarze und weiße Sesamsamen
  • Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Öl

Marinade für den Lachs:

Zubereitung:

  1. Zuerst den Lachs für 15 – 30 Minuten in den Gefrierschrank legen, damit er etwas anfriert. Dann lässt er sich leichter schneiden.
  2. Anschließend eventuell vorhande Haut und Gräten entfernen und den Lachs in Würfel schneiden.
  3. Die Marinade aus dem Saft einer halben Limette, der Sojasauce, dem Honig und dem Chilipulver anrühren und über die Lachswürfel gießen. Alles gut verrühren und im Kühlschrank kalt stellen.
  4. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.
  5. Den Rotkohl raspeln oder in ganz feine Streifen schneiden. Etwas Salz und jeweils 1 EL Zitronensaft und Öl über den Rotkohl geben und gut durchkneten, damit er weicher und bekömmlicher wird.
  6. Die Mango schälen, halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
  7. Die Avocado ebenfalls halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in dünne Spalten schneiden.
  8. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden.
  9. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls waschen und in Ringe schneiden.
  10. Den Reis noch heiß in die Bowls füllen. Den Lachs aus der Marinade heben und auf den Reis geben. Die restliche Marinade aufheben.
  11. Die Mangowürfel, die Avocadoscheiben, den Rotkohl und die Radieschen neben dem Lachs in der Bowl anrichten. Einige Tropfen der restlichen Lachs-Marinade darüber träufeln.
  12. Die Poke Bowl mit den Frühlingszwiebelringen und den weißen und schwarzen Sesamsamen garnieren.

Tipp: Alternativ kannst du die Lachswürfel ohne Marinade anbraten und die komplette Marinade später über die Bowl geben oder den Lachs durch gebratenen Tofu oder Karottenlachs ersetzen.

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