Du willst eine Zeit lang nur glutenfreie Labensmittel essen, weil du die Vermutung hast, dass du kein Gluten verträgst? Du hast dich aber bisher noch nicht damit beschäftigt, welche Lebensmittel du jetzt noch essen darfst und welche Nahrungsmittel du ab jetzt meiden musst. Mit unserer Liste „Glutenfreie Lebensmittel“ kannst du beim Einkaufen jederzeit nachsehen, welche Produkte für dich geeignet sind. Einfach die Downloadmöglichkeit unserer Übersicht nutzen und die Tabelle auf dem Smartphone abspeichern oder bequem ausdrucken.
Viele weiterverarbeitete Nahrungsmittel können Gluten enthalten, obwohl es auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist. In unserem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten Gluten?“ findest du eine Übersicht der glutenhaltigen Lebensmittel. Damit fällt dir der Einstieg in eine glutenfreie Ernährung leichter.
Inhaltsverzeichnis
Glutenfreie Lebensmittel in der Übersicht
Zu vielen Lebensmitteln findest du mehr Informationen im zugehörigen Artikel.
| Getreide | Amaranth, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa, nicht kontaminierter Hafer Mehle: Guarkernmehl, Hanfmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelmehl, Kastanienmehl, Kichererbsenmehl, Kochbananenmehl, Kokosmehl, Linsenmehl, Mandelmehl, Maismehl, Maniokmehl, Reismehl, Sojamehl, Süßlupinenmehl, Traubenkernmehl Stärke: Maisstärke, Kartoffelstärke |
| Gemüse | Alle frischen Gemüsesorten und Blattsalate Tiefkühlgemüse ohne Zusätze Gemüsesäfte ohne Zusätze Gemüsekonserven, die nur Gemüse, Salz und Wasser enthalten alle Hülsenfrüchte frisch oder getrocknet und alle Mehle daraus |
| Obst | Alle frischen Obstsorten, Tiefkühlobst ohne Zusätze Obstsäfte ohne Zusätze Obstkonserven, die nur Obst, Zucker und Wasser enthalten |
| Milch und Milcherzeugnisse | Frische Milch, H-Milch, Buttermilch, Dickmilch, Sahne, Saure Sahne, Sprühsahne, Creme Fraiche, Schmand, Kondensmilch, Kaffesahne, Joghurt |
| Käse und Käsezeugnisse | Naturkäse (Emmentaler, Gouda, Edamer, Parmesan) Frisch- und Hüttenkäse natur Grillkäse natur Schafkäse, Ziegenkäse natur geriebener, geraspelter Käse |
| Quark | Speisequark, Mascarpone |
| Kartoffeln | Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Süßkartoffeln, Reis |
| Fleisch und Fleischersatzprodukte | Alle Fleischsorten frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt) Hackfleisch |
| Fisch | Fisch frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt) Fischkonserven im eigenen Saft und Öl Räucherlachs Muscheln, Krabben, Scampi, Garnelen, Austern frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt) |
| Ei | Eier frisch, gekochte Eier, Rührei selbstgemacht, Spiegelei |
| Fette, Öle und Essig | Öle ohne Kräuter- und Gewürzzusätze Butter, Margarine, Schmand, reine Pflanzenfette Essige ohne Kräuter- und Gewürzzusätze |
| Zucker und Süßungsmittel | Alle Zuckersorten, Gelierzucker, Vanillezucker, Vanillinzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Sirup |
| Brotaufstriche | Marmeladen, Gelees, Konfitüren, Honig, Ahornsirup, Apfeldicksaft |
| Nüsse, Kerne, Samen | Alle Nusssorten, Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, alle unverarbeitet |
| Gewürze | Alle reinen Gewürze und Mischungen daraus (wie Salz, Pfeffer, Paprika) |
| Senf, Mayonnaise, Ketchup | Senf (hergestellt aus Senfsaat und Salz) Mayonnaise Tomatenmark (hergestellt aus Tomaten und Salz) |
| Backmittel, Geliermittel | Frischhefe, Trockenhefe |
| Getränke | Kaffee (auch löslicher Kaffee), reines Kakaopulver, Tees ohne Zusätze von Aromen, Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte (aus 100 % reinem Saft), Wein, Sekt, Prosecco, Weinbrand, Rum, Gin, Wodka, Korn, Kognak, Sherry, Tequila, Obstbrände |
Hier kannst du die Übersicht „Glutenfreie Lebensmittel“ herunterladen und abspeichern oder bequem ausdrucken (PDF 271 KB).
Kennzeichnung von glutenfreien Lebensmitteln
Glutenfreie Lebensmittel können nur in unverarbeiteter Form bedenkenlos verzehrt werden. Sobald sie weiterverarbeitet werden ist es unbedingt erforderlich die Inhaltsstoffe der Produkte genau zu prüfen. Seit 2005 müssen in Europa alle Zutaten die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können in der Zutatenliste genannt werden. Dazu zählen auch alle glutenhaltigen Getreidesorten und die daraus hergestellten Erzeugnisse.
Grenzwert für glutenfreie Lebensmittel
Lebensmittel gelten als glutenfrei, wenn sie weniger als 2 mg Gluten pro 100 g enthalten.Glutenfreie Produkte erkennen
Du erkennst glutenfreie Lebensmittel an der Aufschrift „Glutenfrei“ auf der Verpackung oder dem Aufdruck einer durchgestrichenen Getreideähre. Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sind in der Regel nicht als glutenfrei gekennzeichnet. Tragen sie dennoch den Aufdruck „Glutenfrei“ oder eine durchgestrichene Getreideähre solltest du näher hinschauen. Meist sind diese teurer als vergleichbare Produkte und es soll nur ein besonderer Kaufanreiz geschaffen werden.
Was passiert bei der Verarbeitung von Natur aus glutenfreier Getreidesorten?
Bei allen von Natur aus glutenfreien Getreidesorten und Getreideprodukten, sowie den glutenfreien Pseudogetreidesorten, wie zum Beispiel Amaranth, musst du dennoch mit Verunreinigung durch Gluten rechnen. Durch die Verarbeitung des Getreides in Mühlen, die auch glutenhaltige Getreidesorten verarbeiten, kann es durch das Mahlen, Schroten oder Flocken zu einer Kontamination mit Gluten kommen. Hier kannst du in der Tat nur ganz sicher sein, wenn du Getreideprodukte kaufst, die auf der Verpackung als „Glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Hafer in reiner Form ist ebenfalls glutenfrei. Weiter verarbeitete Produkte wie zum Beispiel Haferflocken können aber Gluten enthalten. Deshalb besser auf extra als „Glutenfrei“ gekennzeichnete Haferflocken ausweichen.
Gluten ist kein Lebensmittelzusatzstoff
Sind auf der Zutatenliste E-Nummern oder die Begriffe Farbstoff, Bindemittel oder Stabilisator zu finden, kann sich dahinter kein Gluten verstecken.Verzuckerungsstoffe
Traubenzucker, Dextrose, Maltodextrin oder Glukosesirup enthalten kein Gluten, da es sich um reine Kohlenhydrate handelt und somit kein Eiweiß enthalten ist. Auch wenn diese Stoffe aus Weizen hergestellt werden, können Betroffene diese problemlos zu sich nehmen.
Stärke oder modifizierte Stärke
Ist Stärke oder modifizierte Stärke unter den Inhaltsstoffen, so handelt es sich immer um glutenfreie Stärke. Ist die Stärke glutenhaltig muss das angegeben werden.
Unbekannte Zutat auf der Zutatenliste gefunden?
Seit dem 26. Dezember 1983 schreibt das deutsche Lebensmittelrecht zwingend vor, dass auf jeder Fertigverpackung eine Zutatenliste abgedruckt ist. Solltest du etwas auf der Liste der Zutaten finden, dass du nicht kennst, dann kauf das Produkt vorerst lieber nicht und informiere dich zuerst. Alle Allergene, dazu gehört auch Gluten, müssen auf der Zutatenliste gekennzeichnet sein.
Der Lebensmittelverband Deutschland e. V. erklärt in dem Video „Was steht alles auf der Verpackung“ sehr gut, welche Informationen die Zutatenliste bietet.
Kennzeichnung von loser und unverpackter Ware
Auch bei loser und unverpackter Ware ist die Kennzeichnung der Allergene Pflicht. In der Bäckerei oder beim Metzger gibt es schriftliche Informationen hierzu, die entweder offen ausliegen oder auf Nachfrage ausgehändigt werden.
zuletzt aktualisiert am 07.03.2023
