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Glutenfreie Lebensmittel im Überblick

Unsere Tabelle zum Abspeichern oder Ausdrucken hilft dir beim Start in eine glutenfreie Ernährung.

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Du möchtest eine glutenfreie Diät machen, weil du die Vermutung hast, dass du kein Gluten verträgst? Du hast dich aber bisher noch nicht damit beschäftigt, welche Lebensmittel du jetzt noch essen darfst und welche Nahrungsmittel du ab jetzt meiden musst. Mit unserer Liste „Gutenfreie Lebensmittel “ kannst du beim Einkaufen jederzeit nachsehen, welche Produkte für dich geeignet sind. Einfach die Downloadmöglichkeit unserer Übersicht nutzen und die Tabelle auf dem Smartphone abspeichern oder bequem ausdrucken.

Viele weiterverarbeitete Nahrungsmittel können Gluten enthalten, obwohl es auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist. In unserem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten Gluten?“ findest du eine Übersicht der glutenhaltigen Lebensmittel. Damit fällt dir der Einstieg in eine glutenfreie Ernährung leichter.

Glutenfreie Lebensmittel in der Übersicht

GetreideAmaranth, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa, nicht kontaminierter Hafer
Mehle:
Guarkernmehl, Hanfmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelmehl, Kastanienmehl, Kichererbsenmehl, Kochbananenmehl Kokosmehl, Linsenmehl, Mandelmehl, Maismehl, Maniokmehl, Reismehl, Sojamehl, Süßlupinenmehl, Traubenkernmehl
Stärke:
Maisstärke, Kartoffelstärke
GemüseAlle frischen Gemüsesorten und Blattsalate
Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
Gemüsesäfte ohne Zusätze
Gemüsekonserven, die nur Gemüse, Salz und Wasser enthalten
alle Hülsenfrüchte frisch oder getrocknet und alle Mehle daraus
ObstAlle frischen Obstsorten, Tiefkühlobst ohne Zusätze
Obstsäfte ohne Zusätze
Obstkonserven, die nur Obst, Zucker und Wasser enthalten
Milch und MilcherzeugnisseFrische Milch, H-Milch, Buttermilch, Dickmilch, Sahne, Saure Sahne, Sprühsahne, Creme Fraiche, Schmand, Kondensmilch, Kaffesahne, Joghurt
Käse und KäsezeugnisseNaturkäse (Emmentaler, Gouda, Edamer, Parmesan)
Frisch- und Hüttenkäse natur
Grillkäse natur
Schafkäse, Ziegenkäse natur
geriebener, geraspelter Käse
QuarkSpeisequark, Mascarpone
KartoffelnSalzkartoffeln, Pellkartoffeln, Süßkartoffeln, Reis
Fleisch und FleischersatzprodukteAlle Fleischsorten frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt)
Hackfleisch
FischFisch frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt)
Fischkonserven im eigenen Saft und Öl
Räucherlachs
Muscheln, Krabben, Scampi, Garnelen, Austern frisch und tiefgekühlt (unpaniert und ungewürzt)
EiEier frisch, gekochte Eier, Rührei selbstgemacht, Spiegelei
Fette, Öle und EssigÖle ohne Kräuter- und Gewürzzusätze
Butter, Margarine, Schmand, reine Pflanzenfette
Essige ohne Kräuter- und Gewürzzusätze
Zucker und SüßungsmittelAlle Zuckersorten, Gelierzucker, Vanillezucker, Vanillinzucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Sirup
BrotaufstricheMarmeladen, Gelees, Konfitüren, Honig, Ahornsirup, Apfeldicksaft
Nüsse, Kerne, SamenAlle Nusssorten, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, alle unverarbeitet
GewürzeAlle reinen Gewürze und Mischungen daraus (wie Salz, Pfeffer, Paprika)
Senf, Mayonnaise, KetchupSenf (hergestellt aus Senfsaat und Salz)
Mayonnaise
Tomatenmark (hergestellt aus Tomaten und Salz)
Backmittel, GeliermittelFrischhefe, Trockenhefe
GetränkeKaffee (auch löslicher Kaffee), reines Kakaopulver, Tees ohne Zusätze von Aromen, Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte (aus 100 % reinem Saft), Wein, Sekt, Prosecco, Weinbrand, Rum, Gin, Wodka, Korn, Kognak, Sherry, Tequila, Obstbrände

Hier kannst du die Übersicht Glutenfreie Lebensmittel“ herunterladen und abspeichern oder bequem ausdrucken (PDF 271 KB).

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Kennzeichnung von glutenfreien Lebensmitteln

Glutenfreie Lebensmittel können nur in unverarbeiteter Form bedenkenlos verzehrt werden. Sobald sie weiterverarbeitet werden ist es unbedingt erforderlich die Inhaltsstoffe der Produkte genau zu prüfen. Seit 2005 müssen in Europa alle Zutaten die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können in der Zutatenliste genannt werden. Dazu zählen auch alle glutenhaltigen Getreidesorten und die daraus hergestellten Erzeugnisse.

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Grenzwert für glutenfreie Lebensmittel

Lebensmittel gelten als glutenfrei, wenn sie weniger als 2 mg Gluten pro 100 g enthalten.

Glutenfreie Produkte erkennen

Du erkennst glutenfreie Lebensmittel an der Aufschrift „Glutenfrei“ auf der Verpackung oder dem Aufdruck einer durchgestrichenen Getreideähre. Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sind in der Regel nicht als glutenfrei gekennzeichnet. Tragen sie dennoch den Aufdruck „Glutenfrei“ oder eine durchgestrichene Getreideähre solltest du näher hinschauen. Meist sind diese teurer als vergleichbare Produkte und es soll nur ein besonderer Kaufanreiz geschaffen werden.

Was passiert bei der Verarbeitung von Natur aus glutenfreien Getreidesorten?

Bei allen von Natur aus glutenfreien Getreidesorten und Getreideprodukten, sowie den glutenfreien Pseudogetreidesorten, wie zum Beispiel Amaranth, musst du dennoch mit Verunreinigung durch Gluten rechnen. Durch die Verarbeitung des Getreides in Mühlen, die auch glutenhaltige Getreidesorten verarbeiten, kann es durch das Mahlen, Schroten oder Flocken zu einer Kontamination mit Gluten kommen. Hier kannst du in der Tat nur ganz sicher sein, wenn du Getreideprodukte kaufst, die auf der Verpackung als „Glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Hafer in reiner Form ist ebenfalls glutenfrei. Weiter verarbeitete Produkte wie zum Beispiel Haferflocken können aber Gluten enthalten. Deshalb besser auf extra als „Glutenfrei“ gekennzeichnete Haferflocken ausweichen.

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Gluten ist kein Lebensmittelzusatzstoff

Sind auf der Zutatenliste E-Nummern oder die Begriffe Farbstoff, Bindemittel oder Stabilisator zu finden, kann sich dahinter kein Gluten verstecken.

Verzuckerungsstoffe
Traubenzucker, Dextrose, Maltodextrin oder Glukosesirup enthalten kein Gluten, da es sich um reine Kohlenhydrate handelt und somit kein Eiweiß enthalten ist. Auch wenn diese Stoffe aus Weizen hergestellt werden, können Betroffene diese problemlos zu sich nehmen.
Stärke oder modifizierte Stärke
Ist Stärke oder modifizierte Stärke unter den Inhaltsstoffen, so handelt es sich immer um glutenfreie Stärke. Ist die Stärke glutenhaltig muss das angegeben werden.

Unbekannte Zutat auf der Zutatenliste gefunden?

Seit dem 26. Dezember 1983 schreibt das deutsche Lebensmittelrecht zwingend vor, dass auf jeder Fertigverpackung eine Zutatenliste abgedruckt ist. Solltest du etwas auf der Liste der Zutaten finden, dass du nicht kennst, dann kauf das Produkt vorerst lieber nicht und informiere dich zuerst. Alle Allergene, dazu gehört auch Gluten, müssen auf der Zutatenliste gekennzeichnet sein.

Der Lebensmittelverband Deutschland e. V. erklärt in dem Video „Was steht alles auf der Verpackung“ sehr gut, welche Informationen die Zutatenliste bietet.

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Kennzeichnung von loser und unverpackter Ware

Auch bei loser und unverpackter Ware ist die Kennzeichnung der Allergene Pflicht. In der Bäckerei oder beim Metzger gibt es schriftliche Informationen hierzu, die entweder offen ausliegen oder auf Nachfrage ausgehändigt werden.

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