Du leidest schon länger unter Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen? Vielleicht verträgst du keine FODMAPs?
Inhaltsverzeichnis
Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole. Das Akronym FODMAP leitet sich aus der englischen Abkürzung für fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols ab.
FODMAPs können also natürliche Bestandteile der Nahrungsmittel oder von der Lebensmittelindustrie zugesetzte Bestandteile sein. Diese Nahrungsbestandteile enthalten vergärbare Kohlenhydrate und Zuckeralkohole.
Sie sind NICHT SCHÄDLICH, können aber vom Darm nur schlecht aufgenommen werden und gelangen so viel zu schnell in den Dickdarm. Dort werden sie von den Bakterien fermentiert (vergoren).
Was bewirken FODMAPs im Darm?
FODMAPs werden vom Dünndarm nicht oder nur in ganz geringen Mengen aufgenommen.
Warum ist das so?
Die Moleküle sind so groß, dass sie nicht durch die Darmwand gelangen können.
Die Transportmöglichkeiten durch die Darmwand sind begrenzt.
Die Enzymkapazitäten die für den Transport durch die Darmwand nötig sind, sind begrenzt oder gar nicht vorhanden.
FODMAPS binden sehr viel Wasser
Dadurch sammelt sich viel Wasser im Darm, was zu einer erhöhten Transportgeschwindigkeit im Darm führt. Das heißt, du hast häufiger Stuhlgang, dein Stuhlgang ist weicher und du hast häufiger Druchfall.
FODMAPs werden sehr schnell vergärt
FODMAPS werden durch Bakterien vergärt. Kurzkettige Kohlenhydrate vergären am schnellsten. Alle FODMAPs sind kurzkettig.
Welche Symptome können FODMAPs auslösen?
Wenn du empfindlich auf FODMAPs reagierst, kann das vermehrt zu Gasen im Darm führen.
Diese Symptome können dadurch ausgelöst werden:
- Blähungen
- breiiger Stuhl oder Durchfall in Verbindung mit
- Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfen
Was ist eine Low-FODMAP-Diät?
1. Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel
Wer über einen längeren Zeitraum an den oben genannten Beschwerden leidet, kann versuchen, mit Hilfe einer Auslassdiät, herauszufinden, welche Lebensmittel die Probleme hervorrufen. Das heißt, dass für einen Zeitraum von ca. sechs Wochen auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet wird.
2. FODMAP-reiche Lebensmittel nach und nach wieder hinzufügen
Bessern sich die Symptome tatsächlich, kommt für einige Tage eines der Lebensmittel, auf das vorher verzichet wurde, zurück auf den Speiseplan. Kommen die Beschwerden dadurch wieder, solltest du in Zukunft auf dieses Lebensmittel entweder ganz verzichten oder nur in ganz geringen Mengen essen.
Dann fügst du deinem Speiseplan das nächste Lebensmittel zu, auf das du in den Wochen vorher verzichtet hast. So kannst du ein Lebensmittel nach dem anderen testen, ob es für deine Beschwerden verantwortlich sein könnte oder nicht.
3. Ernährung an die gewonnenen Erkenntnisse anpassen
Herauszufinden welche Lebensmittel du gar nicht oder weniger gut verträgst ist mühsam und langwierig. Aber es lohnt sich, wenn du merkst, dass es dir sehr viel besser geht. Hilfreich bei der langwierigen Suche nach den gut verträglichen Lebensmitteln ist ein Ernährungstagebuch, in das du täglich, zu jeder Mahlzeit, die Lebensmittel und die Getränke einträgst, die du gegessen und getrunken hast. Zusätzlich solltest du die Menge der verzehrten Lebensmittel notieren und die Symptome, die sich eventuell einstellen.
Es gibt zwar auch digitale Ernährungstagebücher, aber ich finde ein Ernährugnstagebuch in Papierform* viel praktischer. Es kann in der Küche liegen und beim Kochen oder nach dem Essen können die verwendeten Lebensmittel und die beobachteten Symptome übersichrlich eingetragen werden. Ob du dein Ernährungstagebuch in digitaler Form oder handschriftlich führst, da empfindet jeder etwas anderes als komfortabel. Das Wichtigste ist, dass du den Überblick behälst und so in der Lage bist, die Lebensmittel herauszufinden, die für deine Beschwerden verantwortlich sind.
Für wen eignet sich eine Low-FODMAP Diät?
Die Low-FODMAP-Diät eignet sich für Menschen die über einen längeren Zeitraum Magen-Darm-Probleme haben wie Blähungen, breiigen Stuhl oder Durchfall in Verbindung mit Bauchschmerzen oder-krämpfen und die Ursachen für diese Beschwerden nicht kennen. Der größte Teil der Betroffenen mit diesen Symptomen leidet unter dem Reizdarmsyndrom.
Das Reizdarmsyndrom lässt sich dadurch nicht heilen, aber eventuell können Betroffene dadurch diejenigen Lebensmittel bestimmen, die die größten Beschwerden auslösen. Durch Weglassen dieser Lebensmittel können die Beschwerden jedoch immerhin gelindert werden.
Die Diät egnet sich auch für Betroffene mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Zöliakie oder Glutensensitivität, Fruktoseintoleranz oder Sorbitunverträglichkeit.
Vor Beginn der Diät solltest du unbedingt den Rat deines Hausarztes einholen, um sicher zu sein, dass die Diät für dich überhaupt geeignet ist.
Warum du nicht langfristig auf FODMAP-haltige Lebensmittel verzichten solltest?
Die meisten FODMAP-haltigen Lebensmittel sind gesund und die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Deshalb solltest du eine strenge Low-FODMAP-Diät nicht ohne einen kompetenten Ernährungsberater an deiner Seite starten, denn die Gefahr von Mangelerscheinungen ist groß.
Auch nach einer Low-FODMAP-Diät kannst du nicht ganz auf FODMAP-haltige Lebensmittel verzichten. Du kannst aber versuchen, diejenigen Lebensmittel, die dir sehr starke Beschwerden verursachen, zu meiden oder nur in ganz geringen Mengen zu essen.
Welche Nahrungsmittel darfst du bei einer -Low-FODMAP-Diät esssen?
Diese Nahrungsmittelgruppen werden meist nicht so gut vertragen
- Fertiggerichte
- glutenhaltige Nahrungsmittel
- laktosehaltige Nahrungsmittel
- Süßigkeiten
- Süßungsmittel
Diese Nahrungsmittelgruppen werden meist gut vertragen
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- glutenfreie Getreideprodukte
- laktosefreie Michlprodukte
Mit der folgenden umfangreichen Liste hast du einen guten Überblick über alle Nahrungsmittel, die du bei deiner Diät est einmal vermeiden solltest und welche du essen darft.
FODMAP-reiche Lebensmittel
Früchte
Apfel, Aprikose, Avocado, reife Bananen, Birnen, Brombeeren, Datteln, Johannisbeeren, Kirschen, Litschis, Mango, Nektarinen, Obstkonserven, Pfirsiche, Pflaumen, Rosinen, Wassermelone, Zwetschgen
Gemüse
Artischocke, Blumenkohl, Bohnen (außer grünen Stangenbohnen), Chicorée, Erbsen, weißer Teil der Frühlingszwiebeln, Knoblauch, weißer Teil des Lauchs, Linsen, grüne Paprika, Pilze, Rote Bete, , Schalotten, Sojabohnen, Spargel, Wirsing, Zuckererbsen, Zuckerschoten, Zwiebeln
Getreideprodukte
Couscous, Gerste, Grieß, Paniermehl, Roggen, Weizen und Produkte aus Weizen, wie Brot, Brötchen und Kuchen
Milchprodukte
Buttermilch, Frischkäse, Hafermilch, Hüttenkäse, Joghurt, Kondensmilch und gezuckerte Kondensmilch, Kuhmilch, Margarine, Mascarpone, Milcheis, Sahne, Sauerrahm, Schafsmilch, Ziegenmilch
Nüsse
Cashew Kerne, Pistazien
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
Agavensirup, Fruktosesirup, Maissirup, Honig, Fructose, Inulin, Isomalt, Invertzuckersirup, Maltitol, Mannit, Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol)
Alkohol
Likör, Portwein, Rum, Schaumwein, Wein, halbtrocken und lieblich, Weizenbier
FODMAP-arme Lebensmittel
Früchte
Ananas, Avocado, Bananen, Cantaloupe-Melone, Clementinen, Cranberrys, Erdbeeren, Getrocknete Früchte, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kaktusfeige, Kiwis, Limonen, Limette, Mandarinen, Maracuja, Melone, Orangen, frischer Orangensaft, Papaya, Passionsfrucht, Pomelo, Preiselbeeren, Rhabarber, Sanddorn, Sternfrucht, Weintrauben, Zitrone
Gemüse
Alfalfa, Aubergine, Bohnensprossen, Brokkoli, Butternuss-Kürbis, Chili, Chinakohl, Erbsen, Fenchel, grüne Teile der Frühlingsziebel, grüne Stangenbohnen, Grünkohl, Gurke, Hokkaido Kürbis, Ingwer, Karotten, Kartoffeln, Kichererbsen aus Dose, Knollensellerie, Kohl, Kohlrabi, Kürbis, grüner Teil des Lauchs, Mangold, Mais, Okra, Oliven, Pak Choi
rote und gelbe Paprika, Pastinake, Petersilie, Rettich, Karfiol, Rosenkohl, Rotkraut, Rucola, Salat, Salat, Schnittlauch, Sojasprossen, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Weißkraut, Zucchini
Getreideprodukte
Amaranth, Brot (Hafer, Reis, Mais),
Buchweizen, Dinkel, Flohsamen, glutenfreies Getreide und daraus hergestellte Produkte, Hafer, Haferkleie, Hirse, Maismehl, Polenta, Quinoa, Reis (braune und weiße Sorten), Reiscracker, Reiskleie, Reiskuchen, Reisnudeln, Tapioka, Tortilla-Chips
Milchprodukte
Butter, Hartkäse, Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Kokosmilch, laktosefreie Produkte, Mandelmilch, Parmesan, Reismilch, Sahne, Soja-Protein, Sojamilch, Tofu
Nüsse
Kürbiskerne, Erdnüsse
Gewürze und Kräuter
Basilikum, Balsamico-Essig, Essig, Koriander, Leinsamen, Margarine, Majoran, Minze, Oliven, Olivenöl, Oregano, Paprikapulver, Petersilie, Pfeffer, Rapsöl, Rosmarin, Salz, Schnittlauch, Senf, Sojasauce, Thymian, Zitronengras
Zucker und Zuckeraustauschstoffe
Ahornsirup, Aspartam, Glucose, Saccharin, Stevia, Sucralose, Zucker
Sachbücher zum Thema
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Quellen und Studien:
Low-FODMAP-Diät – Lösung aller Probleme?
FODMAP-Studie: Spezialdiät gegen Reizdarmbeschwerden (Artikel in der Ärzte Zeitung online)
Diät-Wiedereinführungsstudie bei Reizdarmsyndrom der University of Michigan
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